Alle fra begyndere til fitness-entusiaster til vægtløftere til atleter kan drage fordel af squats. De er en funktionel og effektiv underkropsøvelse.
Der er mange forskellige variationer af squats. De kan laves med eller uden vægt. Du kan bruge en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller en maskine til at øge belastningen og intensiteten, eller blot bruge din egen kropsvægt.
Back squats udføres med en stang på tværs af ryggen, mens du sænker dig ned i en squat modjorden. Der er to forskellige måder at holde stangen på: højt på den øvre rygeller lavere på midtryggen.
Det er vigtigt at kende forskellen mellem en høj stangposition og en lav stangposition. Det kan påvirke, hvilke muskler der arbejdes. Sådan beslutter du, hvilken version der er bedre til dine mål.
Hvad er en high bar squat?
En high bar squat er en back squat, hvor stangen er placeret højt på trapezius musklen på tværs af toppen af skuldrene. Fødderne er i skulderbreddes afstand med tæerne pegende let udad.
For at holde balancen under squat-bevægelsen skal stangen blive over mellemfoden. Når du placerer stangen højt på ryggen, kræver det en mere oprejst torsoposition og fremadgående bevægelse af knæene for at falde ordentligt ned i en squat position.
Hvad er en low bar squat?
Et low bar squat er et squat, hvor stangen er placeret lavt på den øvre ryg i back squat position. Den skal hvile på den bageste deltoideus, ikke toppen af skuldrene. Fødderne er også i skulderbredde fra hinanden og drejet lidt ud for dette træk.
I denne squat position skal du straks bøje lidt i hofterne for at holde balancen og holde en lige stangbane over mellemfoden. Dette bevirker en mere fremad læne med torso under bevægelsen for at forhindre fald bagud.
Fordele ved en høj bar squat
Denne stil af squat er stærkt afhængig af quadriceps styrke. Det er en passende øvelse at lave, hvis du ønsker at få styrke og muskelmasse i dine quadriceps, musklerne på forsiden af lårene. Det er bedst for dem, der har god ankelmobilitet, fordi knæene skal bevæge sig længere forbi anklerne for at komme ned i en squat position.
Det lægger også mindre stress på lænden og er nemmere at holde balancen end i et squat med lav bar. Stangen er naturligvis over mellemfoden fra start.
Fordele ved en lav bar squat
Denne squat-stil fokuserer indsatsen mere på den bageste kæde af muskler, inklusive glutes, hamstrings og rygstrækkere.
Denne stilling lægger mindre stress på quadriceps og mere vægt på de posteriore kædemuskler. Derfor er den ideel til dem, der ønsker at opbygge deres glutes og bedre aktivere hamstrings. Flere muskler rekrutteres med denne version. Nogle mennesker oplever, at de kan løfte tungere vægt med et lavt squat, hvilket maksimerer deres styrkeforøgelse. Desuden kan et squat med lav stang være godt for dem med begrænset ankelmobilitet, fordi knæene ikke behøver at bevæge sig lige så langt foran anklerne, hvilket mindsker bøjningsvinklen.
Hvilken er bedst?
Begge stilarter af squats er gode til forskellige mål. Hvis du ønsker at opbygge kraft og øge styrken i andre øvelser, såsom power cleans og snatches, så er en high bar squat måske bedst.
Hvis du ønsker at opbygge musklerne i din bagerste kæde, øge din ene rep max og udfordre din balance og kernestyrke, så kan en lav bar squat være noget for dig.
En ulempe ved en low bar squat er, at mange mennesker ikke har skuldermobilitet og balance til at opretholde korrekt position under hele øvelsen. Dårlig kropsmekanik kombineret med en tung belastning medfører en høj risiko for skader.
Bundlinie? Uanset hvilken squat du kan lave med god form, er den bedste for dig.
Næste skridt
Styrketrænere, sundhedsprofessionelle, fysioterapeuter og fitnesstrænere bruger ofte squats. Det er en primær funktionel bevægelse og har mange fordele i fitnesscentret, i sport og i hverdagsaktiviteter. Squats med høj stang og lav stang hjælper med at øge styrken i underkroppen, kerne og ryg. De forbedrer også balance, koordination og bevægelsesområde. High bar squats er fantastisk til folk på alle fitnessniveauer, mens low bar squats er mere tekniske. De er bedst egnet til erfarne løftere, der ønsker at udvikle deres fitnessprogram.
Discussion about this post