Vinder vinder, kylling middag. Men der er ikke kun én måde at tilberede det på…
USA dækker omkring 3,8 millioner kvadratkilometer. Det viser sig, at vores smag i mad også spænder vidt og bredt.
Vi samarbejdede med Lifesum, en Stockholm-baseret digital sundhedsvirksomhed med 30 millioner brugere, for at finde ud af, hvad hver stat foretrækker til middag.
Ikke alle stater var dog enige om den samme middagsplan. Faktisk forblev Vermont konsekvent en outlier hver gang. Men for hver gruppe steg seks velkendte favoritter til toppen.
Hvordan virker Lifesum?Ved hjælp af teknologi og psykologi kan Lifesum hjælpe folk med at skabe en skræddersyet plan for at hjælpe dem med at nå deres mål. Uanset om det er for at tabe sig, opbygge muskler eller bare leve et sundere liv, viser Lifesum, hvordan ændring af små hverdagsvaner kan transformere dit liv. Appen er tilgængelig på iOS og Android.
Selvom du måske spiser kylling og kartofler anderledes end din nabo, kan den måde, du laver det på, have en drastisk anderledes effekt på dit helbred. Så i stedet for at fokusere på detaljerne om stegt vs. bagt eller dampet vs. sauteret, kom vi tilbage til det grundlæggende.
Vi fokuserede på de mest populære middage og opdelte hvert måltid i tre forskellige kombinationer af kulhydrater, protein og grøntsager.
Derfra fremhæver vi fordelene ved hver ingrediens, og hvilke næringsstoffer de tilfører din krop, samt tips til, hvordan du i fremtiden kan gøre dine go-to-middage til den sundeste, den kan være.
Vi talte også med Stefani Pappas, RDN, CPT, for at få et par tips om disse populære måltider. Som klinisk diætist og ernæringsekspert leverer hun evidensbaseret ernæring til patienter på St. Francis Hospital’s Cancer Institute i Port Washington, New York.
Klar til at grave i?
1. Ris + kylling + salat
Denne kombination har en tendens til at se forskellig ud fra stat til stat (saftig stegt kylling i syd versus grillet med salt og peber ved kysterne), men det grundlæggende er klassisk amerikansk: ris, kylling og salat (eller grønt).
Kylling er i sin magreste form et af de sundeste proteiner. Der er ingen benægtelse af, at salat (uden dressing) også er fantastisk for tarmen.
Men mens ris har været kontroversielt i vægttabsområdet, er det ikke en dårlig kulhydrat at inkludere, især hvis du holder dig til ikke-hvide ris.
Varier det: Sorte ris, som findes i helsekostbutikker eller på asiatiske markeder, er et godt valg for sin søde, nøddeagtige smag. Klidlaget indeholder et overskud af anthocyaniner. Dette er den samme type antioxidanter, der findes i mørke bær.
Kog det: Pocher din kylling. Lad det simre forsigtigt hele eller skåret kyllingebryst i ca. 1/2 kop vand med krydderier og krydderurter. Det gør den mere smagfuld.
Prøv det: En opskrift på kyllingesalat-sommerruller fra The View from Great Island er en hurtig 30-minutters opskrift, der rammer alle smagsløgene uden at spare på variationen.
2. Kartoffel + ost + bønner
Sæt disse ingredienser sammen, og du har fikseringen af en solid gryderet. Eller som nogle i sydvesten måske siger, en fantastisk morgenmadsburrito.
Kogte tatere er høje i C-vitamin og har mere kalium end bananer, men de består primært af kulhydrater (paleo-diæter, pas på). Valgmulighederne for oste kører hele vejen, men mozzarella og feta har den laveste mængde fedt. For bønner er frisk nøglen. Hold dåsemingerne i skak – det har en tendens til at være højere i natrium.
Skift det: Hvis du ikke har spist salater til frokost, kan du prøve blomkål for at få din grøntsagsservering i stedet for bønner (det er også et paleo-venligt valg). Skær buketter i tynde skiver og kog dem som grønne bønner i gryden, kog dem i en 1/4 kop vand og rist dem let i gryden.
Varier det: Spring smørret over og fyld en bagt kartoffel med ricottaost. Den har en lækker let smag og lavt saltindhold.
Prøv det: En opskrift på sorte bønner og sød kartoffel enchiladas af Cookie + Kate.
3. Brød + æg + peberfrugt
De siger, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, og denne kombination leverer bestemt ud fra et afbalanceret kostperspektiv – så længe du holder brødet til hele hvede og spirede korn.
Ezekiel brød styrer dette perspektiv, da det ikke er tilsat sukker. Bare undgå det, hvis du er glutenfri. Med hensyn til æg, kog dem, rør dem, læg dem med solsiden opad. I syden er spejlæg kongen, mens bløde æggesandwich er populære på østkysten.
Tilføj det: Skåret avocado, som er fuld af sunde fedtstoffer og vitaminer, for den fulde søndagsbrunch-stemning.
Varier det: Brug forskellige farvede peberfrugter. Jo mere farverig jo bedre: Hver farve indeholder en række antioxidanter og sundhedsmæssige fordele.
Prøv det: En opskrift på peberfrugt og æg morgenmads pita fra Aggie’s Kitchen.
4. Pommes frites + oksekød + tomat
Her er hvor kødet og kartoflerne kommer ind i billedet. En midtvestlig klassiker, kvaliteten af dette måltid afhænger af udskæringen af oksekød. Porterhouse anses for at være den bedste, fordi det faktisk er to udskæringer i én – en New York-strimmel på den ene side og en filet mignon på den anden.
Så er der selvfølgelig almindelig hakkebøf (hej, burgeraften), populær næsten overalt. I syden er søde kartoffelfrites lige så populære som “almindelige” pommes frites. Og den tomat? Nå, det kunne bare være ketchup, men du vil gerne have hele frugten for alle dens fordele ved kalium, folat og vitamin C og K.
Skift det: Hvis du er på keto-diæten, så spring fritterne over og vælg radiser, majroer eller pastinak i stedet. Når de koges, mister radiser deres krydrede smag og smager bemærkelsesværdigt som kartofler. Teksturmæssigt kommer bagte majroer og pastinakfritter ret tæt på den originale aftale.
Husk dette: Hvis du spiser pommes frites, så husk, at det er kulhydrater. “Sig efter en knytnæve værd af dem per måltid, hvilket ikke er mere end en kop,” siger Pappas. “Fokuser i stedet på fuldkorn, der tilføjer mere fiber og ernæringsværdi.”
Prøv det: En opskrift på en peruviansk okse- og kartoffelstegning fra Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkun + broccoli
Quinoa er hurtigt ved at blive det foretrukne korn for spisende gæster på udkig efter sund variation. Ligeledes er kalkun, der er lavere i kalorier og højere i protein end kylling, nu et go-to magert kød. Og broccoli har længe været det lille grønne træ ved enhver sundhedsbevidst spises side. Sammen giver disse tre ingredienser et lækkert fiberrigt måltid og vil se fantastisk ud i en skålpræsentation.
Prøv det: Forhak din broccoli i weekenden for at spare tid, når du først er færdig med at lave mad.
Varier det: Få flere grøntsager derind ved at bruge blomkålsris (en fantastisk kilde til fiber og C-vitamin) i stedet for quinoa.
Prøv det: En opskrift på en kalkun- og grøntsagsquinoa-pande fra A Dash of Megnut.
6. Couscous + svinekød + spinat
Fra braiseret til stegt til grillet, der er mange måder at tilberede svinekød på. Hovedspørgsmålet er tilbage: Til sauce eller ikke til sauce? I det sydlige finder du plader, der er helt udskårne (North Carolina eddike BBQ sauce er en legende). Ved kysterne er svinekød tilbøjelige til at blive tilberedt mere minimalt, hvilket lader kødet tale for sig selv. Det er da, det er bedst egnet til tilbehør som couscous og spinat.
Gør det: Køb kun magre udskæringer af svinekød. De er lige så lave i fedt og kalorier som kyllingebryst.
Varier det: Skift spinat ud med frosne grøntsager. “De indeholder ofte mere næringsværdi end friske, da de er frosne ved maksimal modning,” siger Pappas.
Prøv det: En opskrift på spinatcouscous af Chatelaine.
Er du i tvivl om, hvad du skal drikke til din aftensmad? Når du er i tvivl, vand.“Hver celle i vores krop har brug for det, og hydrering er en vigtig komponent i vægtstyring,” siger Pappas. “Prøv at øge dit vandindtag med to ekstra glas om dagen: et når du vågner, et andet når du kommer hjem fra arbejde. Små ændringer kan give store resultater.”
Aftensmad behøver ikke at være kompliceret
Husk, at aftensmad kun er ét måltid på dagen. Du har to eller fire (hvis du tæller snacks med) til at afrunde din kost. Og det er ikke kun, hvad du spiser. Portionsstørrelser betyder også noget, ligesom kvaliteten af ingredienserne.
“Hvert måltid bør bestå af magert protein, komplekst kulhydrat og masser af grøntsager. Faktisk burde frugt og grønt være stjernen ved ethvert måltid. Sigt efter at fylde halvdelen af din tallerken med dem,” foreslår Pappas.
Til den anden halvdel af din tallerken siger Pappas, at du skal spise en fjerdedel af magre proteiner, såsom:
- kylling
- Kalkun
- fisk
- æg
Tilsæt derefter en fjerdedel af fiberrige kulhydrater, såsom:
- brune ris
- fuldkornspasta
- sød kartoffel
- quinoa
- havregryn
“At holde sig til et enkelt, afbalanceret måltid er nøglen til at leve et sundt liv,” tilføjer Pappas. Spis hvad du elsker, men gør det ikke til det eneste du spiser.
Kelly Aiglon er livsstilsjournalist og brandstrateg med særligt fokus på sundhed, skønhed og wellness. Når hun ikke laver en historie, kan hun normalt findes på dansestudiet, der underviser i Les Mills BODYJAM eller SH’BAM. Hun og hendes familie bor uden for Chicago, og du kan finde hende på Instagram.
Discussion about this post