Har du brug for hjælp til at holde fokus? Prøv disse 10 tips

1. Slip af med distraktioner

Første ting først: Du skal eliminere distraktioner. Selvom du ikke kan gøre op med alt, kan du gøre en indsats for at reducere eller slippe af med så mange distraktioner som muligt.

Start med de simple ting som:

• flytte til et roligt område
• slå notifikationer fra på din telefon eller helt slukke for din telefon
• at lukke døren til dit kontor
• fortælle dem omkring dig ikke at distrahere dig i en periode
• lukke ud af programmer eller apps, der ikke er nødvendige på din computer

2. Kaffe i små doser

At drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer i små doser kan have en positiv indvirkning på din evne til at fokusere, ifølge en 2010 undersøgelse.

Nøglen til at drage fordel af koffeins kognitiv-forstærkende egenskaber er at indtage det med måde. Hvis du drikker for meget af det, kan du ende med at føle dig angst eller nervøs, hvilket generelt reducerer din evne til at holde fokus.

3. Øv Pomodoro-teknikken

At forblive fokuseret hjælper dig med at få mere gjort på kortere tid. Selvom det lyder enkelt nok, er det ikke altid nemt at omsætte det i praksis. Så næste gang du kæmper med din opmærksomhed, så prøv Pomodoro-teknikken.

Denne timingmetode hjælper dig med at træne din hjerne til at forblive på opgaven i korte perioder. Sådan fungerer det:

• Indstil din timer til 25 minutter og kom på arbejde.
• Når brummeren lyder, tag en 5-minutters pause.
• Indstil derefter timeren igen og kom tilbage til arbejdet.
• Når du har lavet fire runder af dette, kan du holde en længere pause, cirka 20 til 30 minutter.

4. Sæt en lås på sociale medier

Hvis din idé om en pause fra arbejdet er at tjekke Facebook eller Instagram hvert 5. minut, kan du overveje en app, der blokerer sociale medier.

Der er flere apps, der fungerer til din telefon, tablet eller computer. Ud over sociale medier giver nogle af disse distraktionssprængende programmer dig også mulighed for at blokere onlinespil, såvel som apps og websteder som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstbeskeder og endda e-mails.

Nogle af de mest populære sociale medieblokkere inkluderer Freedom, AppBlock, FocusMe og Focus.

5. Giv din krop brændstof

Vi ved alle, hvad der sker, når “bøjlen” slår til. Denne frygtede kombination af sult og vrede er et stort fokusfejl.

Så for at holde din hjerne fokuseret, dit energiniveau oppe og dine følelser på en jævn køl, sørg for at du ikke forsinker eller springer måltider over.

Prøv at balancere magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer for at forblive brændt. Snack frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø, hvis du bliver sulten mellem måltiderne, og sørg for at holde dig hydreret med masser af vand.

Og for et ekstra boost siger Harvard Medical School at inkludere et par af disse “bedste hjernefødevarer” i din dag:

• grønne bladgrøntsager som grønkål, spinat og broccoli
• fed fisk som fx laks
• bær, som blåbær, jordbær, hindbær eller brombær
• valnødder
• te og kaffe til koffeinen, med måde

6. Få nok søvn

Det er ingen hemmelighed, at flertallet af amerikanere mangler i søvnafdelingen. Selvom et par nætter med minimal søvn er okay, kan ikke få nok søvn de fleste nætter om ugen påvirke både din kort- og langtidshukommelse samt din koncentrationsevne negativt.

Det anbefalet mængde søvn for voksne i alderen 18 til 60 år er 7 eller flere timer om natten. Ældre voksne kan have brug for op til 9 timer pr. nat.

For at øge din søvnsundhed, prøv at:

• Undgå koffeinholdige driks efter frokosttid.
• Sluk for alle elektroniske enheder en time før sengetid. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og forhindre dig i at føle dig søvnig.
• Tag dig tid til at slappe af. Læs en bog, tag et varmt bad, lyt til beroligende musik.
• Hold dit soveværelse køligt og roligt. Ifølge Cleveland Clinic er en ideel temperatur mellem 60 og 67°F (15,6 og 19,4°C).

7. Sæt et SMART mål

Hvis dit manglende fokus er et resultat af at du føler dig overvældet af et komplekst projekt, så prøv at dele det op i mindre dele og sætte de mindre trin ind i SMART-formlen.

SMART står for:

• Bestemt. Hvad skal der præcist gøres?
• Målbar. Hvordan vil du spore dine fremskridt?
• Opnåeligt. Er det realistisk? Kan det lade sig gøre inden deadline?
• Relevant. Hvordan passer det med den overordnede plan eller større mål?
• Rettidig. Hvornår skal det gøres?

Når du tager et stort, komplekst projekt og deler det op i mindre, mundrette opgaver, kan du øge din evne til at koncentrere dig og fokusere på specifikke opgaver. Det er fordi du ender med mål, som du faktisk føler, at du kan nå.

8. Vær mere opmærksom

Har dit sind en tendens til at vandre væk fra, hvor det skulle være? Bare rolig, du er bestemt ikke alene. Distraheret tænkning er almindeligt, og noget vi alle oplever.

Disse korte mentale ferier gør det dog ofte sværere at fokusere på opgaven foran dig. Det er her, mindfulness kommer ind.

Ifølge Mayo Clinic betyder det at være opmærksom, at du kan bevare øjeblikkelig bevidsthed om, hvor du er, og hvad du laver – hvilket er gode nyheder, når du forsøger at holde fokus.

Ved at være opmærksom og genkende, når din opmærksomhed begynder at glide, kan du hurtigt bringe dit fokus tilbage, hvor det skal være. Derudover kan du faktisk træne din hjerne til at være mere opmærksom ved at øve vejrtrækningsteknikker, meditation og opmærksom bevægelse, såsom yoga.

9. Lav en huskeliste

Lad os se det i øjnene. Elementerne på en opgaveliste kan hurtigt lægges sammen. Og det kan være udfordrende at finde motivationen til at nå alt, hvad du har tænkt dig at gøre.

Den gode nyhed? Studier vise, at en skriftlig handlingsplan kan øge produktiviteten.

Når du har lavet din liste, skal du vælge to eller tre nøgleopgaver og placere dem øverst. Rangér derefter resten af ​​emnerne i rækkefølge efter vigtighed. Dette giver dig mulighed for at tackle presserende opgaver, når din hjerne er frisk og dit energiniveau er højt.

10. Fokuser på lignende opgaver

Træt af at springe fra en type tænkning til en anden (også kaldet “multitasking”)? Vælg derefter opgaver, der ligner hinanden, grupper dem sammen, og lav én ad gangen. Dette gør overgange nemmere, og du kan opleve, at du får lavet meget mere ved ikke at hoppe fra en type opgave til en anden.

På trods af hvad du måske tror, ​​er multitasking ikke mere effektivt eller effektivt, især når du kæmper med at forblive fokuseret. Faktisk rapporterer American Psychological Association, at multitasking kan reducere produktiviteten med så meget som 40 procent.

Bundlinjen

Uanset om du har at gøre med for mange konkurrerende prioriteter, mangel på søvn eller bare en simpel dosis af “mandagene”, kan ikke det at være i stand til at fokusere virkelig lægge en dæmper på din produktivitet.

Derfor er det vigtigt at have et par enkle tips og tricks, som dem vi beskrev ovenfor, lige ved hånden. At vide, hvordan du kan zone ind på, hvad der skal gøres, kan hjælpe dig med at holde styr på dine vigtigste opgaver hver dag.