Gode ​​fedtstoffer, dårlige fedtstoffer og hjertesygdomme

Fede fakta

Når det kommer til kost, får fedtstoffer et dårligt rap. Noget af dette er berettiget, fordi visse typer fedt – og det fedtlignende stof kolesterol – kan spille en rolle i:

• kardiovaskulær sygdom
• diabetes
• Kræft
• fedme

Men ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Nogle fedtstoffer er bedre for dig end andre og kan endda være med til at fremme et godt helbred. At kende forskellen kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke fedtstoffer du skal undgå, og hvilke du skal spise med måde.

Forskning fortsætter med at udvikle sig om fedt i kosten, men nogle fakta er klare.

Kostfedt, også kendt som fedtsyrer, kan findes i fødevarer fra både planter og dyr. Visse fedtstoffer er blevet forbundet med negative virkninger på hjertesundheden, men andre har vist sig at give betydelige sundhedsmæssige fordele.

Fedt er lige så essentielt for din kost, som protein og kulhydrater er for at give din krop energi. Visse kropsfunktioner afhænger også af tilstedeværelsen af ​​fedt. For eksempel kræver nogle vitaminer fedt for at opløses i din blodbane og give næringsstoffer.

Imidlertid kan de overskydende kalorier fra at spise for meget fedt af enhver type føre til vægtøgning.

Fødevarer og olier indeholder en blanding af fedtsyrer, men den dominerende type fedt, de indeholder, er det, der gør dem mere sunde eller mindre sunde.

Hvad er de mindre sunde fedtstoffer?

To typer fedtstoffer – mættet fedt og transfedt – er blevet identificeret som potentielt skadelige for dit helbred. De fleste af de fødevarer, der indeholder disse typer fedtstoffer, er faste ved stuetemperatur, såsom:

• smør
• margarine
• afkortning
• okse- eller svinefedt

Transfedt bør undgås, mens mættet fedt bør spises meget sparsomt.

Mættet fedt: Brug sparsomt

De fleste mættede fedtstoffer er animalske fedtstoffer. De findes i fedtholdigt kød og mejeriprodukter.

Mættede fedtkilder omfatter:

• fede udskæringer af oksekød, svinekød og lam
• mørkt kyllingekød og fjerkræhud
• mejeriprodukter med højt fedtindhold (sødmælk, smør, ost, creme fraiche, is)
• tropiske olier (kokosolie, palmeolie, kakaosmør)
• svinefedt

At spise for meget mættet fedt kan øge blodkolesterolniveauet og LDL (dårligt) kolesterolniveau.

Traditionelt har læger forbundet højere indtag af mættet fedt med øget risiko for hjertesygdomme. Denne idé er blevet sat i tvivl for nylig.

Ifølge Harvard University mener forskere nu, at mættet fedt måske ikke er så slemt, som engang troede – men det er stadig ikke det bedste valg for fedt.

En gennemgang fra 2015 af 15 randomiserede kontrollerede forsøg kiggede på mættet fedt og hjertesygdomme. Forskerne konkluderede, at udskiftning af mættet fedt i din kost med flerumættet fedt kan reducere din risiko for hjertesygdomme.

Selvom risikoreduktionen er lav, kan disse forskelle gøre en forskel for dit helbred.

En tidsskriftsartikel fra 2017 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine rapporterede, at risikoen for LDL (dårligt) kolesterol tidligere var blevet overvurderet, især når det kommer til en negativ effekt på hjertesundheden.

Artiklen anbefaler i stedet at sammenligne dit totale kolesterolniveau med dit HDL (gode) kolesterolniveau. Læger forbinder et højere forhold med øget insulinresistens og hjerteproblemer.

Transfedt: Undgå når det er muligt

Forkortelse for “transfedtsyrer”, transfedt forekommer i fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier. Disse er de værste fedtstoffer for dig. Du kan finde transfedt i:

• stegt mad (pommes frites, donuts, friturestegt fastfood)
• margarine (pind og kar)
• vegetabilsk afkortning
• bagværk (småkager, kager, bagværk)
• forarbejdede snacks (kiks, mikroovnspopcorn)

Ligesom mættet fedt kan transfedt øge LDL (dårligt) kolesterol, også kendt som “dårligt” kolesterol. Transfedt kan også undertrykke HDL (gode) kolesterolniveauer eller “gode” kolesterol.

Læger har også sat transfedt i forbindelse med en øget risiko for betændelse i kroppen. Denne betændelse kan forårsage sundhedsskadelige virkninger, der kan omfatte hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.

Nogle margariner vil indeholde transfedtstoffer, hvis de er lavet med hydrogenerede ingredienser, så sørg for altid at vælge ikke-hydrogenerede versioner.

Mærkningslove tillader fødevarevirksomheder at runde ned til nul og hævde “ingen transfedtsyrer” eller “nul gram transfedtstoffer”, hvis mængden pr. portion er mindre end 0,5 g, på trods af at de stadig indeholder hydrogenerede olier.

Det er vigtigt at ignorere markedsføringen på forsiden af ​​pakken og altid læse ingredienslisten.

Mad med gode fedtstoffer

Læger betragter enkeltumættet fedt og flerumættet fedt som mere “hjertesunde” fedtstoffer. Disse er fedtstoffer, der er bedre valg til din kost.

Fødevarer, der primært indeholder disse sundere fedtstoffer, har tendens til at være flydende, når de er ved stuetemperatur. Et eksempel er vegetabilsk olie.

Enkelumættet fedt

Denne type nyttigt fedt er til stede i en række forskellige fødevarer og olier.

Forskning har konsekvent vist, at at spise fødevarer, der indeholder enkeltumættet fedt, kan forbedre dit kolesteroltal i blodet og mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Disse fødevarer omfatter:

• nødder (mandler, cashewnødder, jordnødder, pekannødder)
• vegetabilske olier (olivenolie, jordnøddeolie)
• jordnøddesmør og mandelsmør
• avocado

Flerumættet fedt

Flerumættede fedtstoffer er kendt som “essentielle fedtstoffer”, fordi kroppen ikke kan lave dem og skal få dem fra fødevarer. Plantebaserede fødevarer og olier er den primære kilde til dette fedt.

Ligesom monoumættet fedt kan flerumættet fedt mindske din risiko for hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauet i blodet, ifølge American Heart Association.

En bestemt type af dette fedt, kaldet omega-3 fedtsyrer, har vist sig at være særligt gavnligt for dit hjerte.

Omega-3’er ser ud til ikke kun at mindske risikoen for koronararteriesygdomme, men de hjælper også med at sænke blodtrykket og beskytter mod uregelmæssig hjerterytme. Følgende typer fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer:

• laks
• sild
• sardiner
• ørred
• valnødder
• hørfrø
• Chia frø
• rapsolie

Udover omega-3 fedtsyrer kan du finde flerumættet fedt i følgende fødevarer, som indeholder omega-6 fedtsyrer:

• tofu
• ristede sojabønner og sojanøddesmør
• valnødder
• frø (solsikkefrø, græskarkerner, sesamfrø)
• vegetabilske olier (majsolie, tidselolie, sesamolie, solsikkeolie)
• blød margarine (væske eller balje)

Bundlinjen

Ny forskning har afsløret, at fedt er mere på et kontinuum af godt til dårligt end tidligere antaget.

Mens transfedtsyrer er skadelige for dit helbred, er mættede fedtstoffer i øjeblikket ikke forbundet med øget risiko for hjertesygdomme. Men de er sandsynligvis ikke så sunde, som enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer kan være.

Sundere fedtstoffer er en vigtig del af din kost, men det er stadig afgørende at moderere dit forbrug af dem, fordi alt fedt er højt i kalorier.

Som følge heraf er det en god idé at inkorporere fødevarer, der indeholder enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Det er en strategi, der vil hjælpe dit hjerte og forbedre din livskvalitet.

Læs denne artikel på spansk.