Gendannelse af udbrændthed: 11 strategier til at hjælpe dig med at nulstille

Genkend tegnene

Nøgletegn på udbrændthed omfatter:

• glemsomhed og koncentrationsbesvær
• nedsat stolthed over dit arbejde
• at miste dig selv og dine mål af syne
• svært ved at opretholde relationer og være nærværende med sine nærmeste
• frustration og irritabilitet med kolleger
• uforklarlige muskelspændinger, smerter, træthed og søvnløshed

Skøn tyder på et sted imellem 4 og 7 pct af den arbejdende offentlighed kan opleve udbrændthed, selvom arbejdere inden for visse områder, såsom sundhedspleje, har en tendens til at opleve udbrændthed i meget højere grad.

Udbrændthed kan have en vidtrækkende indvirkning, ofte:

• negativ indflydelse på arbejdsindsatsen
• forhindrer dig i at nyde hobbyer og tid med familien eller slappe af uden for arbejdet
• stigende risiko til helbredsproblemer, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, depression og selvmord

Det er vigtigt at handle for at imødegå udbrændthed, da det generelt kun bliver værre. De næste 10 trin kan hjælpe dig med at komme i gang på vejen til bedring.

Find kilden

Det er svært at foretage ændringer, når du ikke ved præcis, hvad der skal ændres, men at udforske medvirkende faktorer eller kilder til stress i dit liv kan hjælpe.

Udbrændthed relaterer sig ofte til job og professionelle triggere, som stressen ved et stadig mere krævende job. Men du kan også opleve udbrændthed, når:

• have en stringent akademisk tidsplan
• beskæftiger sig med forholdsproblemer, især dem, der ser ud til at cirkle uden nogen løsning

• pleje af en pårørende med en alvorlig eller kronisk helbredstilstand

At forsøge at gøre for meget på egen hånd skaber også et ideelt miljø for udbrændthed til at forværre.

“Til sidst bøjer du så meget, at du knækker, og det er her, der opstår udbrændthed,” forklarer Barrie Sueskind, LMFT, en terapeut i Los Angeles.

Lad os sige, at du er enlig forælder med et fuldtidsjob, der prøver at tage onlinekurser og holde trit med venner og kære på samme tid.

Den stress, der følger med hver enkelt faktor, kan være overskuelig i sig selv, men kombinationen kan nemt overvælde dig, hvis du ikke tager skridt til at få støtte.

Identificer øjeblikkelige ændringer, du kan foretage

Du genkender måske et par måder at lette din byrde på med det samme.

Tre forskellige tidskrævende projekter, der holder dig i lang tid, uge ​​efter uge?

“De med en masse ambitioner om at få succes i deres karriere er fristet til at gøre det hele,” siger Sueskind. Men dette kan give bagslag, når du ender med ingen energi til noget.

Prøv i stedet at acceptere, at det ikke er realistisk at gøre det hele, og bed din vejleder om at omplacere et projekt eller tilføje en anden til dit team.

Overvældet af arbejde og personlige forpligtelser, men kan du stadig ikke få dig selv til at afslå anmodninger fra dine kære?

“Dem med folk-behagende tendenser påtager sig ofte for meget for at undgå at svigte nogen,” siger Sueskind.

Hvis du allerede er ved at løbe tør for timer i døgnet til de ting, du absolut skal gøre, vil tilføjelse af flere opgaver kun tilføje mere frustration og stress.

Evaluer dine eksisterende forpligtelser og overvej at annullere eller omlægge et par stykker. Den umiddelbare lettelse dette bringer kan overraske dig.

Tal med folk, du stoler på

Hvis du føler dig usikker på, hvordan du begynder at sortere gennem årsagerne til udbrændthed og leder efter måder at lette din stress på, er det normalt.

Udbrændthed kan blive så overvældende, at det stadig virker udmattende at finde ud af, hvordan det skal løses. Det er også svært at identificere potentielle løsninger, når du føler dig helt brugt.

At involvere en du har tillid til, kan hjælpe dig til at føle dig støttet og mindre alene. Venner, familiemedlemmer og partnere kan hjælpe dig med at brainstorme mulige løsninger.

De er tæt nok på dit liv til at have en vis forståelse af, hvad der virker for dig, men stadig have tilstrækkelig afstand til at overveje situationen med en vis klarhed.

At åbne op for folk om den nød, du oplever, kan kræve noget mod, især når du bekymrer dig om, at de vil se dig som ude af stand eller doven.

Men at kæmpe sig igennem udbrændthed alene kan gøre det sværere at overvinde det.

Og du ved aldrig, dine kære kan have oplevet udbrændthed selv og kunne have en værdifuld indsigt at dele.

Undersøg dine muligheder

Desværre er det ikke altid ligetil at håndtere udbrændthed. Men det behøver ikke at betyde, at det vil holde dig nede for evigt.

Du ser måske ikke en nem vej til bedring, men en lille udforskning kan muligvis afdække en eller anden form for vej.

Måske fortsætter din chef med at samle arbejdet på trods af dine anmodninger om hjælp fra kolleger eller tid til at afslutte nuværende projekter først.

Det kan være på tide at begynde at søge efter et nyt job, der respekterer dine evner.

Hvis du føler dig udbrændt på grund af problemer i forholdet, kan en rådgiver tilbyde støtte, når du ser nærmere på dit forhold, og om det tjener dine interesser.

Kort sagt, når du giver alt, hvad du har, og det stadig ikke er nok, er der ikke meget mere, du kan gøre udover at komme videre – for din egen skyld.

Nogle gange kan bare det at vide, at der findes andre ruter, forny håbet og hjælpe dig med at huske, at du har magt til at foretage ændringer, selvom disse ændringer ikke sker med det samme.

Tag kontrollen tilbage

Udbrændthed kan få dig til at føle dig magtesløs. Du kan føle, som om dit liv suser forbi, og du ikke kan følge med.

Hvis udefrakommende faktorer bidrog til udbrændthed, kan du give disse omstændigheder skylden og have svært ved at se, hvad du kan gøre for at ændre situationen.

Du har måske ikke haft kontrol over, hvad der skete for at bringe dig til dette punkt, men du gør har magten til at tage kontrollen tilbage og begynde at genoplade.

For at starte, prøv disse tips:

• Prioriter. Nogle ting skal bare klares, men andre kan vente, indtil du har mere tid og energi. Beslut hvilke opgaver der er mindre vigtige og sæt dem til side.
• Delegeret. Du kan ikke gøre alt selv, så hvis flere opgaver, end du kan klare, har brug for øjeblikkelig opmærksomhed, så giv dem videre til en, du stoler på.
• Lad arbejdet være på arbejdet. En del af genopretning af udbrændthed er at lære at prioritere balance mellem arbejde og privatliv. Når du har forladt arbejdet, skal du fokusere på at slappe af og lade op til næste dag.
• Vær fast på dine behov. Tal med andre involverede og lad dem vide, hvad der sker. Forklar, at du har brug for noget støtte for at passe på dit helbred og håndtere din arbejdsbyrde produktivt.

Sæt grænser

At sætte grænser for den tid, du giver til andre, kan hjælpe dig med at håndtere stress, mens du kommer dig efter udbrændthed.

“At acceptere for mange forpligtelser kan forårsage overvældning,” forklarer Sueskind.

Før du accepterer at hjælpe nogen eller acceptere en invitation, anbefaler hun følgende:

• Tryk på pauseknappen.
• Brug et øjeblik på at gennemgå alt, hvad der kræves af dig, hvis du er enig.
• Spørg dig selv, om du virkelig har tid og energi.
• Overvej, om det giver værdi for dig.

En del af grænsesætningen involverer også at lære at sige nej.

“Du er ikke doven, egoistisk eller ond til at afslå en anmodning om din dyrebare tid,” understreger Sueskind. “At være selektiv med hensyn til at acceptere forpligtelser er nøglen til at tage vare på din mentale sundhed, overholde de virkelig vigtige forpligtelser og proaktivt forebygge udbrændthed.”

Udøv selvmedfølelse

At nå et punkt med udbrændthed kan give en følelse af fiasko og tab af formål eller livsretning. Du kan føle, at du ikke kan gøre noget ordentligt, eller du vil aldrig nå dine mål.

Når du når et punkt med udbrændthed, har du sikkert skubbet dig selv forbi det punkt, som de fleste mennesker realistisk ville betragte sig selv som i stand til i nogen tid.

Hvad ville du sige til en ven i din situation? Chancerne er, at du ville tilbyde empati og venlighed i stedet for at fortælle dem, hvor fuldstændigt de fejlede.

Giv dig selv den samme kærlighed og støtte. Mind dig selv om, at du ikke behøver at være perfekt, og at det er OK at have brug for en pause.

Så måske kan du ikke færdiggøre tre forslag på én gang. Hvem kan egentlig? Og hvad så hvis du ikke klarede den sidste eksamen? Du fik stadig en anstændig score.

I sidste ende er alt, hvad du kan gøre, dit bedste med de styrker, du har. Men du vil finde det nemmere at bruge disse styrker, når du ikke kører på tomgang.

Vær opmærksom på dine behov

At tage ansvar for dit fysiske og mentale helbred er nøglen til genopretning af udbrændthed.

I en ideel verden vil det at nå punktet af udbrændthed betyde, at du øjeblikkeligt tager fri, rydder din tidsplan og dedikerer dine dage til hvile og afslapning.

Men det kan de fleste simpelthen ikke.

Hvis du har regninger, der skal betales, og børn at tage sig af, kan det virke umuligt at holde op, før du har andre udsigter.

Hvis du plejer et sygt familiemedlem, som ikke har andre slægtninge, har du måske ikke andre at henvende dig til for at få støtte.

At praktisere god egenomsorg kan gøre genopladning nemmere, mens du prøver andre strategier for at nulstille.

Prøv disse tips:

• Giv tid nok til en afslappende søvn.
• Tilbring tid med dine kære, men overdriv det ikke – alenetid er også vigtigt.
• Prøv at få noget fysisk aktivitet hver dag.
• Spis nærende måltider og forbliv hydreret.
• Prøv meditation, yoga eller andre mindfulness-øvelser for forbedret afslapning.

Husk, hvad der gør dig glad

Alvorlig udbrændthed kan dræne dig og gøre det svært at huske, hvad du plejede at nyde.

Du har måske mistet din passion for en karriere, du engang elskede, og du føler dig vred og vred, når du kommer på arbejde hver dag.

Måske er du ikke længere ligeglad med dine yndlingshobbyer, eller du er holdt op med at svare på sms’er fra venner, fordi du mangler energi til samtale.

Du kan endda føle dig konstant irriteret og snappe på din partner eller familie uden at mene det.

For at imødegå disse følelser skal du lave en liste over de ting, der giver dig glæde. Det kan omfatte ting som:

• lange gåture med din bedste ven
• tager dit barn med i parken

• læse en bog i badekarret

Få tid til disse aktiviteter hver uge, og hold denne vane oppe, selv efter du føler dig mere som dig selv.

Tal med en terapeut

At konfrontere udbrændthed er ikke let, især når det allerede har taget en vejafgift på dine personlige forhold og livskvalitet.

En terapeut kan tilbyde professionel vejledning ved at hjælpe dig med at identificere årsager, udforske mulige mestringsmetoder og navigere i alle livsudfordringer, der bidrager til udbrændthed.

Udbrændthed kan fremprovokere følelser af hjælpeløshed og kan også spille en rolle i følelser af depression, så det er særligt vigtigt at tale med en terapeut, hvis du:

• føle sig håbløs
• har et vedvarende lavt humør
• opleve tanker om at skade dig selv eller andre

At nulstille dig selv efter udbrændthed kan være en langvarig proces – men ved at vælge at løse det, har du allerede taget det første skridt.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.