Forebyggelse af overgangsalderen

Spis en sund kost

At spise en velafbalanceret kost og opretholde en sund vægt er nøglen til at sænke din risiko for hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske helbredstilstande. Du kan opleve, at det kræver en større indsats at opretholde en sund vægt, når du går igennem overgangsalderen.

I denne periode af dit liv falder dine niveauer af østrogen betydeligt. Dette kan gøre dig sårbar over for vægtøgning, især i din midtsektion. Øget mavefedt er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og andre livstruende sygdomme.

For at forhindre vægtøgning skal du være opmærksom på sultsignaler. Spis kun, når du føler dig fysisk sulten, og vælg sunde fødevarer. Nyd for eksempel en bred vifte af frugter og grøntsager, vælg fuldkornsmuligheder frem for raffinerede, og vælg magre proteinkilder. Begræns mættet fedt og transfedt, tilsat sukker og natrium i din kost.

Ud over at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, kan undgåelse af forarbejdede og sukkerrige fødevarer hjælpe dig med at reducere humørsvingninger og opretholde stabile blodsukkerniveauer.

Din læge kan også anbefale at tage visse vitamin- eller mineraltilskud, hvis du ikke allerede får nok af disse næringsstoffer. For eksempel National Institutes of Health (NIH) råder voksne mellem 19 og 70 år til at få 600 internationale enheder (IE) D-vitamin om dagen.

Det NIH opfordrer også voksne kvinder op til 50 år til at få 1.000 mg calcium om dagen og kvinder mellem 51 og 70 år til at få 1.200 mg calcium dagligt. Spørg din læge, om kosttilskud kan være et godt valg for dig.

Træn regelmæssigt

Det er vigtigt at få regelmæssig fysisk aktivitet i alle aldre, men det kan give ekstra fordele i overgangsalderen. Det kan hjælpe dig med at lindre hedeture, regulere dit humør og styre din vægt.

For de fleste raske voksne op til 65 år er den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at få mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet hver uge.

CDC anbefaler også at lave mindst to styrketræningssessioner om ugen. Styrketræningsøvelser, såsom at løfte vægte eller yoga, kan hjælpe med at øge din knoglestyrke. Dette kan hjælpe med at forhindre tab af knogletæthed, der ofte ledsager overgangsalderen.

Få nok søvn

Ændrede søvnmønstre er et almindeligt symptom på overgangsalderen. Ændringer i dine hormonniveauer kan også gøre dig mere træt end normalt. Derfor er det så vigtigt at praktisere gode søvnvaner, så du kan få nok søvn af høj kvalitet om natten.

Det CDC opfordrer voksne til at få 7 til 8 timers søvn hver nat. At træne i løbet af dagen, undgå koffein om aftenen og følge en regelmæssig søvnplan kan hjælpe dig med at falde og blive lettere i søvn. At øve afspændingsstrategier, såsom dyb vejrtrækning, progressiv muskelafspænding eller meditation, kan også hjælpe.

Hvis hedeture forstyrrer din hvile, så prøv at sove i et køligt rum, klæde dig i lag og hold et glas koldt vand i nærheden. Det kan også hjælpe at bruge lagner og tøj, der tillader din hud at ånde, såsom let bomuld.

Bevar din knoglestyrke

Østrogen spiller en nøglerolle i opbygningen af ​​ny knogle. Når dine østrogenniveauer falder i overgangsalderen, kan din knogletæthed også falde. Faktisk falder knogletætheden ofte med en hurtig hastighed i løbet af de første par år af overgangsalderen. Som følge heraf øges din risiko for knoglebrud markant.

For at holde øje med din knoglestyrke, overvej at få lavet en knogletæthedstest. Denne test er et røntgenbillede, der måler din knogletykkelse og styrke. Det kan hjælpe dig med at vurdere, hvor stærke dine knogler er. For at hjælpe med at bevare styrken af ​​dine knogler:

• spise fødevarer, der er rige på calcium og D-vitamin
• dyrke styrketræningsøvelser, såsom vægtløftning eller yoga
• lære at træne på sikre måder for at forhindre knoglebrud og andre skader
• tage skridt til at forhindre fald, for eksempel ved at installere gelændere på trapper

Hold øje med dit blodtryk

Din risiko for hjerte-kar-sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, øges, når din østrogenproduktion falder i overgangsalderen. For at overvåge dit blodtryk, få det tjekket regelmæssigt.

Hvis du er diagnosticeret med forhøjet blodtryk, skal du følge din læges ordinerede behandlingsplan. De kan anbefale medicin, livsstilsændringer eller andre terapier. At spise en velafbalanceret kost og motionere regelmæssigt kan hjælpe dig med at undgå og behandle forhøjet blodtryk.

Takeawayen

Du kan ikke forhindre overgangsalderen. Men du kan tage skridt til at nyde godt helbred i dine senere år. For at hjælpe med at behandle nogle af symptomerne på overgangsalderen og forhindre mulige komplikationer, øv sunde vaner.

Oprethold en sund vægt, spis en velafbalanceret kost og motioner regelmæssigt. Tag skridt til at nyde søvn af høj kvalitet, opretholde god knoglestyrke og overvåge dit blodtryk.

At passe godt på dig selv er nøglen til at nyde et aktivt og sundt liv i dine menopausale og post-menopausale år.