Fordelene ved at lave Cobra-stillinger hver dag

Sådan laver du Cobra Pose (Bhujangasana)

1. Lig på maven. Adskil dine fødder og ben til hoftebredde. Peg tæerne, så toppen af ​​dine fødder er på gulvet.
2. Bøj dine albuer, og placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine ribben, stable dit håndled og albue.
3. Ved en indånding skal du begynde at pille dit bryst væk fra gulvet og løfte ind i spinalforlængelsen.

Lav Cobra: Hold din lave mave på gulvet og bøje albuerne. Kig lige frem eller ned mod dine kinder. Hvis din lænderyg er øm, eller du har ondt i nakken, så bliv her.

Fuld Cobra: Fortsæt med at presse dine arme mod lige (uden at låse albuerne!), indtil din mave er helt væk fra gulvet, og du er på skambenet. Kig lige frem, hvilket vil hjælpe med at holde din nakke lang.

Musklerne arbejdede og strakte sig i Cobra Pose

I mange yogastillinger, når den ene side af din krop bliver forlænget, bliver den modsatte side styrket. Generelt har tilbagebøjninger en tendens til at strække musklerne på din forkrop, mens du toner dine posteriore muskler.

Muskler strakt i Cobra Pose:

• toppen af ​​fødderne eller ankel dorsalflexorer
• hoftebøjere
• abdominale
• brystmuskler
• biceps og brachialis

• cervikale bøjere på forsiden af ​​nakken

Muskler involveret i Cobra Pose:

• baglår
• gluteus maximus (selvom vi anbefaler ikke at spænde balderne, da det kan føre til kompression af lænden)
• spinale ekstensorer, især erector spinae
• muskler i den øvre del af ryggen, såsom rhomboids og midterste trapezius
• triceps

6 fordele ved Cobra Pose støttet af videnskaben

Fordi Cobra Pose ofte udføres i en serie af asanas, er der meget lidt forskning om det som en enkelt øvelse. Mange af fordelene nedenfor er ikke relateret til Cobra Pose alene, men til en yogapraksis, der inkluderer Cobra Pose.

1. Kan reducere symptomer på depression

En undersøgelse fra 2017 fandt statistisk signifikant forbedring af symptomer hos mennesker, der oplever mild til moderat depression, efter at de deltog i et 8-ugers Hatha-yogaprogram, der omfattede at øve Cobra Pose to gange om ugen (1).

Samlet set tyder forskning på, at en vedvarende eller langvarig yogapraksis bidrager til forbedringer af depressive symptomer (2).

Cobra Pose er specifikt blevet forbundet med “følelsen af ​​opløftning og elevation” på grund af forlængelsen involveret i stillingen (3).

2. Kan lindre lændesmerter

En gennemgang i 2020 af adskillige undersøgelser, der ser på effekten af ​​yoga på lændesmerter, fandt statistisk signifikant forbedring af symptomer (4).

En sådan undersøgelse viste, at praktisering af yoga, inklusive Cobra Pose, i 12 uger hjalp med at forbedre selvrapporterede lændesmerter og den angst, der følger med kroniske smerter (5).

Undersøgelsen nævnte, at fysiske ændringer af de intervertebrale diske, målt ved MRI’er, ikke var statistisk signifikante nok til at rapportere, men deltagernes selvrapporterede erfaringer med smertelindring var værd at bemærke (5).

Tilgængeligheden af ​​Cobra Pose kan gøre det til et omkostningseffektivt alternativ eller komplementær behandling til fysioterapi eller farmakoterapi.

3. Kan forbedre selvværdet

Mange mennesker dyrker yoga for at reducere stress og angst, men undersøgelser viser også en betydelig forbedring af udøvernes selvværd (6).

Dette kan være sandt selv fra en ung alder, da en lille undersøgelse fra 2019 fandt signifikant forbedring af selvværdet hos børn i skolealderen, efter at de dyrkede yoga dagligt i 4,5 måneder (7).

Ifølge en lille undersøgelse fra 2020 kan yoga være særligt nyttigt for nutidens unge (8).

I det hele taget oplever unge højere niveauer af depression og ensomhed, sandsynligvis på grund af øget brug af sociale medier, som alle påvirker selvværdet.

Undersøgelsen viste, at deltagere, der dyrkede yoga, havde forbedret følelsesmæssig regulering og selvværd sammenlignet med dem, der ikke dyrkede yoga (8).

4. Kan reducere inflammation

Betændelse er et almindeligt biprodukt af kroniske sundhedstilstande såsom kræft og forskellige gigtlidelser.

I en undersøgelse fra 2014 af 200 overlevende brystkræft viste deltagerne signifikant forbedring af inflammation efter at have deltaget i en 90-minutters yogatime, som inkluderede Cobra Pose, to gange om ugen i 12 uger (9).

En endnu nyere undersøgelse af mennesker med leddegigt fandt signifikante forbedringer i inflammation og andre symptomer, efter at deltagerne praktiserede yoga, inklusive Cobra Pose, 5 gange om ugen i 8 uger (10).

5. Kan forbedre søvnen

Selvom tilbagebøjninger anekdotisk betragtes som energigivende stillinger, har adskillige undersøgelser fundet ud af, at folk oplevede forbedringer i søvnkvaliteten efter at have udført dem, især når folk praktiserede Cobra Pose dagligt.

En lille undersøgelse fra 2017 viste, at 12 ugers yoga, som inkluderede Cobra Pose, udkonkurrerede 12 ugers aerob aktivitet ved at forbedre søvnen for kvinder med type 2-diabetes (11).

Og i en undersøgelse fra 2014 hjalp 18 ugers regelmæssig yogapraksis, der involverede Cobra Pose, kvinder i overgangsalderen til at opleve forbedret søvn (12).

6. Kan forbedre holdningen

Da så mange af os sidder på arbejde hver dag og så ser ned på vores telefoner eller andre enheder om natten, lider vores kropsholdning ofte. Regelmæssig udøvelse af spinal-ekstensionsøvelser som Cobra Pose kan hjælpe med at modvirke problemer som forlæns hovedstilling eller faldende skuldre.

Tips til at få mest muligt ud af din træning af Cobra Pose

Selvom Cobra Pose teknisk set betragtes som en “bøjning” i ryggen, er målet ikke at folde ryggen på midten som et spillekort, men snarere at skabe en lang og jævn bue.

Din rygsøjle er en række kurver. To dele – din nakke (cervikal rygsøjle) og lænden (lændehvirvelsøjlen) – buer naturligt mod forsiden af ​​din krop. Dette kaldes en lordotisk kurve.

I en typisk rygsøjle har disse dele en tendens til allerede at være ret mobile i retning af tilbagebøjning eller forlængelse.

Når du kommer i Cobra Pose, skal du sørge for at forlænge din nakke og lænd. Dette vil ikke kun beskytte de sårbare områder mod overvældning, men det kan faktisk også hjælpe dig med at bøje længere tilbage, da du ikke kommer i klemme.

Andre overvejelser:

• Sørg for, at toppen af ​​fødderne er på gulvet, og at dine ankler er lige og ikke siglede.
• Løft ved indånding og sænk ved udånding.
• Hvis din lænderyg er øm, eller du har nakkesmerter, så hold dig til Low Cobra Pose.
• At engagere din mave kan hjælpe med at beskytte din lænd.
• Skab en push/pull-effekt med dine hænder i stedet for bare at skubbe ned, hvilket kan samle din trapezius og komprimere din hals. Mens du trykker ned, trækker du forsigtigt dine hænder mod dig (mens du holder dem på plads på gulvet) for at forlænge brystet fremad.
• Hold dit blik lige frem, eller endda nedad, for at tilskynde nakken til at forlænge.
• Du kan øve Cobra dynamisk, hvilket betyder, at du hæver og sænker med dit åndedræt, eller statisk, hvilket betyder, at du holder dig selv oprejst i et vist antal vejrtrækninger.

Bundlinjen

Cobra Pose har adskillige fordele for både krop og sind. Ikke ulig det gamle ordsprog “et æble om dagen holder lægen væk,” kunne vi overveje at lave Cobra hver dag også.