Fordele ved fastende cardio: Hvad sker der, når du træner på tom mave

Hvad er fastende cardio?

Fastende cardio udføres, når din krop er i fastende tilstand, hvilket betyder, at den ikke fordøjer mad. Dybest set betyder det at dyrke cardio på tom mave.

Dette vil normalt ske først om morgenen efter at have sovet natten over, men det kan også ske senere på dagen, hvis du praktiserer periodisk faste.

Sammenlignet med ikke-fastende cardio, er fastende cardio udråbt som en måde at fremskynde fedttab. Og selvom det lyder godt, er dets effektivitet ikke blevet fuldt bevist. Lad os dykke dybere.

Er fastende cardio sikkert?

For det meste, ja. Hvis du generelt er sund, er det sandsynligvis helt fint at indarbejde korte eller moderate steady-state faste cardio-sessioner i din rutine.

Men hvis du træner i længere tid eller træner med høj intensitet, kan fastende cardio være risikabelt på grund af potentielle bivirkninger af lavt blodsukker eller dehydrering, såsom svimmelhed, svimmelhed, rysten eller endda besvimelse .

Er der fordele ved fastende cardio?

Idéen bag fastende cardio er, at hvis du faster natten over og træner først, er din krop udtømt for glukose – dens vigtigste energikilde – og vil i stedet bruge lagret fedt som brændstof.

Forskning er blandet om effektiviteten af ​​denne tilgang.

En anmeldelse viste, at i flere undersøgelser førte fastende træning til højere metabolisk ydeevne efter træningen var afsluttet. Den samme anmeldelse bemærkede dog, at for langvarig aerob aktivitet forbedrede spisning før træningen præstationen (1).

Mens der er behov for mere forskning for at fremsætte mere konkrete påstande, har fastende cardio nogle andre potentielle fordele:

• Hvis du er stram til tiden, sparer fastende cardio dig fra at skulle forberede, spise og fordøje et måltid på forhånd.
• Hvis du praktiserer intermitterende faste, giver fastende cardio dig mulighed for at træne, før du spiser for dagen.
• Hvis du foretrækker at træne på tom mave, kan fastende cardio være en effektiv mulighed, især hvis du har en følsom mave eller føler dig mere energisk uden et måltid før en træning.

Vil fastende cardio hjælpe vægttab?

Det vigtigste aspekt ved vægttab er at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Forskning er blandet om, hvorvidt fastende cardio faktisk fremmer fedttab.

I en undersøgelse blev 20 unge kvinder opdelt i to grupper – den ene gruppe lavede 1 times fastende steady-state cardio, og den anden lavede 1 times non-faste steady-state cardio. Begge grupper trænede 3 dage om ugen i 4 uger og fulgte en diæt med et kalorieunderskud (2).

Forskere fandt ingen forskel i vægttab eller kropssammensætning mellem grupper (2).

Nogle undersøgelser understøtter dog fastende cardios øgede fedtforbrændingseffekter under en træning.

En gennemgang af 27 undersøgelser offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2016 konkluderede, at “aerob træning udført i fastende tilstand inducerer højere fedtoxidation end træning udført i fødetilstand” (1).

Denne forskning illustrerer, at selvom fastende cardio kan forbrænde flere kalorier end ikke-fastende cardio under selve sessionen, er forskellen, det gør for det samlede daglige kalorieforbrug i løbet af 24 timer, triviel.

Ikke-motionsaktivitet termogenese, eller NEAT for kort, er energi, der bruges på al daglig aktivitet, der ikke er motion, spisning eller søvn. Denne værdi har vist sig at tegne sig for omkring 15 % af de forbrændte kalorier på en dag, afhængigt af en persons aktivitetsniveau (3).

Generelt, hvis du ønsker at tabe dig, er det stadig den bedste plan at øge din daglige bevægelse, uanset om du faster eller ej.

At bevæge sig mere hver dag – gå, gå trapperne, rejse dig fra dit skrivebord regelmæssigt, lege med dine børn – vil have en større indflydelse på vægttabet end en 30-minutters session med fastende cardio.

Hvad er risikoen ved fastende cardio?

Selvom fastende cardio har nogle fordele, er det vigtigt at være opmærksom på potentielle risici.

Det kan hindre muskelopbygningen

Hvis der ikke er nok kulhydrater i dit system til energi, begynder din krop en proces kaldet glukoneogenese, som omdanner protein til brændstof (4).

Det betyder, at der er mindre protein tilbage til at genopbygge muskler. Lav intensitet steady-state cardio kan være bedre end høj intensitet træning i en fastende tilstand – på den måde er din krop afhængig af frie fedtsyrer til brændstof i stedet for at forbrænde kulhydrater (5).

Det kan hæmme ydeevnen

Især hvis du slår en træning med moderat eller høj intensitet – som HIIT, bootcamp eller vægttræning – ud på tom mave, vil dit energiniveau ikke være på niveau uden noget brændstof på forhånd. Hold også øje med tegn på lavt blodsukker og dehydrering.

Hvem bør undgå fastende cardio?

Undgå fastende cardio, hvis du har en medicinsk tilstand, der er påvirket af lavt blodsukker eller blodtryk, eller hvis du er gravid.

Det er også bedst for helt nybegyndere at vige tilbage fra fastende cardio – at forstå din krop godt bør være det første skridt på din træningsrejse.

Er der retningslinjer for fastende cardio?

Hvis du generelt er sund, er beslutningen om at inkorporere fastende cardio en personlig beslutning. Hvis du aldrig har prøvet det før, så start langsomt.

Først skal du sørge for at hydrere før og under sessionen.

Prøv en steady-state session med lav til moderat intensitet – som at gå, løbe, cykle eller ellipse – i 10 minutter og se, hvordan du har det. Hvis det går godt, så arbejd dig op til 30 minutter som tiden går.

Bagefter skal du sørge for at fylde op med et afbalanceret måltid eller snack spækket med protein og kulhydrater.

Undgå højintensivt arbejde – hvor dit hjerte pumper hårdt – eller enhver session mere end en time lang under fastende cardio.

Du kan inkorporere lavintensitets steady-state fastende cardio på flere dage i løbet af ugen, men sørg for at du også tager 1 eller 2 hviledage.

Bundlinjen

Cardio, faste eller ej, er fantastisk for din krop. Og selvom ernæring er nøglen til vægttab, kan cardio hjælpe dig med at nå et vægttabsmål.

Mens forskning i dets metaboliske virkninger stadig er uafklarende, kan fastende cardio fungere bedre for din livsstil eller præferencer, så hvis du generelt er sund, er du velkommen til at prøve det.