Fødevarer til at øge din HDL

Hvad er HDL?

HDL er den gode form for kolesterol og den slags, du typisk ønsker, hvorimod low-density lipoprotein (LDL) er den slags, du ønsker at holde i skak.

HDL, LDL og triglycerider – en type fedt, der transporteres i blodet – udgør det samlede kolesterolniveau.

HDL er som en støvsuger for kolesterol i kroppen. Når det er på sunde niveauer i dit blod, fjerner det ekstra kolesterol og plakophobning i dine arterier og sender det derefter til din lever. Din lever udstøder det fra din krop. I sidste ende hjælper dette med at reducere din risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.

Lær mere om forskellene mellem HDL og LDL-kolesterol her.

Hvad er optimale HDL-niveauer?

Det American Heart Association anbefaler at få en kolesterolblodprøve inden 20 års alderen. Det er en god idé at tale med en sundhedspersonale om at få en hurtigere, hvis du er i risiko for hjertesygdomme eller overvægt eller fedme.

Læger måler dit kolesteroltal i milligram/deciliter (mg/dL). Nedenfor er en oversigt over, hvad din HDL-kolesterol resultater betyde.

Lær mere om dit samlede kolesteroltal her.

Fødevarer til at booste HDL

En bagel med flødeost til morgenmad, et stykke stegt kylling til frokost og en skål is om natten er ikke ideelle til at holde dit kolesterol i skak. Disse er kilder til mættet fedt og transfedt. De kan øge dine LDL- og totale kolesterolniveauer.

Hvordan påvirker mad kolesterol?

De ting, der øger HDL, er faktisk ikke mad, men flere medicinske og miljømæssige faktorer. Forebyggelse eller undgåelse af følgende øger din HDL:

• fedme
• stillesiddende livsstil
• type 2 diabetes
• betændelse
• rygning

Nogle hormoner, såsom østrogen eller skjoldbruskkirtelhormon, øger HDL-koncentrationerne. Dyrke motion og moderat alkoholforbrug er også forbundet med højere HDL ifølge forskning.

De rigtige madvalg kan sænke dine LDL-niveauer, hvilket forbedrer dit HDL til LDL-forhold.

Lær mere om dit kolesterolforhold her.

Middelhavskosten kan være et godt sted at starte. EN 2020 undersøgelse viste, at hos mennesker med risikofaktorer for stofskiftesygdomme, sænkede det at følge middelhavsdiæten effektivt det samlede kolesterol i blodet.

Olivenolie

Den type hjertesundt fedt, der findes i oliven og olivenolie kan sænke den inflammatoriske påvirkning af LDL-kolesterol på din krop, ifølge forskning offentliggjort i 2019.

Brug ekstra jomfru olivenolie i stedet for andre olier og fedtstoffer, når du laver mad ved lave til moderate temperaturer, da ekstra jomfru olivenolie nedbrydes ved høje temperaturer. Du kan også bruge ekstra jomfru olivenolie i salatdressinger, saucer og til at smage mad, når du har kogt dem.

Bare sørg for at bruge ekstra jomfru olivenolie med måde, da det er højt i kalorier. Det amerikanske landbrugsministerium definerer en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie som en enkelt portion.

Fuldkorn

Fuldkorn, inklusive klid, korn og brune eller vilde ris, kan sænke dit LDL og det totale kolesterol. Dette giver igen dine HDL-niveauer et procentvis boost. Det er fordi disse fødevarer indeholder fibre – specifikt opløselige fibre, som har vist sig at hjælpe med at sænke LDL.

Spis mindst to portioner fuldkorn om dagen. Det kunne være så simpelt som en trøstende skål havregryn til morgenmad, 100 procent fuldkornsbrød til frokost og en side af brune ris til middag.

Bønner og bælgfrugter

Ligesom fuldkorn er bønner og bælgfrugter gode kilder til opløselige fibre. Du ønsker måske at prøve sorte bønner, sortøjede ærter, kidneybønner, navybønner, linser og andre.

Bønner og bælgfrugter er gode i tilbehør, som i en Cajun majs- og kidneybønnesalat, eller i suppe, som denne italienske hvide bønne- og grønkålssuppe.

Du kan også piske denne krydrede Southwestern sorte bønne chili i løbet af ugen til en nem familievenlig middag.

Fiberrig frugt

Det kan hjælpe at spise frugter med mange fibre, såsom svesker, æbler og pærer nederste dit samlede kolesteroltal.

Skær dem i skiver og rør dem i korn eller havregryn, eller smid dem i din blender og lav en lækker smoothie. De er også lige så gode almindelige, enten som en middagssnack eller en godbid efter middagen.

Fed fisk

Omega-3 fedtsyrer, som findes i fisk, kan sænke dine LDL-niveauer. Se efter federe muligheder, såsom:

• laks
• makrel
• albacore tun
• sardiner
• regnbueørred

Hør

Malede hørfrø og hørfrøolie også indeholde omega-3 fedtsyrer. Mange vegetarer bruger hørfrø som en kilde til omega-3 fedtsyrer, fordi de er en af ​​de bedre plantebaserede kilder til dette hjertesunde fedt.

Sørg for at købe malet hørfrø. Hele hørfrø er næsten umulige for din krop at nedbryde. Det betyder, at de passerer gennem din krop stort set intakte og aldrig efterlader nogen af ​​deres næringsstoffer.

Malet hørfrø kan drysses på dine morgenkorn, havregryn, salater, dips eller yoghurt eller tilsættes bagværk. Hørfrøolie er en velkommen tilføjelse til salatdressinger eller smoothies.

Nødder

Nødder, herunder paranødder, mandler, pistacienødder og andre, samt jordnødder, som teknisk set er bælgfrugter, er fyldt med hjertesunde fedtstoffer. De har også et højt fiberindhold og indeholder et stof kaldet plantesteroler. Plantesteroler blokerer for optagelsen af ​​kolesterol i din krop.

Bare husk, at hvis du holder øje med dine kalorier, så hold dine nøddeportioner i skak med en målekop eller vægt, da de er høje i kalorier.

Chia frø

Chiafrø er en god kilde af plantebaserede omega-3 fedtsyrer, fibre og andre sunde næringsstoffer. Tilføjelse af chiafrø til din kost kan hjælpe med at sænke LDL-niveauer og reducere blodtrykket.

Ligesom hørfrø er chiafrø fantastiske, når de tilsættes til korn, havregryn, dips, salater, yoghurt eller smoothies.

I modsætning til hørfrø kan chiafrø dog udvikle en noget slimet tekstur, når de er våde. Hvis det er et problem for dig, så spis chiafrø med det samme eller prøv at tilføje dem til dine bagværk i stedet for æg.

I dag, fordi de vokser i popularitet, er chiafrø tilgængelige i mange fødevareprodukter i købmanden.

Avocado

Avocadoer indeholde folat og enkeltumættet fedt. Denne sunde type fedt hjælper med at opretholde HDL-niveauer og reducerer din risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme. De er også fyldt med fibre, som naturligvis hjælper med at holde kolesterol i skak.

Tilføj skiver af avocado til salater, supper, chili eller sandwich. Guacamole er også en god mulighed. Bare sørg for at række ud efter dippere med lavt kalorieindhold, som gulerødder, radiser og tomater, i stedet for tortillachips med højt kalorieindhold.

Soja

Sojabaserede produkter er ikke kun for vegetarer. At inkorporere denne mad i din kost er en fantastisk måde at reducere dit kødforbrug og kolesteroltal. Når folk spiser mindre kød, vil deres LDL-niveauer højst sandsynligt falde, og deres HDL-niveauer vil højst sandsynligt stige.

Dampet, usaltet edamame er en god forret. Dette edamame-pålæg er en sundere dip-mulighed til en fest eller sammenkomst.

Ekstra fast tofu griller smukt, og denne tofu-grøntsagskebabopskrift vil glæde selv dine kødelskende venner.

Livsstilstips til at forbedre dit kolesteroltal

At spise den rigtige mad kan hjælpe med at reducere dit dårlige kolesterol og forbedre dit gode kolesterol, men det er ikke det eneste, du kan gøre for at nå dine ønskede niveauer. Her er nogle andre trin, du kan tage:

Kom i gang

Daglig motion er vigtig for dit generelle helbred og kan endda øge din HDL. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter moderat intens fysisk aktivitet om ugen.

Tab overskydende vægt

Kostændringer og øget aktivitetsniveau kan hjælpe med at nå og opretholde en optimal vægt. I nogle tilfælde kan reduktion af overskydende vægt hjælpe med at hæve HDL og nederste LDL-kolesterolniveauer.

Analyser din genetik

Nogle gange, på trods af alle dine anstrengelser, kan du stadig have ændringer i at opretholde et sundt kolesteroltal. Genetik kan spille en rolle i dit kolesteroltal, så tal med din læge om dine personlige risici, og hvad du kan gøre for at løse dem.

Pas på dit fordøjelsessystem

Opstår forskning opdager, at din tarmflora eller mikrobiom påvirker dit kolesteroltal og risiko for hjertesygdomme. Tilføjelse af probiotikarige fødevarer som yoghurt og fermenterede fødevarer til din daglige kost kan være nyttig.

Medicin mod kolesterol

Ud over at anbefale livsstils- og kostændringer kan din læge ordinere medicin for at hjælpe med at sænke dit kolesteroltal.

Nogle af de mest almindelige lægemidler til behandling af forhøjet kolesterol inkluderer:

• Statiner. Statiner nedsætter produktionen af ​​kolesterol i leveren. Dette sænker LDL-niveauet, men øger kun lidt HDL-niveauet.
• Selektive absorptionskolesterolhæmmere. Disse medikamenter reducerer mængden af ​​kolesterol, som tarmene absorberer. De kan have en moderat indvirkning på HDL-niveauer.
• Fibrater. Fibrater hjælper med at sænke triglycerider, en type fedt, og øge HDL-niveauet.
• Niacin. Læger ordinerer disse lægemidler for at reducere LDL- og triglyceridniveauer og øge HDL-niveauer.
• Biologi. Læger ordinerer typisk biologiske lægemidler, hvis statiner og kostændringer ikke hjælper med at sænke kolesterolniveauet. Denne nye type behandling kan vise sig at være dyr, men den kan være effektiv til at reducere LDL-niveauer.
• Galdesyrebindende midler. Disse medikamenter har vist sig at hjælpe med at sænke LDL kolesterol. Nogle mennesker kan henvise til disse som galdesyreharpikser.

Før du begynder at ændre din kost dramatisk eller tage kosttilskud, skal du tale med en sundhedspersonale.

Mad er en førstelinje, helt naturlig måde at levere flere hjertesunde vitaminer, mineraler og næringsstoffer til din krop. Visse fødevarer og kosttilskud er dog mindre sunde på grund af deres mulige interaktioner med medicin eller recepter.

Så før du begynder at fylde op på disse fødevarer og kosttilskud for at booste din HDL og sænke dine LDL-tal, skal du tale med en sundhedspersonale. Sammen kan I planlægge opnåelige, positive måder at få dit kolesteroltal på vej i den rigtige retning.