Fødevarer med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold: fordele og eksempler på måltider

Som en del af en afbalanceret kost vil du sandsynligvis spise mange fødevarer, der er høje i protein og lav i kulhydrater. Det er fint. Hvis du følger en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, betyder det, at du spiser mere protein og undgår eller begrænser kulhydrater.

Der er flere definitioner af en diæt med lavt kulhydratindhold. Hvis du følger en specifik kostplan, tæller du muligvis dine kulhydrater for at holde dig under et bestemt mål. En diæt med meget lavt kulhydratindhold kan begrænse kulhydrater til 20-50 gram (g) Per dag.

Når du spiser en kost med meget lavt kulhydratindhold, vil du sandsynligvis undgå eller begrænse fødevarer med højt kulhydrat såsom:

• korn og stivelse, herunder pasta, ris, brød, korn, byg og havre
• fødevarer tilsat sukker
• mælk og yoghurt
• mange frugter
• bønner og linser
• stivelsesholdige grøntsager, herunder majs, squash, kartofler og søde kartofler

På en low carb diæt, som tillader op til 130 g kulhydrater om dagen, er mange af ovenstående fødevarer OK og kan passe ind i kosten i mindre portionsstørrelser. Men disse fødevarer ville være ude af grænser for meget lave kulhydratplaner på 20-50 g om dagen.

Ja, æg er lavt i kulhydrater og er en kilde til protein. Det gennemsnitlige store hønseæg indeholder næsten 6 g af protein.

Mange mennesker finder æg nemme at tilberede, alsidige og mættende. Hvis du kan lide æg, er du velkommen til at nyde dem til måltider eller snacks.

At øge mængden af ​​protein i din kost kan være nyttigt af mange årsager. Du kan med fordel spise nok protein, selvom du ikke målrettet undgår kulhydrater.

Din krop har brug for protein for at understøtte immunforsvaret, opbygge og reparere muskler og vedligeholde alle dine organer og væv.

At spise proteinkilder sammen med dine måltider og snacks kan også hjælpe dig til at føle dig mæt længere.

På kort sigt kan en lavkulhydratdiæt hjælpe med at håndtere type 2-diabetes.

Forfatterne til en 2021 forskningsgennemgang fandt ud af, at personer med type 2-diabetes havde forbedret blodsukkerniveauet inden for de første 6 måneder på en diæt med lavt kulhydratindhold. Men efter 6-måneders mærket begyndte risiciene at opveje fordelene. Folk oplevede stigninger i LDL (“dårligt”) kolesterol og forværret livskvalitet.

Der er et par mulige risici ved at følge en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Som med enhver kostplan for vægttab, er resultaterne normalt ikke holdbare. Slankekure til vægttab er en af ​​de største forudsigere fremtidig vægtøgning.

Slankekure kan også øge risikoen for at udvikle en spiseforstyrrelse.

Hvis du har været på slankekur før, har du måske bemærket nogle af de følelsesmæssige virkninger. At være på en restriktiv diæt kan gøre det sværere at socialisere og forårsage mere isolation. Det kan også påvirke dit humør og energiniveau, hvis du ikke spiser nok.

Derudover kan efter en diæt med lavt kulhydrat gøre det sværere at få nok fibre. Fiber er en type kulhydrat, der er vigtig for at understøtte en sund fordøjelse. Du kan opleve, at du oplever mere forstoppelse, når du skærer ned på dit kulhydratindtag.

Selvom resultaterne ikke er afgørende, noget forskning har vist en øget risiko for død både hos personer, der følger lavkulhydratdiæter, og hos dem med højt kulhydratindtag.

Hvis du har en historie med nyresygdom, kan en kost med højt proteinindhold være hårdt for dine nyrer. Forskning tyder på, at kost med højt proteinindhold yderligere kan reducere nyrefunktionen.

Denne tilgang kan resultere i vægttab på kort sigt, men det er ikke en holdbar mulighed for de fleste mennesker. Undersøgelser har vist, at folk, der følger en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold taber sig ofte mere end dem, der følger en fedtfattig diæt.

Men husk på, at disse undersøgelser kun ser på kortsigtede resultater. Virkeligheden er, at næsten alle, der taber sig, vil tage det på igen. Forskning tyder på, at op til 80 % af mennesker, der taber sig, vil tage det på igen.

Her er nogle fødevarer, der er lave i kulhydrater og høje i protein:

• nødder og frø
• jordnøddesmør og andre nøddesmør
• fisk og skaldyr
• kylling, kalkun, oksekød og svinekød
• æg
• ost og almindelig yoghurt
• tofu

Du kan inkludere andre fødevarer, såsom følgende, selvom de ikke er væsentlige kilder til protein:

• ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom bok choy, broccoli, blomkål, grønne blade, agurker, peberfrugter, tomater, svampe, asparges, grønne bønner, selleri og zucchini
• avocado, oliven og små portioner bær

For at omdanne disse fødevarer til måltider, kan du overveje at inkludere dem i følgende retter:

• en omelet lavet med ost og grøntsager, serveret med kalkunbacon
• stegt flæsk med broccoli
• en tofu stir-fry (lavet med en lav sukker sauce) med en række grøntsager
• salat taco wraps
• bøf med en side af ristet blomkål
• oksegryderet, lavet uden kartofler
• en grøn salat toppet med ost, nødder og grillet kylling

Alle fødevarer indeholder en kombination af kulhydrat, protein og fedt. Disse næringsstoffer giver din krop energi. Nogle mennesker vælger at følge en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold.

Selvom denne måde at spise på kan resultere i et kortsigtet vægttab, er det normalt ikke bæredygtigt. Der er ingen beviser for, at denne tilgang vil holde vægten af ​​på lang sigt.

Der er ikke noget galt i at vælge at spise flere proteinkilder for at sikre, at du får nok, især hvis du oplever, at det hjælper på din appetit og energi.

For nogle mennesker er der risici forbundet med at spise en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, herunder nyreskader og en stigning i det dårlige kolesterolniveau.