Fødevarer, der er rige på vitamin B-12 til enhver kost

Oversigt

Vitamin B-12 er et vandopløseligt, essentielt vitamin, der findes i mange animalske fødevarer. Det hjælper din krop med at lave røde blodlegemer og DNA og holder dit nervesystem sundt.

Hvis du spiser meget kød og mejeriprodukter, er det nemt at få nok vitamin B-12 i din kost. Men du kan kæmpe for at opfylde den daglige anbefalede værdi (DV), hvis du:

er en ældre voksen
spise en vegansk eller vegetarisk kost
har perniciøs anæmi
har en fordøjelsessygdom, der gør det svært for din krop at optage næringsstoffer
er gravide

Nogle medikamenter kan sænke vitamin B-12-niveauet i din krop. Disse omfatter:

protonpumpehæmmere (Prilosec, Prevacid)
H2-receptorantagonister (Zantac, Pepcid)
metformin

Hvis du ikke kan få nok vitamin B-12, er kosttilskud tilgængelige. Alligevel Kost Retningslinjer for amerikanere anbefaler at få dine næringsstoffer fra mad, når det er muligt.

B-12 i kosttilskud er syntetisk, og din krop absorberer det muligvis ikke så godt. Derudover regulerer Food and Drug Administration (FDA) ikke kosttilskud. Dette gør det svært at vide med sikkerhed, hvad du får.

De bedste vitamin B-12-rige fødevarer

Her er en liste over vitamin B-12 fødevarer, der hjælper dig med at nå dine ernæringsmål:

1. Muslinger

84,1 mcg pr. 3 ounce

Uanset om du damper dem eller spiser dem rå på den halve skal med et skvæt citronsaft, er muslinger en af de bedste kilder til vitamin B-12. De har også lavt fedtindhold, højt proteinindhold og en fremragende kilde til jern og andre B-vitaminer.

2. Okselever

70,7 mcg pr. 3 ounce

Okselever kan være en erhvervet smag, men den er også høj i vitamin B-12, protein, jern og vitamin A. For at tilføje det til din kost, prøv det braiseret eller mudret i mel og sauteret med løg. Okselever er også høj i kolesterol, så stol ikke på den alene for at opfylde dit vitamin B-12-behov.

3. Forstærkede morgenmadsprodukter

6,0 mcg pr. 1/2 kop

Morgenmadsprodukter er gode veganske kilder til vitamin B-12. Forskellige mærker kan indeholde forskellige mængder. Se efter sorter, der giver 100 procent af DV i én portion.

4. Laks

4,8 mcg pr. 3 ounce

De ernæringsmæssige fordele ved denne fede fisk ender ikke med vitamin B-12. Laks er også fyldt med omega-3 fedtsyrer. Disse umættede fedtstoffer hjælper med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde ved at sænke dit kolesteroltal, reducere betændelse i din krop og sænke dit blodtryk.

5. Ørred

3,5 mcg pr. 3 ounce

Ørred er et ernæringsmæssigt kraftcenter. En gennemsnitlig filet (omkring 3,5 ounce) giver mere end 100 procent af DV af vitamin B-12. Ørred er også høj i protein, andre B-vitaminer og mange mineraler. Nyd det bagt, stegt eller sauteret med friske grøntsager.

6. Mælk

1,2 mcg pr kop

En kop mælk giver en god kilde til B-12. Det er også en pålidelig kilde til calcium og D-vitamin. Hvis du forsøger at begrænse fedt og kalorier, så hold dig til fedtfattige eller magre mejeriprodukter.

7. Yoghurt

1,1 mcg pr kop

Du får fordelene ved vitamin B-12, calcium, D-vitamin og gavnlige probiotika, hvis du spiser en kop yoghurt hver dag. Vælg varianter uden tilsat sukker.

8. Skinke

0,6 mcg pr. 3 ounces

Skinke indeholder alle B-vitaminer undtagen folat. Det er lavere i fedt, kalorier og kolesterol end mange andre kød, men ofte meget højere i natrium. Hvis du holder øje med dit natriumindtag, skal du vælge uhærdede mærker.

9. Æg

0,6 mcg pr. hårdkogt æg

Æg er ikke så højt i vitamin B-12 som kød og fisk, men de er en anstændig kilde. De indeholder også en god portion protein. For et ekstra B-12-boost skal du piske dine æg med letmælk, før du rører dem.

10. Kyllingebryst

0,3 mcg pr. 3 ounces

Kylling er let at finde, billig og alsidig. Hvad mere er, giver det noget vitamin B-12, og det er højt i niacin, et B-vitamin, der menes at hjælpe med at sænke kolesterol.

Vegansk vitamin B-12 fødevarer

Plantefødevarer indeholder ikke naturligt vitamin B-12. Hvis du ikke spiser kød, mejeriprodukter eller æg, skal du tilføje berigede veganske fødevarer til din kost. Disse kan omfatte:

morgenmadsprodukter
mælkefri mælk
køderstatninger
ris
ernæringsgær
energibarer

For at forhindre vitamin B-12-mangel skal du ikke stole på én vegansk kilde til vitamin B-12 i din kost. Spis i stedet en række forskellige berigede fødevarer. Herunder probiotika, som kan hjælpe med bedre absorption af B-12.

Vitamin B-12 frugter

Vitamin B-12 findes ikke i frugter, men det er ingen grund til at udelade frugt fra din tallerken. De fleste frugter er høje i folinsyre, et andet B-vitamin kan din krop mangle. Frugt er også høj i fiber. Fiberrig kost kan reducere din risiko for fedme, hjertesygdomme og diabetes.

Vitamin B-12 i kød, fisk og fjerkræ

Kød, fisk og fjerkræ er de bedste kilder til vitamin B-12. De er også gode kilder til protein og andre B-vitaminer. Her er en liste over muligheder, du skal overveje:

bøf
kalvekød
elg
kylling
Kalkun
lam
svinekød
torsk
tunfisk
bison
sild
østers
krabbe

Hvorfor vitamin B-12 er vigtigt

Din krop har brug for vitamin B-12 for at fungere ordentligt, men den kan ikke selv lave det. Du skal få vitamin B-12 fra de fødevarer, du spiser. Hvis du ikke får nok vitamin B-12, kan du begynde at vise visse symptomer.

Tegn på, at du ikke får nok vitamin B-12 omfatter:

træthed
svaghed
mistet appetiten
forstoppelse
vægttab
følelsesløshed og prikken
balanceproblemer
besvær med at tænke
forvirring eller hukommelsesproblemer
demens
øm mund eller tunge

Når du mangler vitamin B-12, kan din krop ikke producere sunde røde blodlegemer. De usunde celler dør ud, før de kan producere nok nye. Uden at være kontrolleret fører denne cyklus til en tilstand kaldet megaloblastisk anæmi, også kaldet perniciøs anæmi. Megaloblastisk anæmi kan opstå, hvis du ikke spiser nok mad, der indeholder vitamin B-12, eller hvis din krop ikke kan absorbere vitaminet. Når først tilstanden opstår, kan det være svært at spise nok vitamin B-12 til at behandle den. Du kan få brug for vitamin B-12 injektioner. Din læge kan lave tests for at bestemme niveauet af B-12 i din krop, og om du har brug for behandling.

Symptomer på anæmi er ofte alvorlige og kan omfatte:

bleghed
ekstrem træthed
irritabilitet
nedsat appetit
diarré
svaghed

Vitamin B-12 daglige behov

Hvor meget vitamin B-12 du har brug for hver dag afhænger af din alder. Her er anbefalet kosttilskud efter alder, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements:

alder 0 til 6 måneder (begge køn): 0,4 mcg
alder 7 til 12 måneder (begge køn): 0,5 mcg
alder 1 til 3 år (begge køn): 0,9 mcg
alder 4 til 8 år (begge køn): 1,2 mcg
alder 9 til 13 år (begge køn): 1,8 mcg
alder 14 og ældre (begge køn): 2,4 mcg
gravide: 2,6 mcg
ammende kvinder: 2,8 mcg

Det er vigtigt for gravide kvinder at spise masser af vitamin B-12 fødevarer for at forhindre, at deres baby bliver født med vitamin B-12-mangel.

Tag væk

De fleste mennesker, der spiser en typisk vestlig kost, får nok vitamin B-12. Veganere og vegetarer, der ikke spiser mejeriprodukter og æg, kan finde det mere udfordrende. Heldigvis er der masser af fødevarer beriget med vitamin B-12 for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.

Mennesker med visse medicinske tilstande kan også have svært ved at få nok vitamin B-12, selvom de spiser rigeligt med vitamin B-12 fødevarer. Hvis du har symptomer på vitamin B-mangel, skal du kontakte din læge.