Fedt og kalorier: Forskellen og anbefalet indtag

Oversigt

Hvad er forskellen mellem fedt og kalorier?

Fedt er et af seks næringsstoffer, din krop har brug for for at forblive sund. De andre fem næringsstoffer er:

• Kulhydrater (findes i frugt, grøntsager, pasta, ris, korn, ærter, bønner og andre bælgfrugter)

• Proteiner (findes i kød, fjerkræ, mejeriprodukter, æg og bønner)
• Mineraler (såsom kalium, calcium og jern)
• Vitaminer (såsom vitamin A, D, E og K)
• Vand

Af disse seks næringsstoffer giver kulhydrater, protein og fedt kalorier. Hvert gram kulhydrat og protein giver 4 kalorier/gram. Hvert gram fedt giver 9 kalorier.

En kalorie er en måling, ligesom en teskefuld eller en tomme. Kalorier er den mængde energi, der frigives, når din krop nedbryder (fordøjer og optager) mad. Jo flere kalorier en fødevare har, jo mere energi kan den give din krop. Når du spiser flere kalorier, end du har brug for, gemmer din krop de ekstra kalorier som kropsfedt. Selv en fedtfri mad kan have mange kalorier. Overskydende kalorier i enhver form kan opbevares som kropsfedt.

Hvorfor får fedt meget opmærksomhed?

Fedt får meget af opmærksomheden af ​​mange gode grunde. Overvej disse fakta:

• Mættet fedt og transfedt kan hæve lavdensitet lipoprotein (LDL) kolesterol (kendt som det “dårlige kolesterol”) i blodet. Højt totalkolesterol eller et højt LDL-kolesterolniveau er en førende risikofaktor for hjertesygdomme.
• Nogle fede fødevarer (såsom bacon, pølser og kartoffelchips) har ofte højere kalorier med færre vitaminer og mineraler end andre fødevarer med lavt fedtindhold. (Bemærk: Proteinkilder, især rødt kød og mejeriprodukter, indeholder mættet fedt. Gode, fedtfattige proteinkilder omfatter magert kød, fisk, fjerkræ uden skind, bønner, linser, tofu, fedtfri eller fedtfattig yoghurt, mælk og hytteost.)
• Fedt har mere end dobbelt så mange kalorier per gram som kulhydrater og proteiner. Et gram fedt har omkring 9 kalorier, mens et gram kulhydrat eller protein har omkring 4 kalorier. Med andre ord kan du spise dobbelt så meget kulhydrater eller proteiner som fedt for den samme mængde kalorier.

Vil jeg tabe mig, hvis jeg spiser fedtfattig mad?

Det er rigtigt, at en kost med højt fedtindhold kan føre til vægtøgning. Men det kræver mere end blot at begrænse fedtholdige fødevarer for at tabe sig. Du skal også holde øje med, hvor mange kalorier du spiser i alt. Husk, at ekstra kalorier selv fra fedtfri og fedtfattig mad kan blive lagret i kroppen som kropsfedt. At vælge fedtfattige muligheder er en god idé for at hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag, men også være opmærksom på kalorieindtaget fra kulhydrater og proteiner. Det er også en usund afvejning at erstatte fedt med højt forarbejdede kulhydratrige fødevarer og sukkerarter; nogle fødevarer mærket som “fedtfattig”, “reduceret-fedt” eller “fedtfri” har mere tilsat sukker.

For at tabe dig skal du have et kalorieunderskud. En måde du kan opnå dette på er ved at spise mindre fedt og færre kalorier og dyrke motion. Motion forbrænder kalorier. (Kontakt med din sundhedsudbyder, før du starter et træningsprogram eller diætprogram.)

Hvor meget fedt skal jeg spise?

En kost med moderat fedtindhold er vigtig for at opretholde en sund vægt og forebygge hjertesygdomme og slagtilfælde, samtidig med at den giver tilstrækkelige og essentielle næringsstoffer. Institute of Medicine og American Heart Association anbefaler et samlet fedtindtag på 25-35 procent af kalorierne. Det er omkring 80 gram fedt eller mindre om dagen, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen.

Hvordan kan jeg vide, hvor meget fedt jeg spiser?

• Læs næringsdeklarationen på madpakkerne. Næringsdeklaration viser antallet af gram fedt pr. portion. Sammenlign dette tal med din “budgeterede” mængde fedt for dagen. Madetiketter viser også den daglige procentdel af fedt i hver portion. Med andre ord, hvis den daglige procentdel af fedt pr. portion er 18%, giver hver portion 18% af det samlede fedt, du bør spise for dagen. Indtag fødevarer med højere fedtindhold i moderate mængder for at holde kalorierne under kontrol, hvis du forsøger at tabe dig.
• Fedtindholdet i fødevarer kan findes online og ved brug af apps og i fedt- og kalorie-tællebøger. Når du vælger information, skal du kigge efter dem, der bruger USDA Food Composition Databases.

Hvor mange gram fedt skal jeg spise hver dag (baseret på 35 % kalorier fra fedt)?

• Hvis du spiser så mange kalorier dagligt: 1.200; Spis ikke mere end disse mange fedtgram dagligt: 47
• Hvis du spiser så mange kalorier dagligt: 1.500; Spis ikke mere end disse mange fedtgram dagligt: 58
• Hvis du spiser så mange kalorier dagligt: 1.800; Spis ikke mere end disse mange fedtgram dagligt: 70
• Hvis du spiser så mange kalorier dagligt: 2.000; Spis ikke mere end disse mange fedtgram dagligt: 78
• Hvis du spiser så mange kalorier dagligt: 2.200; Spis ikke mere end disse mange fedtgram dagligt: 86
• Hvis du spiser så mange kalorier dagligt: 2.500; Spis ikke mere end disse mange fedtgram dagligt: 97

Etiketkrav

Nogle fødevareetiketter gør påstande som “lavt kolesterol” eller “fedtfattigt”. Disse påstande kan kun bruges, hvis en fødevare opfylder strenge regeringsdefinitioner. Her er nogle betydninger:

• Etiketkrav: Fedtfri eller sukkerfri; Definition (pr. portionsstørrelse): Mindre end 0,5 gram fedt eller sukker
• Etiketkrav: Fedtfattig; Definition (pr. portionsstørrelse): 3 gram eller mindre fedt
• Etiketkrav: Reduceret fedt eller reduceret sukker; Definition (pr. portionsstørrelse): Mindst 25 % mindre fedt eller sukker
• Etiketkrav: Kolesterolfri; Definition (pr. portion): Mindre end 2 milligram kolesterol og 2 gram eller mindre mættet fedt
• Etiketkrav: Reduceret-kolesterol; Definition (pr. portion): Mindst 25 % mindre kolesterol og 2 gram eller mindre mættet fedt
• Etiketkrav: Kaloriefri; Definition (pr. portion): Mindre end 5 kalorier
• Etiketkrav: Lavt kalorieindhold; Definition (pr. portionsstørrelse): 40 kalorier eller mindre
• Etiketkrav: Let eller let; Definition (pr. portionsstørrelse): En tredjedel færre kalorier eller 50 % mindre fedt; hvis mere end halvdelen af ​​kalorierne kommer fra fedt, skal fedtindholdet reduceres med 50 % eller mere.