Ernæringsbehov under graviditet

Øgede næringsstoffer

Ingen overraskelse her: Din krop har øget ernæringsbehov under graviditeten – du fodrer en helt ny person! Selvom det gamle ordsprog om at “spise for to” ikke er helt korrekt, har du brug for flere mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer for at støtte dig og din baby.

Mikronæringsstoffer er kostkomponenter, såsom vitaminer og mineraler, der kun er nødvendige i relativt små mængder.

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, der giver kalorier eller energi. Vi taler om kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Du bliver nødt til at spise mere af hver type næringsstof under graviditeten.

Her er nogle generelle retningslinjer for nogle få vigtige næringsstoffer, som skal justeres baseret på dine behov:

De fleste gravide kan imødekomme disse øgede ernæringsbehov ved at vælge en kost, der indeholder en række sunde fødevarer såsom:

• protein
• komplekse kulhydrater
• sunde typer fedt som omega-3 fedtsyrer
• vitaminer og mineraler

Hvad og hvor meget skal man spise

Dit mål? Spis en bred vifte af fødevarer for at give alt, hvad du og din baby har brug for. Det er ikke så forskelligt fra en almindelig sund kostplan – bare forstærket en smule.

Faktisk, nuværende vejledning er at fortsætte med at spise, som du plejer i dit første semester, og derefter øge 350 kalorier dagligt i dit andet trimester og 450 kalorier dagligt i dit tredje trimester, efterhånden som din baby vokser.

Så ofte du kan, undgå alt for forarbejdede junkfood. Chips og sodavand indeholder for eksempel ingen næringsværdi. Du og din baby vil have mere gavn af frisk frugt, grøntsager og magre proteiner, såsom kylling, fisk, bønner eller linser.

Det betyder ikke, at du skal undgå alle af dine yndlingsfødevarer under graviditeten. Bare balance dem med nærende fødevarer, så du ikke går glip af vigtige vitaminer eller mineraler.

Protein

Protein er afgørende for at sikre den korrekte vækst af babys væv og organer, herunder hjernen. Det hjælper også med vækst af bryst- og livmodervæv under graviditet.

Det spiller endda en rolle i din øgede blodforsyning, så der kan sendes mere blod til din baby.

Dit proteinbehov stiger i løbet af hvert trimester af graviditeten. Forskning tyder på at proteinindtaget under graviditeten skal være endnu højere end nogle nuværende anbefalinger. Det er tid til at øge disse rejefajitas, svinekarryretter, jerk chicken og lakseteriyaki.

Du bliver nødt til at spise ca 70 til 100 g protein om dagen, afhængigt af din vægt og hvilket trimester du er i. Tal med din læge for at se, hvor meget du specifikt har brug for.

Gode ​​proteinkilder omfatter:

• magert oksekød og svinekød
• kylling
• laks
• nødder
• jordnøddesmør
• hytteost
• bønner

Calcium

Calcium hjælper med at opbygge dit barns knogler og regulerer din krops brug af væske. Det gør en krop godt, ikke?

Gravide kvinder har brug for 1.000 mg calciumideelt set i to doser á 500 mg, Per dag. Du har sandsynligvis brug for yderligere calcium for at supplere almindelige prænatale vitaminer.

Gode ​​kilder til calcium omfatter:

• mælk
• yoghurt
• ost
• fisk og skaldyr med lavt kviksølvindhold, såsom laks, rejer, havkat og let tun på dåse
• calcium-sæt tofu
• mørkegrønne, bladgrøntsager

Folat

Folat, også kendt som folinsyre, spiller en vigtig rolle i at reducere risikoen for neuralrørsdefekter. Det er store fødselsdefekter, der påvirker barnets hjerne og rygmarv, såsom rygmarvsbrok og anencefali.

Når du er gravid, anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) 600 til 800 mcg folat. Du kan få folat fra disse fødevarer:

• lever
• nødder
• tørrede bønner og linser
• æg
• nødder og jordnøddesmør
• mørkegrønne, bladgrøntsager

Jern

Jern arbejder sammen med natrium, kalium og vand for at øge blodgennemstrømningen. Dette er med til at sikre, at der tilføres tilstrækkelig ilt til både dig og din baby.

Du bør få 27 mg jern om dagen, helst sammen med noget C-vitamin for at øge optagelsen. Gode ​​kilder til dette næringsstof omfatter:

• mørkegrønne, bladgrøntsager (lægger du mærke til en trend med denne?)
• citrusfrugter
• beriget brød eller korn
• magert oksekød og fjerkræ
• æg

Andre overvejelser

Andre næringsstoffer er nødvendige for at holde dig i gang under din graviditet, såsom cholin, salt og B-vitaminer.

Udover at spise godt, er det vigtigt at drikke mindst otte glas vand hver dag og tage prænatale vitaminer. Det er svært at få tilstrækkelige mængder af visse næringsstoffer, herunder folat, jern og cholin, fra mad alene.

Sørg for at tale med din læge om, hvilke prænatale vitaminer du skal tage.

Madfix: Hvad skal man spise, når man er gravid

Trang og madaversioner

Under graviditeten kan du opleve modvilje mod bestemte fødevarer, hvilket betyder, at du ikke kan lide lugten eller smagen. Du kan også have trang til mindst én type mad.

Graviditetstrang

Du kan begynde at trænge efter en doughnut, kinesisk mad eller en mærkelig madkombination som de klassiske pickles og is.

Det er uklart, hvorfor kvinder udvikler madtrang eller aversioner under graviditeten. Forskere mener dog, at hormoner spiller en rolle.

Det er fint at give efter for disse trang nogle gange, især hvis du har lyst til mad, der er en del af en sund kost. Du bør dog forsøge at begrænse dit indtag af junkfood og forarbejdede fødevarer.

Der er normalt et velsmagende alternativ, der vil være en bedre mulighed. Trænger du til nogle pommes frites? Ovnstegte søde kartoffelbåde kan føles lige så overbærende med masser af gode næringsstoffer.

Graviditetsaversioner

Madaversioner kan på den anden side kun være problematiske, hvis de involverer fødevarer, der er vigtige for babys vækst og udvikling.

Tal med din læge, hvis du har bivirkninger på fødevarer, du bør spise under graviditeten. Din læge kan foreslå andre fødevarer eller kosttilskud for at kompensere for manglen på disse næringsstoffer i din kost.

Pica

Pica er en lidelse, der forårsager trang til varer, der ikke indeholder nogen næringsværdi. Gravide kvinder med pica ønsker måske at spise ler, cigaretaske eller stivelse, blandt andre mærkelige stoffer.

Når en kvinde har pica under graviditeten, kan det indikere mangel på et specifikt vitamin eller mineral. Det er vigtigt at underrette din læge, hvis du har lyst til nonfood-varer eller har spist nonfood-varer. At spise sådanne ting kan være farligt for dig og din baby.

Sund vægtøgning under graviditet

Hvis du er bekymret for vægtøgning, skal du ikke stresse for meget. En vis vægtøgning er normal under graviditeten. Den ekstra vægt giver næring til barnet. Noget af det opbevares også til amning, efter barnet er født.

Kvinder tager i gennemsnit på 25 til 35 pund (lbs.) under graviditeten. Det er normalt at tage mindre på, hvis du starter med mere vægt, eller at tage mere på, hvis du var undervægtig før graviditeten.

Du kan tale med din læge om den passende mængde vægt, som du kan tage på under din graviditet. Skemaet nedenfor giver nogle generelle retningslinjer, selvom alle er forskellige.

Anbefalet vægtøgning under graviditet med en baby

*Body mass index (BMI) kan beregnes ved hjælp af følgende ligning: vægt (i pund) / højde (i tommer)² x 703.

Du skal ikke bekymre dig for meget om tallet på vægten. I stedet for at fokusere på din vægt, koncentrer dig om at spise en række nærende fødevarer. Sund kost er utrolig vigtig, og slankekure for at tabe sig eller forhindre vægtøgning kan være skadeligt for dig og din baby.

Sund motion

Udover at spise en ernæringsfokuseret diæt, kan træning under graviditeten hjælpe dig med at styre dit helbred og afstresse. Svømning og gåture er gode valg for at komme i bevægelse. Vælg en aktivitet (eller en variation!), som du kan lide.

Undgå enhver ekstrem sport eller kontaktsport, såsom klatring og basketball. Det er ideelt at være sikker, mens du kommer videre.

Hvis du ikke trænede før din graviditet, så start langsomt ud og overdriv det ikke. Overvej at undersøge nogle øvelser eller klasser, der fokuserer specifikt på gravide for ekstra støtte.

Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand, så du ikke bliver dehydreret. Sørg for at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine.

Sørg for, at du spiser en afbalanceret og nærende kost under din graviditet, så du og din voksende baby kan være så sunde som muligt.

Inkluder hele, nærende fødevarer, og begræns dit indtag af fødevarer uden god ernæringsværdi som forarbejdet og fastfood.

Lad dit sundhedsteam guide dig i at skabe en specifik, fornøjelig og opnåelig madplan baseret på din alder, vægt, risikofaktorer og sygehistorie. Du har det her.