Er yoga styrketræning?

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er enhver form for bevægelse, der øger muskelkraften.

Nogle former for styrketræning involverer modstandsbånd og vægte, mens andre kræver maskiner. Du kan dog også opbygge styrke via kombinationen af ​​tyngdekraft og din kropsvægt. Det er derfor, yoga gør dig stærkere.

Fleksibilitet er kun halvdelen af ​​historien om en velafbalanceret yogapraksis. Mange af stillingerne i yoga kvalificeres som isometriske øvelser, idet du holder en muskelsammentrækning i en fast position i en periode uden at ændre muskellængden.

En undersøgelse, der kiggede på virkningerne af en 12-ugers Hatha yoga-intervention, viste, at ud over fleksibilitet forbedrede yoga markant muskelstyrken (1).

Er yoga nok til at opbygge styrke?

Selvom en undersøgelse fandt, at yoga var lige så effektiv som Center for Disease Controls (CDC) anbefalede styrkeøvelser, er yoga i sig selv muligvis ikke tilstrækkeligt til styrketræning af hele kroppen (2).

I stedet anbefaler mange yoga- og fitnessprofessionelle at supplere det med andre former for træning.

Kat Rebar (nee Heagberg) skabte et succesfuldt “Yoga for Strength and Endurance”-program for Yoga International, en prisvindende streamingorganisation baseret i Pennsylvania.

For at opbygge styrke i stillinger, foreslår Rebar at tilføje modstandsværktøjer, såsom vægte eller bånd, og inkorporere andre bevægelsesmodaliteter, såsom kropsvægt-fokuserede øvelser fra Pilates eller mere styrke-fokuserede, yoga-inspirerede øvelser med høj intensitet intervaltræning (HIIT).

Tiffany Russo er administrerende partner i CAMP LA – en one-stop-shop for alle bevægelsesmodaliteter, hvor yoga kun er et stykke af deres forskelligartede kage.

Russo har undervist i yoga asana i Los Angeles i 15 år, og selvom hun indrømmer, at hendes synspunkt kan være noget kontroversielt for yogapurister, føler hun ikke, at yoga alene er en komplet pakke.

Dette var en af ​​hendes motivationer for at blive en del af CAMP, da det er et sted, hvor folk kan få alt, hvad de har brug for ét sted, selvom det kan være gennem forskellige klasser.

Bedste former for yoga opbygger styrke

Hvis du søger at opbygge styrke, kan du blive fristet til at søge klasser, der er lidt mere fysisk udfordrende. Lad dog ikke sværhedsgraden narre dig!

En begynderklasse, hvor du holder enkle stillinger, kan nogle gange kræve mere muskelanstrengelse end en avanceret klasse, hvor du flyder hurtigt igennem stillinger. Rebar joker, “De sværeste klasser, jeg tager, er niveau et.”

En undersøgelse, der kiggede på virkningerne af et 10-ugers tilpasset stoleyogaprogram for ældre voksne, fandt store forbedringer i styrke, og næsten alle disse stillinger i undersøgelsen blev udført siddende (3).

Selvom du kan opbygge styrke i de fleste klasser, er her nogle styrkefokuserede yogastile:

• Ashtanga. I Ashtanga yoga har holdene en tendens til at være kortere, men tempoet er kraftigt. Denne stil kan være særlig nyttig til at opbygge overkroppens styrke.
• Vinyasa flow. Født fra Ashtanga yoga, Vinyasa yoga klasser forbinder stillinger til åndedræt. Moses-Allen anbefaler at søge flowlærere, der holder stillingerne, så meget som de flytter fra den ene stilling til den næste.
• Iyengar. Selvom tempoet er langsommere og ofte anbefales til begyndere, er Iyengar yoga kendt for sine utroligt lange hold, hvilket kræver, at musklerne engagerer sig anderledes end i klasser med hurtigere tempo.
• Yoga med vægt. Hvis du ikke kan finde den styrke, du søger i de mere klassiske stilarter, så tjek hybridklasser, som bliver mere og mere populære.

Yoga stillinger for styrke

Utkatasana (hård eller stolestilling)

Styrker: ben, arme

1. Fra stående stilling, bøj ​​dine knæ, lad din krop hænge lidt fremad ved hofterne, og nå dine arme over hovedet.
2. Hold din vægt mod dine hæle.
3. Hold dine arme faste.
4. Prøv at holde stillingen i minimum 8 vejrtrækninger.
5. Aktiver dine ben og vend tilbage til stående.
6. Gentag endnu en gang.

Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Styrker: glute maximus og hamstrings af det løftede ben

1. Fra stående stilling skal du folde dig frem og placere dine hænder på gulvet under dine skuldre. De fleste mennesker vil have brug for blokke for at nå gulvet.
2. Ræk langsomt dit venstre ben tilbage bag dig, indtil det er i hoftehøjde.
3. Flyd dine hænder væk fra gulvet, og placer dem enten på dine hofter eller ræk dem ud til siderne som et “T”.
4. Prøv at holde stillingen i 8 vejrtrækninger.
5. Ret dine hænder tilbage til dine klodser eller gulvet og træd fødderne sammen.
6. Gentag med det andet ben.

Navasana (bådstilling)

Styrker: hoftebøjere, mavemuskler

1. Sæt dig på din måtte og bøj dine knæ med fødderne på gulvet.
2. Ræk armene frem i skulderhøjde.
3. Læn dig tilbage, så du er på midten af ​​dine siddeknogler.
4. Flyd dine fødder væk fra jorden.
5. Hold dine knæ bøjet for at bevare længden i din rygsøjle, eller eksperimenter med at rette dine ben hele vejen.
6. Hold i fem vejrtrækninger.
7. Sæt fødderne tilbage på gulvet.
8. Hold pause og gentag 2 runder mere.

Phalakasana (Plankestilling)

Styrker: mave, overkrop, arme

1. Fra bordpladeposition, hvilket betyder, at du er på dine hænder og knæ, træd dine fødder tilbage i en pushup-position.
2. Løft aktivt din mave, mens du holder halebenet i retning mod dine hæle.
3. Hold dine arme faste.
4. Hvis du har brug for at ændre, læg dine knæ ned.
5. Hold i 10 vejrtrækninger.
6. Sænk ned på knæene og gentag en gang til.

Underarmsplanke

Styrker: skuldre, overkrop, arme, mave

1. Start på alle fire og sænk ned på dine underarme, så dine albuer er under dine skuldre.
2. Træd en fod tilbage ad gangen.
3. Modstå at synke din nedre mave mod gulvet.
4. Hold i 10 vejrtrækninger.
5. Hvil på dine knæ og gentag en gang til.

Salabhasana (græshoppestilling)

Styrker: hamstrings, glutes, rygstrækkere, øvre ryg, arme

1. Lig på maven.
2. Adskil dine fødder og ben i hoftebreddes afstand.
3. Hold dine arme ved dine sider.
4. På en indånding skal du løfte hele din krop fra gulvet på én gang.
5. Prøv at holde dig løftet i 5 hele vejrtrækninger.
6. Sænk og gentag.

Setu Bandha Sarvangasana (brostilling)

Styrker: hamstrings, glutes, rygstrækkere

1. Læg dig på ryggen med dine arme ved dine sider, håndfladerne nedad.
2. Bøj dine knæ og juster dine ankler under dine knæ, med dine fodsåler på gulvet.
3. Tryk ind i dine fødder for at løfte dine hofter.
4. Tryk dine håndflader ind i måtten eller rul dine skuldre under og prøv at flette dine hænder under dig.
5. Hold i 8 vejrtrækninger.
6. Sænk og gentag.

Tips til at opbygge styrke med yoga

• Engager dine muskler. Mange mennesker, især dem med hypermobile kroppe, har en tendens til at stole på deres fleksibilitet til at opretholde en kropsholdning, mens de sidder i stillingen, i stedet for at bruge deres muskler til at støtte deres vægt. Inden du starter en bevægelse, så tænk på dine muskler som en saranindpakning, der krammer dine knogler.
• Gå langsomt. Langsomt behøver ikke at betyde kedeligt! At bevæge dig langsomt giver dig mulighed for at være opmærksom på dine bevægelser, hvilket giver dig tid til at bede dine muskler om at fyre anderledes, end når du flyder super hurtigt gennem en sekvens.
• Gå væk. Russo anbefaler at ændre visse positurer for at finde det muskulære engagement i stedet for at tvinge dig selv igennem noget, du måske ikke har kræfter til endnu, da hun siger, at dette kan føre til ledbelastning. Sæt f.eks. dine knæ ned i Plank eller Underarm Plank Pose, eller løft et ben ad gangen i Locust Pose.
• Tilføj modstandsværktøjer. Rebar var medforfatter til bogen “Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life”, som deler måder at tilpasse positurer på, så de passer til forskellige kropstyper. Variationer handler ikke altid om at gøre stillinger lettere; nogle kan gøre dem mere udfordrende. Armeringsjern opfordrer til at tilføje modstandsbånd eller vægte for at øge en stillings sværhedsgrad.
• Hold stillinger. Moses-Allen anbefaler at søge lærere, der har kendskab til funktionel anatomi og kan lide at holde stillinger. Hun finder ud af, at det er gode måder at opbygge styrke på at vedligeholde hold smart og sikkert (f.eks. at holde en velafstemt Warrior III i 10 vejrtrækninger).
• Gentage. Du vil bemærke i ovenstående holdningsforslag, at hver stilling skal udføres mindst én gang mere. Selvom overgentagelse kan risikere at blive skadet, kan det hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og styrke, hvis du laver en ekstra pose en eller to gange omhyggeligt.

Bundlinjen

I yogapraksis handler balance ikke kun om at stå på ét ben og skabe længde – den skal også søges for at opbygge styrke.

Selvom ikke alle stilarter er skabt lige med hensyn til styrketræning, kan den rigtige klasse og tilgang hjælpe dig med at øge din muskelkraft.

For dem, der er tilbøjelige til fleksibilitet, eller som har ledustabilitet på grund af andre årsager, kan fokus på styrkeopbygning under yoga være særligt vigtigt for at forhindre hyperekstension og yderligere skader.

Selvom klassisk yoga-asana i sig selv måske ikke er effektiv til styrketræning af hele kroppen, kan tilføjelse af modstandsværktøjer og andre former for bevægelse til din yoga-kur bringe de manglende elementer ind.

Endelig, som Rebar anbefaler, hold det sjovt!