Anbefalinger
Skal du træne på tom mave? Det kommer an på.
Det anbefales ofte, at du først træner om morgenen, før du spiser morgenmad, i det, der er kendt som en fastende tilstand. Dette menes at hjælpe med vægttab. Men at træne efter at have spist kan give dig mere energi og forbedre din præstation.
Læs videre for at lære fordelene og risiciene ved at træne på tom mave, plus forslag til, hvad du skal spise før og efter træning.
Hjælper træning på tom mave dig med at tabe dig mere?
At træne på tom mave er det, der er kendt som fastende cardio. Teorien er, at din krop lever af lagret fedt og kulhydrater til energi i stedet for mad, du for nylig har spist, hvilket fører til højere niveauer af fedttab.
Forskning fra 2016 peger på fordelene ved at træne i fastende tilstand med hensyn til vægtkontrol. Undersøgelsen blandt 12 mænd viste, at de, der ikke spiste morgenmad, før de trænede, forbrændte mere fedt og reducerede deres kalorieindtag i løbet af 24 timer.
Nogle undersøgelser afkræfter denne teori. En undersøgelse fra 2014 på 20 kvinder fandt ingen signifikante forskelle i ændringer i kropssammensætning mellem grupper, der spiste eller fastede før træning. Som en del af undersøgelsen målte forskere kropsvægt, procent kropsfedt og taljeomkreds over fire uger. Ved afslutningen af undersøgelsen blev begge grupper vist at have tabt kropsvægt og fedtmasse.
Mere dybdegående forskning over en længere periode er nødvendig for at udvide disse resultater.
Træning på tom mave kan også få din krop til at bruge protein som brændstof. Dette efterlader din krop med mindre protein, som er nødvendigt for at opbygge og reparere muskler efter træning. Plus, at bruge fedt som energi betyder ikke nødvendigvis, at du vil sænke din samlede kropsfedtprocent eller forbrænde flere kalorier.
Er det sikkert at træne på tom mave?
Selvom der er noget forskning, der understøtter træning på tom mave, betyder det ikke nødvendigvis, at det er ideelt. Når du træner på tom mave, kan du forbrænde værdifulde energikilder og have mindre udholdenhed. Lave blodsukkerniveauer kan også få dig til at føle dig svimmel, kvalme eller rystende.
En anden mulighed er, at din krop vil tilpasse sig konstant at bruge fedtreserver til energi og begynde at lagre mere fedt end normalt.
Mad til at forbedre ydeevnen
Følg en afbalanceret kost for at forbedre din atletiske præstation.
- Spis hele, nærende, naturlige fødevarer.
- Inkluder sunde kulhydrater såsom frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
- Vælg sunde fedtstoffer, såsom oliven- og kokosolie, ghee og avocado.
- Få protein fra magert kød, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
- Nødder, frø og spirer er sunde tilføjelser til din kost, ligesom fødevarer rige på jern, såsom fisk, kogte bønner og grønne grøntsager.
Hvis du beslutter dig for at spise før du træner, skal du vælge et let fordøjeligt måltid, der indeholder kulhydrater, proteiner og fedt. Spis omkring 2 til 3 timer før din træning. Hvis du er presset på tid, så snack en energibar, jordnøddesmørsandwich eller frisk eller tørret frugt.
Hold dig hydreret før, under og efter træning ved at drikke vand, sportsdrikke eller juice. Smoothies og måltidserstatningsdrikke kan også hjælpe dig med at øge dit væskeindtag.
Visse fødevarer kan forbedre og fremskynde din restitution efter træning. Spis fødevarer, der indeholder kulhydrater, proteiner og fibre inden for 30 minutter til 2 timer efter endt træning. Sunde proteiner kan booste dit immunforsvar og fremskynde sårheling. Fødevarer, der indeholder vitamin C og D, zink og calcium er også gavnlige.
Her er et par sunde muligheder efter træning:
- fedtfattig chokolademælk
- frugt smoothie
- energibar
- sandwich
- pizza
- fuldkornsbrød
- sojamælk
- nødder og frø
- svesker eller sveskesaft
- yoghurt med bær
Hvornår skal du spise?
Den type aktivitet, du laver, kan hjælpe med at bestemme, om du skal spise før din træning. Til lette eller lette øvelser, såsom gåture, golf eller blid yoga, behøver du muligvis ikke fylde op på forhånd.
Du bør dog altid spise før træning, der kræver meget styrke, energi og udholdenhed. Dette inkluderer tennis, løb og svømning. Det er især vigtigt, hvis du planlægger at træne i mere end en time.
Der er visse tidspunkter, du måske ønsker at spise under anstrengende træning, der varer mere end en time, såsom under et maraton. Dette er nødvendigt for at opretholde de nødvendige blodsukkerniveauer for at fortsætte med at bevæge sig. Det hjælper dig også med at undgå at bruge oplagret energi i dine muskler, hvilket kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Kontakt din læge, hvis du har en helbredstilstand, der er påvirket af, hvad du spiser, og hvordan du træner.
Hvis du har diabetes, skal du omhyggeligt overvåge dit blodsukkerniveau før, under og efter træning. Hvis du har en skjoldbruskkirteltilstand, lavt blodtryk eller hypertension, skal du være sikker på, at du spiser omkring dit træningsprogram, når det er passende for at håndtere din tilstand.
Bundlinjen
Hvis du til tider træner på tom mave, skal du ikke svede det, men det er måske ikke bedst til anstrengende eller langvarige aktiviteter. Du er din egen bedste guide, så lyt til din krop og gør det, der føles bedst for dig. Hold dig ordentligt hydreret, oprethold en afbalanceret kost, og lev en livsstil i overensstemmelse med dine bedste sundhedsinteresser. Og husk at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Discussion about this post