Din guide til en fiberrig kost

Sundhedseksperter overvejer en fiberrig kost enhver diæt, hvor nogen spiser lige så meget som eller mere end det anbefalede daglige indtag af kostfibre. Generelt disse anbefalede mængder for voksne er som følger:

• 25 gram for kvinder i alderen 19-50 år
• 21 gram for kvinder på 51 år og derover
• 38 gram for mænd i alderen 19-50 år
• 30 gram for mænd på 51 år og derover

For eksempel, hvis du er en 30-årig cis-kvinde, anses din kost for høj i fiber, hvis du spiser mindst 25 gram fiber eller mere hver dag.

Transkønnede individer har unikke ernæringsbehov, som sandsynligvis vil ændre sig i løbet af deres overgang. Fiberbehovet hos interseksuelle individer vil også være stærkt individualiserede.

På grund af manglen på forskning i transkønnede og interseksuelle populationer, er det bedst at diskutere dette med din læge eller diætist om dit ideelle fiberindtag.

Selvom der ikke er mangel på fiberrige fødevarer, får de fleste af os ikke nok fibre i vores kost. Faktisk, forskning tyder på, at amerikanere kun spiser i gennemsnit 15 gram fibre om dagen – lige omkring halvdelen af ​​den anbefalede mængde for de fleste voksne.

Men hvorfor er fiber så vigtigt, og hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at spise en kost med højt fiberindhold?

En stor litteraturanmeldelse offentliggjort i 2020 undersøgte den tilgængelige forskning om de sundhedsmæssige fordele ved fiber. Resultaterne af gennemgangen viste, at de vigtigste fordele ved kostfibre er:

• forbedring af tarmens motilitet
• reducere tarmbetændelse
• forbedring af tarmfloraen
• aftagende forstoppelse
• håndtering af kropsvægt
• afbalancere blodsukkeret
• reducere kardiovaskulær risiko
• faldende risiko for tyktarmskræft

I sidste ende er der overvældende beviser for, at fibre er gavnlige for mere end blot din tarm, og derfor anbefaler eksperter at spise mindst den anbefalede mængde om dagen.

Du har sikkert allerede spist mad med et højt fiberindhold. Men for en sikkerheds skyld – her er et par af vores bedste valg for fødevarer med højt fiberindhold, som du kan tilføje til din tallerken.

Linser

• 20,5 gram af fiber per kop, ubehandlet
• 10,7 gram fibre i hver 100 gram

Linser er en fantastisk kilde til næringsstoffer og en endnu bedre kilde til kostfibre. Kun 1 kop ubehandlede linser over 20 gram fiber, hvilket gør dem gode til batch-opskrifter som karryretter, gryderetter og supper.

Havre

• 16,5 gram af fiber per kop, ubehandlet
• 10,6 gram fibre i hvert 100 gram

Havre er en anden hurtig, nem og overkommelig kilde til kostfibre, især til morgenmad. Men selvom du ikke er fan af havre om morgenen, kan du stadig bruge dem i andre bageopskrifter, som brød, muffins og meget mere.

Sorte bønner

• 15 gram af fiber per kop, kogt
• 8,7 gram fibre i hvert 100 gram

Sorte bønner er en fast bestanddel i plantebaserede kostvaner, fordi de ikke kun er høje i fiber – de er også en god kilde til protein. En kop kogte sorte bønner har 15 gram fibre, hvilket er omkring halvdelen af ​​den anbefalede daglige mængde.

Kidneybønner

• 13,1 gram af fiber per kop, kogt
• 7,4 gram fibre i hver 100 gram

Ligesom sorte bønner er kidneybønner også høje i vitaminer, mineraler, protein og fibre. Kidneybønner er alsidige og kan findes i en række forskellige opskrifter, såsom vegetarisk chili, røde bønner og ris og endda kolde salater.

Kikærter

• 12,5 gram af fiber per kop, kogt
• 7,6 gram fibre i hvert 100 gram

Kikærter er en anden fantastisk plantebaseret kilde til protein og kostfibre. Og du kan blive overrasket over alle de måder, du kan spise dem på – i supper, gryderetter, salater, karryretter og endda stegt i ovnen til en sprød snack.

Avocado

• 10 gram fiber per kop
• 6,7 gram fibre i hvert 100 gram

Avocadoer er lækkert cremet og næringstætte – med masser af fibre også. De fleste nyder avocadoer på toast eller i salater, men leder du efter lidt ekstra fibre om morgenen, smager de også fantastisk i smoothies.

Chia frø

• 9,75 gram af fiber per ounce, tørret
• 34,4 gram fibre i hver 100 gram

Chiafrø er en af ​​de bedste kilder til opløselige fibre, den type fibre, der hjælper med at bremse fordøjelsen og balancere blodsukkeret. Hvis du ønsker at tilføje chiafrø til din kost, vil din krop behandle dem lettere, hvis du lægger dem i blød først.

Hindbær

• 8 gram fiber per kop
• 6,5 gram fibre i hvert 100 gram

Hindbær kan virke som en sød godbid, men vidste du, at de også har et højt fiberindhold? Tilføjelse af 1 kop af disse bær til din morgenmad eller en snack vil give dig 8 gram fibre, hvilket bringer dig så meget tættere på dit fibermål.

Medmindre din læge har rådet dig til at gøre det, er det ikke rigtig nødvendigt at skære fødevarer ud af din kost, hvis du er på en kost med højt fiberindhold. Men hvis du vil fylde din tallerken med for det meste fiberrige fødevarer, er her nogle af de fødevarer, der indeholder færre fibre:

• kød
• fisk
• fjerkræ
• mejeri
• æg
• raffinerede korn
• forarbejdede snacks
• frugtjuice
• stegte fødevarer

Selvfølgelig kan en kost med højt fiberindhold stadig omfatte disse fødevarer, og de fleste mennesker, der spiser masser af fibre, nyder stadig en bred vifte af fødevarer på deres tallerken. At spise godt handler om mådehold og at finde en balance, der virker for dig.

Fiber er en ufordøjelig type kulhydrat, der har adskillige sundhedsmæssige fordele, lige fra at nære vores tarmflora til at beskytte vores hjertesundhed og meget mere.

Hvis du har svært ved at spise nok fiber hver dag, er du ikke alene – og der er trin, du kan tage for at få dit fiberindtag op. Ved at fylde din tallerken med fødevarer, der er høje i fiber, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og frø, vil du give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at trives.