Din 5-minutters læsning om Staying Sharp

Flex dine mentale muskler

Du kan blive overrasket over at høre, at nogle af de ting, du gør for sjov, herunder socialt samvær med dine venner, kan hjælpe med at fremme mental skarphed.

Fritidsaktiviteter som at spille et spil kort eller et musikinstrument kan engagere din hjerne, mens du træner fokus og hukommelse. Selv at lytte til din yndlingsmusik kan hjælpe med at aktivere din genkendelseshukommelse, en 2019 undersøgelse foreslår.

Derudover er det at have positive sociale relationer forbundet med bedre kognitiv ydeevne og mindre hukommelsesnedgang, når du bliver ældre.

Så næste gang du nyder tid med din familie eller venner, skal du vide, at du også bidrager til egenomsorg for dit mentale og psykologiske helbred.

Læs mere om øvelser til at gøre din hjerne skarpere.

Spis for at nære din hjerne

At spise en velafbalanceret kost er vigtig for dit helbred af en række forskellige årsager, herunder at skabe en skarpere hjerne, når du bliver ældre.

Sundhedspersonale anbefaler ofte middelhavsdiæten for at fremme hjernens sundhed. Det kan endda være med til at reducere risikoen for Alzheimers sygdom.

Denne diæt indeholder masser af:

• grøntsager
• frugter
• nødder
• bønner og bælgfrugter
• fuldkorn
• ekstra jomfru oliven olie

Den har moderate mængder af:

• æg
• fisk
• fjerkræ

Derudover begrænser det:

• sukker
• raffinerede kulhydrater
• forarbejdet kød
• andre højt forarbejdede fødevarer

Uanset om du er på arbejde eller i skole eller bare er i gang med dit daglige liv, kan en sund kost bestående af hele fødevarer hjælpe dig med at holde din hjerne i form.

Læs mere om hjernefødevarer til at studere.

Tillæg at overveje

Mange mennesker inkorporerer kosttilskud i deres daglige sundhedsrutine for at få vitaminer og mineraler, der måske mangler i deres kost.

Populære vitaminer og kosttilskud omfatter:

• Omega-3 fedtsyrer. Laks og ørred er rige kilder til disse fedtsyrer, som du kan inkludere i din kost. Forskere har undersøgt omega-3 for deres rolle i at understøtte hukommelse og andre kognitive funktioner.
• D-vitamin. Din hud laver dette vitamin naturligt, når det udsættes for solen. Forskere har undersøgt dens potentielle sammenhæng med en reduceret risiko for demens og Alzheimers sygdom, efterhånden som mennesker bliver ældre.
• Vitamin B12. Dette vitamin kommer fra visse animalske produkter. Forskere har undersøgt det for dets evne til at hjælpe med at forbedre dit humør og hukommelse.
• Ginkgo biloba. Folk har længe brugt dette traditionelle urtemiddel i kinesisk medicin. Nogle tager det som en komplementær tilgang til hukommelsesrelateret sygdom.
• Ginseng. Forskere har undersøgt dette urtemiddel for dets potentielle positive indflydelse på hjernefunktioner, såsom hukommelse.

Nootropics er stoffer, som nogle mennesker tager for at forbedre hjernens funktion og ydeevne. Nogle er naturlige, som ginseng, ginkgo og koffein, og andre er syntetiske (menneskefremstillede).

Hvis du er interesseret i at tage kosttilskud for hjernens sundhed, så sørg for at tale med en sundhedspersonale. De kan hjælpe dig med at finde de rigtige muligheder for dig.

Læs mere om nootropics og “smart drugs” her.

Bevæg din krop for en sund hjerne

Hvis du træner regelmæssigt, forbedrer du ikke kun din fysiske styrke, men tager også et vigtigt skridt i at holde dig mentalt i form.

EN forskningsoversigt fra 2016 viser, at konsekvent fitnessaktivitet er forbundet med en stigning i størrelsen af ​​hippocampus, en del af din hjerne, der spiller en afgørende rolle i hukommelsen.

Uanset om du foretrækker at danse, cykle, svømme eller deltage i en anden aktiv sport, kan du være med til at forbedre både dine motoriske evner og mental sundhed. Ifølge undersøgelsen fra 2016 tyder undersøgelser på, at regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere depression.

Heldigvis behøver du ikke være professionel atlet for at opleve fordelene ved fysisk aktivitet.

Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at få konsekvent motion med mindst 150 minutters aerobe bevægelser med moderat intensitet hver uge. Det kunne være omkring 30 minutters aktivitet om dagen i 5 dage. CDC anbefaler også muskelstyrkende øvelser mindst to gange om ugen.

CDC foreslår at dele denne aktive tid op i mindre bidder spredt ud over din dag, hvis det virker bedre for dig end en længere træningssession.

Selvom ikke alle kan nå dette mål, er en lille smule motion bedre end ingen. Selv en simpel fitnessaktivitet, som en almindelig rask gåtur, kan gøre en forskel.

Hvil for mental genopretning

Når du ikke får nok søvn, kan det være svært at tænke klart, fokusere og endda kontrollere dine følelser.

Forskning fra 2019 fandt ud af, at søvn har et kritisk forhold til hukommelsen, herunder langtidsopbevaring, når det kommer til læring.

Det CDC anbefaler, at voksne får 7 eller flere timers søvn pr. nat. Gode ​​søvnvaner er også vigtige for at hjælpe dig med at opnå en god nattesøvn.

Disse omfatter:

• går i seng på samme tid hver aften
• at få motion i løbet af dagen
• ikke indtager alkohol, koffein eller store måltider før sengetid
• undgå tobaksbrug
• gør dit soveværelse mørkt og en behagelig temperatur

Fysisk og kognitiv sundhed går hånd i hånd. Med andre ord, for at passe på dit sind, sørg for at passe på din krop også.

Mange egenomsorgsvaner, som at få en god mængde motion og en god søvn, hjælper med at understøtte din evne til at udføre mentale processer og kan hjælpe med at styrke dit nuværende kognitive helbred.

Du kan blive overrasket over at høre, at du allerede tager nogle af disse trin for at forblive skarpe, og andre er nemme at integrere i dit daglige liv. Så hvorfor ikke give dem en chance?