Diabetes og mandler: Hvad du behøver at vide

Oversigt

Mandler kan være mundrette, men disse nødder giver en stor ernæringsmæssig kraft. De er en fremragende kilde til adskillige vitaminer og mineraler, herunder E-vitamin og mangan. De er også en god kilde til:

protein
fiber
kobber
riboflavin
calcium

Faktisk er “mandler faktisk en af de højeste proteinkilder blandt trænødder,” sagde Peggy O’Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, en diætist og konsulent i Boston.

Er mandler gavnlige for personer med diabetes?

Mens ernæringsmæssigt gavnlige mandler for de fleste mennesker, er de især gode for personer med diabetes.

“Forskning har vist, at mandler kan reducere stigningen i glukose (blodsukker) og insulinniveauer efter måltider,” sagde O’Shea-Kochenbach.

I en undersøgelse fra 2011 fandt forskerne ud af, at forbruget af 2 ounce mandler var forbundet med lavere niveauer af fastende insulin og fastende glukose. Denne mængde består af omkring 45 mandler.

Nøglen i denne undersøgelse er, at deltagerne reducerede deres kalorieindtag med nok til at rumme tilsætningen af mandlerne, så der ikke blev indtaget ekstra kalorier.

En undersøgelse fra 2010 viste, at indtagelse af mandler kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden hos mennesker med prædiabetes.

Mandler og magnesium

Mandler er høje i magnesium. Eksperimentelle undersøgelser har foreslået, at magnesiumindtagelse i kosten kan reducere en persons risiko for at udvikle type 2-diabetes.

I en undersøgelse fra 2012 fandt forskere ud af, at langsigtede høje blodsukkerniveauer kan forårsage et tab af magnesium via urin. På grund af dette kan personer med diabetes have en større risiko for magnesiummangel. Lær mere om mineralmangel.

Mandler og dit hjerte

Mandler kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Dette er vigtigt for mennesker med diabetes. Ifølge World Heart Federation har personer med diabetes en højere risiko for hjertesygdomme.

“Mandel har et højt indhold af enkeltumættet fedt,” sagde O’Shea-Kochenbach, “som er den samme type fedt, som vi ofte hører forbundet med olivenolie på grund af dets hjertesundhedsmæssige fordele.”

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) indeholder en ounce mandler næsten 9 gram af enkeltumættet fedt.

Nødder er en snack med højt kalorieindhold, men de lader ikke til at bidrage til øget vægtøgning, når de spises med måde. Ikke kun indeholder de sunde fedtstoffer, men de giver dig også en følelse af tilfredshed.

Hvor mange mandler skal jeg spise?

Et par mandler kan gå langt i retning af at fylde dig op. Prøv at holde dig til en 1-ounce servering, som er omkring 23 mandler. Ifølge USDA, 1 ounce mandler indeholder:

164 kalorier
6 gram protein
3,5 gram kostfibre

For at undgå tankeløs spisning, prøv at portionere dine mandler i små beholdere eller plastikposer. Nogle virksomheder sælger også mandler i enkeltportionspakker for en nem grab-and-go-mulighed.

Køb hele mandler online.

Den alsidige mandel

Købmanden tilbyder et væld af mandelprodukter, såsom mandelmælk, forskellige smagsmandler, mandelsmør med mere.

Når du vælger et mandelprodukt, skal du læse Ernæringsfakta-etiketten. Vær på vagt over for natrium og sukker, der kan komme fra visse smagsstoffer. Pas også på kulhydrat- og sukkerindholdet i chokoladeovertrukne nødder.

Finde mandelmælk og mandelsmør online.

Er du klar til at begynde at nyde fordelene ved mandler, men ved ikke hvor du skal starte? Mandler er utroligt alsidige, så mulighederne er tæt på uendelige.

Morgenmad

Til morgenmad kan du prøve at drysse hakkede, skivede eller barberede mandler på tørt korn eller havregryn, hvilket har yderligere fordele for personer med diabetes. Smør mandelsmør på et stykke toast eller tilsæt en spiseske til din morgensmoothie.

Køb mandler i skiver online.

Snacks

Hvis du ønsker at pifte en snack op, så prøv at tilføje hele mandler til trail mix, eller parre dem med en passende portion af din yndlings frisk frugt. Mandler er også velsmagende alene, og en fantastisk måde at få dig igennem en eftermiddagsnedgang.

Frokost og aftensmad

Ristet fuldkornsbrød, fiberrigt brød eller æbleskiver spredt med mandelsmør er gode muligheder for minimåltider.

Til aftensmad kan man sagtens tilføje mandler til en række forretter. Prøv at drysse dem på salater, i en røre eller på kogte grøntsager, som i grønne bønner amandine. Du kan endda røre dem i ris eller andre korn tilbehør.

Dessert

Mandler kan endda integreres i desserten. Drys dem oven på frossen yoghurt for en ekstra knas. Du kan også bruge mandelmel i stedet for mel, når du bager.

Takeawayen

Mandler tilbyder et væld af ernæringsmæssige fordele og smag, især for personer med diabetes. De er alsidige og kan nemt tilføjes til en bred vifte af måltider. De er høje i kalorier, så husk at holde dig til anbefalede portionsstørrelser for at få mest muligt ud af denne nærende nød.