Denne cellulite-sprængende rutine tager 20 minutter eller mindre

Hvad du kan gøre

Hvis du ser fordybningerne på dine lår og numse fra siden, skal du vide, at du ikke er alene. Nogle data tyder på, at hvor som helst fra 80 til 90 procent af voksne kvinder har cellulite et sted på kroppen.

Cellulite er ikke størrelsesspecifik. Faktisk kan nogle mennesker faktisk være genetisk disponerede for tilstanden. Selvom det er umuligt at slippe helt af med cellulite, er der ting, du kan gøre for at minimere dets udseende.

Styrketræning – især når det kombineres med kost og cardio – kan reducere kropsfedt og forme musklerne, og hjælpe med at slette nogle af disse fordybninger.

Klar til at komme i gang? Alt du behøver er 20 minutter til at prøve denne rutine i underkroppen.

Gør dette

Gennemfør de første tre træk, og afrund derefter din rutine med to af de sidste fire øvelser. Bland det fra træning til træning!

1. Træd op med omvendt udfald

Du skal bruge en bænk eller en anden forhøjet overflade til denne kombinationsbevægelse. Det virker dine quads, glutes og baglår, hvilket giver dig mere valuta for pengene.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå 1-2 meter fra bænken.
2. Træd op på bænken med din højre fod, skubbe gennem din hæl. Når din højre fod når bænken, skal du køre dit venstre knæ mod himlen.
3. Sænk dit venstre ben ned, gå baglæns fra bænken til startpositionen.
4. Når din venstre fod når gulvet, skal du kaste dig tilbage med dit højre ben. Vend tilbage til start.
5. Gennemfør 3 sæt af 10 reps med begge ben.

2. Curtsy udfald

Nøglen til en rund booty er at arbejde på alle sider af glutemusklen. Det curtsy lunge rammer gluteus medius – hvilket er vigtigt for hoftestabilisering – ud over at engagere dine quads og hamstrings.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene bøjet behageligt foran dig for at opnå balance.
2. Spænd din kerne og hold brystet oppe, begynd at bøje dit venstre ben og træd bagud med dit højre ben, kryds over midterlinjen, så din højre fod lander i en diagonal bag dig – som du ville gøre, hvis du var i bevægelse.
3. Efter en kort pause, skub gennem din venstre hæl og kom tilbage for at starte.
4. Skift ben og gentag de samme trin. Dette er en rep.
5. Gennemfør 3 sæt af 10 reps, hvil et minut mellem sæt.

3. Lateral lunge

Sideudfaldet er også rettet mod inder- og yderlårene, hvilket giver en velafrundet underkropsrutine.

Sådan kommer du i gang:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
2. Start med dit højre ben, tag et stort skridt til siden – bøj dit venstre knæ og lader som om du sidder tilbage i en stol – og løft dine arme ud foran dig samtidigt for at få balance. Dit højre ben skal forblive lige.
3. Foretag et tjek her: Dit bryst skal være opad, og din numse skal være tilbage og ned, virkelig målrettet de glutes og baglår. Denne øvelse kræver en del fleksibilitet og mobilitet i dine hofter, så du skal ikke tvinge noget, der ikke føles rigtigt.
4. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe op fra din højre fod. Gennemfør 10-12 gentagelser på denne side, skift derefter ben og gentag 10-12 gentagelser på den anden side.

4. Split squat

via Gfycat

Du skal bruge en bænk eller en anden forhøjet overflade for at fuldføre en bulgarsk split squat. Dette træk virker dine quads, hamstrings og glutes.

Hvis du har brug for en udfordring, så hold en let til mellemvægt håndvægt i hver hånd for virkelig at mærke forbrændingen.

Sådan kommer du i gang:

1. Del din holdning og stå med ansigtet væk fra en bænk, med toppen af ​​din venstre fod hvilende oven på den og dit højre ben og fod plantet omkring en udfaldslængde foran den.
2. Med din kerne stram, kast dig ud med dit højre ben, mens du holder brystet oppe, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Du skal muligvis justere placeringen af ​​din højre fod her for at sikre, at du bevarer den korrekte form.
3. Vend tilbage til stående.
4. Gentag 12 gentagelser, og skift derefter ben.

5. Glutebro

via Gfycat

I modsætning til andre benøvelser lægger denne glute-målretning ikke noget pres på din lænd.

Hvis den traditionelle glutebro bliver for let, så skift til en etbensvariant. For en endnu større udfordring, prøv en vægtet hip thrust.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at ligge på gulvet med dine knæ bøjet, fødderne fladt på jorden og dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad.
2. Træk vejret ind og skub gennem dine hæle, og løft dine hofter fra jorden ved at engagere din core, glutes og baglår. Din krop skal danne en lige linje fra øvre ryg til knæ.
3. Øverst, pause og klem, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 3 sæt af 15-20 reps.

6. Squat jump

via Gfycat

Dette træk med stor effekt kan være en smule skurrende. Det er ikke for begyndere eller nogen, der har bekymringer om deres led.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
2. Begynd at sætte dig på hug – lad som om du sidder tilbage i en stol med dine arme ud foran dig.
3. Når du stiger, skub dig selv i et hop, og sænk armene for at hjælpe bevægelsen.
4. Land så blødt som muligt, lad dine fodbolde slå først, og sæt dig derefter straks på hug og gentag.
5. Gennemfør 3 sæt af 10-15 reps.

7. Stabilitetsbold hamstring curl

Du skal bruge en stabilitetsbold for at gennemføre denne øvelse, så gem den til en træningsdag. Lad ikke denne kropsvægtsbevægelse narre dig – det er vildledende enkelt, men du vil mærke det næste dag.

Sådan kommer du i gang:

1. Læg dig på ryggen med en stabilitetskugle under dine underben og fødder. Læg dine arme ud til siden med håndfladerne nedad.
2. Aktiver din kerne og glutes, pres dine hofter op fra gulvet, så din krop, fra øvre ryg til fødder, danner en lige linje.
3. Tryk dine underben og fødder ind i bolden for stabilitet.
4. Brug dine baglår, træk dine hæle mod din numse, indtil dine fødder er fladt på stabilitetskuglen.
5. Vend tilbage til den lige kropsposition. Dette er en rep.
6. Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps.

Ting at overveje

Gennemfør denne rutine mindst to gange om ugen for at få din underkrop i form og sprænge cellulite.

Sørg for, at du varmer ordentligt op. Sigt efter 10 minutters let cardio og tilføj lidt dynamisk udstrækning, før du begynder.

Hvis øvelserne bliver for nemme, skal du tilføje reps. Når du kan klare 20 ved kropsvægt, skal du tilføje vægt med en vægtstang eller håndvægte.

For at få mest muligt ud af denne rutine, skal du sørge for at spise en afbalanceret kost og få regelmæssig cardio. At reducere kropsfedt er nøglen til at afsløre en skulpturel fysik og udslette cellulite.

Bundlinjen

Følg denne rutine sammen med resten af ​​vores tips, og du bør begynde at se resultater om blot et par måneder.

3 Bevægelser for at styrke glutes

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.