De bedste alternativer til benpressen

Benstyrke

Hvad laver benpres?

Benpres udføres i siddende stilling. Dine ben presser gentagne gange mod vægte, som kan justeres efter dit konditionsniveau. Dette er rettet mod dine quads, glutes, hamstrings, hofter og lægge.

Den siddende stilling af benpresser hjælper med at holde din overkrop og torso i ro. Det kræver også mindre balance at løfte vægtene, ifølge en undersøgelse fra 2016.

Der er flere alternativer til at bruge en benpresmaskine. Mange af dem er baseret på disse fem øvelser:

1. Benpres ved hjælp af modstandsbånd

Et modstandsbånd kan erstatte vægten af ​​en benpresmaskine. Benpres med modstandsbånd arbejder på de samme muskler som benpres på en maskine. Modstandsbånd er bærbare og kompakte, så de er nemme at bruge i en række forskellige indstillinger.

Nødvendigt udstyr: Modstandsbånd og måtte eller stol

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, lægge

Modstandsbånd benpres, liggende

Denne version får dig til at arbejde mod tyngdekraften, ligesom benpres på en maskine.

1. Lig på en måtte med forsiden opad. Løft dine fødder fra måtten. Bøj dine knæ, skab en 90-graders vinkel. Bøj dine fødder, pegende tæerne mod loftet.
2. Vikl båndet rundt om dine fødder og hold i enderne. Hold fødderne side om side.
3. Pres dine fødder mod båndene, indtil dine ben er lige.
4. Bøj dine knæ for at vende tilbage til en 90-graders vinkel.
5. Start med et sæt af 8 til 12 reps.

Trænger din ryg til en pause, kan du lave benpres i en stol.

1. Sid oprejst på en stol. Klem din kerne og hold din ryg flad.
2. Vikl båndet rundt om begge dine fødder og hold enderne lige over dine lår.
3. Pres dine fødder mod båndet, indtil dine ben er lige.
4. Bøj dine knæ for at vende tilbage til startpositionen.
5. Start med et sæt af 8 til 12 reps.

Avanceret modstandsbånd benpres

Brug et kortere eller tykkere bånd for at øge modstanden.

2. Squats

Squats efterligner bevægelsen af ​​benpres. De er lavet i en lodret position, så din lænd absorberer mindre tryk. Hvis du har rygsmerter eller skader, kan squats være et ideelt alternativ til benpres.

Nødvendigt udstyr: Ingen

Muskler arbejdede: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Plant dine hæle i gulvet og vend tæerne fremad.
2. For balance, stræk armene lige frem eller spænd hænderne sammen.
3. Send dine hofter tilbage. Bøj dine knæ og sænk balderne. Hold ryggen ret og brystet løftet.
4. Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold knæene over anklerne.
5. Skub gennem dine hæle og rejs dig.
6. Start med et sæt af 8 til 12 reps.

Avancerede squats

Efterhånden som du bliver stærkere, prøv at holde en håndvægt eller kettlebell, mens du laver squats.

Sumo squats

Du kan gøre det sværere ved at lave sumo squats. Den bredere holdning af denne variation er rettet mod dine indre lårmuskler.

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
2. Vend tæerne i en vinkel, væk fra din krop. Plant dine hæle i gulvet.
3. Hold hænderne sammen eller hold en vægt.
4. Skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og sænk balderne. Aktiver dine mavemuskler for at holde ryggen ret og brystet oprejst.
5. Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold knæene over anklerne.
6. Tryk ind i dine hæle for at rejse dig.
7. Start med et sæt af 8 til 12 reps.

Split squats

For at udfordre et ben ad gangen, lav split squats. Denne version fokuserer på dine quads og glutes.

1. Træd en fod frem og en fod tilbage. Flyt det meste af din vægt til forbenet. Hæv hælen på din bagerste fod.
2. Vend tæerne fremad. Slå hænderne sammen.
3. Bøj dine knæ og sænk dine hofter, hold dem på linje med dine skuldre.
4. Sænk dig, indtil dit bagerste knæ er lige over gulvet.
5. Klem dine glutes og vend tilbage til startpositionen.
6. Start med et sæt af 8 til 12 reps. Gentag med det andet ben.

3. Lunges

Lunges, ligesom squats, engagerer dine benmuskler uden at lægge pres på din ryg. Handlingen med at træde frem virker dine quads og glutes.

Udfaldet er forskelligt fra split squat. Et udfald går i indgreb med begge ben på samme tid, mens en split squat bruger et ad gangen.

Nødvendigt udstyr: Ingen

Musklerne arbejdede: Quads, glutes, baglår

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd en fod frem og slip dine hofter, bøj ​​dine knæ i 90 graders vinkler.
3. Sænk dig, indtil dit forlår er parallelt med gulvet. Hold dit forreste knæ over din ankel.
4. Skub ind i dit forben for at vende tilbage til startpositionen.
5. Start med et sæt af 8 til 12 reps. Gentag med det andet ben.

Avancerede udfald

For at øge sværhedsgraden, lav udfald med håndvægte. Hold en i hver hånd og hæng armene ved siden af. Du kan også holde dem foran dine skuldre.

4. Brede spring

Brede hop, eller spring frøspring, opbygger benstyrke gennem eksplosive bevægelser. Dette træk kombinerer en squat og fuld forlængelse af din underkrop, hvilket gør det til et fantastisk benpres-alternativ.

Hvis du har ledsmerter, så lav brede spring med omhu. Den høje slagkraft kan skade dine led.

Nødvendigt udstyr: Ingen

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, lægge

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Slip ned i en squat ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter tilbage. Sving dine arme bag dig.
3. Sving dine arme frem og skub dine fødder i jorden. Eksploder fremad.
4. Land på dine fødder. Bøj dine hofter, knæ og ankler for at absorbere kraften.
5. Start med et sæt af 8 til 12 reps.

5. Bridgeøvelse

Broen stabiliserer og styrker din kerne. Det virker også på din røv og lår, og tilbyder lignende fordele som benpres på en maskine.

Nødvendigt udstyr: Mat

Musklerne arbejdede: Quads, glutes, baglår, hofter

1. Lig på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet lige under dine knæ. Du kan også placere dine fødder på en træningsbold eller bænk.
2. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne nedad.
3. Spænd din kerne og balder.
4. Løft dine hofter, skab en lige linje fra dine knæ til skuldrene. Hold pause, og sænk derefter dine hofter.
5. Start med et sæt af 8 til 12 reps.

Avanceret bro

Hvis en grundlæggende bro er for let, hold et modstandsbånd eller vægtstang over dine hofter.

Takeawayen

Disse bentræninger vil styrke din underkrop uden en maskine. De engagerer flere muskler på samme tid, og forbereder din krop til at udføre hverdagsaktiviteter og anden træning.

Selvom benpres-alternativer ikke bruger en maskine, er sikkerhed stadig nøglen. Hvis du er ny til styrketræning, så tal med din læge først. Start med lette vægte og lave reps.

Varm altid op før træning. Dette vil forhindre skade og levere ilt til dine muskler. For at opnå styrke i hele kroppen skal du arbejde med en anden muskelgruppe hver dag.