Dag 27: Lette kerneøvelser—Tag dig tid til at styrke for stabilitet og stræk for at slappe af

Leder du efter mere? Gå tilbage til dag 26 eller gå videre til dag 28.

Core-øvelser tilbyder en anden form for styrketræning og er kernen i populære træningsformer som yoga og pilates. Din “kerne” består af musklerne i din mave, ryg og bækken.

Ifølge Mayo Clinic er en fordel ved at styrke dine kernemuskler, at det bliver lettere at lave andre fysiske aktiviteter. Du bør dog altid konsultere din læge, før du laver kerneøvelser, hvis du har helbredsproblemer såsom rygproblemer eller osteoporose.

Prøv disse enkle kerneøvelser på et tæppe eller måtte, og husk at trække vejret dybt, mens du laver dem. Gentag hver øvelse fire til fem gange for de bedste resultater. Træner du hjemme? Inviter dine børn eller andre familiemedlemmer til at prøve disse sammen med dig. Vi afslutter sessionen med et blidt stræk for at hjælpe dig med at slappe af.

Klassisk lav planke

Denne klassiske øvelse er en af de bedste måder at styrke din core på. Kom til gulvet på dine hænder og knæ. Sænk derefter dine underarme til jorden, hold hænderne sammen, og hold albuerne fra hinanden, på linje under dine skuldre. Dine underarme vil være i form af et “V” på hovedet, hvor dine hænder danner spidsen. Brug nu dine albuer og underarme til at støtte en del af din vægt, stræk det ene ben ud og derefter det andet for at balancere på tæerne. Dit mål er at holde din krop i en lige linje, som en planke. Spænd dine mavemuskler for at sikre, at din mave ikke hænger, og sørg for, at du ikke stikker balderne i vejret. Hold denne stilling i 20 sekunder, kom ned for at hvile, og gentag den derefter.

Bridge øvelse

Mayo Clinic anbefaler broøvelsen for at hjælpe med at styrke flere kernemuskler sammen. Begynd med at ligge på gulvet, og bøj dine knæ, og hold fødderne fladt på gulvet. Din ryg bør ikke være buet – hold den neutral og undgå at presse den ned i gulvet. Fra denne position skal du stramme dine mavemuskler. Løft dine hofter, indtil de er på linje med dine knæ og skuldre. Hold denne stilling i 15 sekunder, før du sænker din krop tilbage til gulvet og gentager.

Nedkølingsstræk

For at frigøre arbejdet med dine kernestrækninger skal du afslutte rutinen med et blidt bryststræk. Fra en siddende stilling, læg begge hænder bag dit hoved, med fingrene lige ved at røre ved. Flyt dine albuer tilbage så langt du kan komfortabelt, og pres dine skulderblade sammen. Hold denne position i 15 sekunder, og slip derefter strækket, før du gentager det.

HealthAhead hjertetip

At styrke dine kernemuskler kan hjælpe dig til at udføre andre øvelser mere komfortabelt og effektivt. Med tiden kan dette gøre træning mere behageligt for dig. Efterhånden som træning bliver lettere, og du indser, at din krop bliver stærkere, virker træning måske ikke som en opgave. I stedet vil du måske være i stand til at værdsætte de fremskridt, du har gjort, og nyde nogle af de sundhedsmæssige fordele, der følger.

Påmindelse om et sundt hjerte: Din familie kan være en stor kilde til støtte. Har du inviteret dem til at prøve disse øvelser med dig? Hvis ja, så flot arbejde! Hvis ikke, så overvej at invitere dem til at gå en tur med dig i morgen.