Fødevarer og næringsstoffer til mani og depression

1. Fuldkorn

Fuldkorn er ikke kun godt for dit hjerte og fordøjelsessystem. De kan også have en beroligende effekt på dit sind.

Kulhydrater menes at øge din hjernes produktion af serotonin. Dette føle-good hjernekemikalie hjælper med at lindre angst og kan få dig til at føle dig mere i kontrol.

Så næste gang du føler dig lidt nervøs eller overvældet, så snup nogle fuldkornskiks at nappe i. Andre gode muligheder inkluderer:

• fuldkornstoast
• fuldkornspasta
• havregryn
• brune ris
• quinoa

2. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) spiller en vigtig rolle i din hjerne. De er en væsentlig del af nerveceller og hjælper med at lette signalering mellem disse celler.

Forskere fortsætter med at undersøge, om omega-3 kan hjælpe med at behandle depression, bipolar lidelse og andre psykiske lidelser.

Indtil videre har resultaterne af omega-3 kosttilskud til bipolar lidelse været blandet. Tilføjelse af omega-3 til humørstabilisatorer ser ud til at hjælpe med symptomer på depression, selvom det ikke har meget effekt på mani.

Fordi omega-3 fedtsyrer er sunde for din hjerne og hjerte generelt, er de værd at indarbejde i din kost. Koldtvandsfisk indeholder de højeste niveauer af dette sunde næringsstof.

Andre gode madkilder omfatter:

• laks
• tunfisk
• makrel
• sild
• ørred
• helleflynder
• sardiner
• hørfrø og deres olie
• æg

3. Selenrige fødevarer

Tun, helleflynder og sardiner er også rige kilder til selen, et sporstof, der er afgørende for en sund hjerne.

Forskning har fundet ud af, at selen hjælper med at stabilisere humøret. Selenmangel har været forbundet til depression og angst.

Voksne har brug for mindst 55 mikrogram (mcg) selen dagligt, som du kan få fra fødevarer som:

• brasilianske nødder
• tunfisk
• helleflynder
• sardiner
• skinke
• reje
• bøf
• Kalkun
• okselever

4. Tyrkiet

Kalkun har et højt indhold af aminosyren tryptofan, som er blevet synonymt med den søvnige følelse, der kommer over dig efter Thanksgiving-middagen.

Bortset fra dets formodede søvnfremkaldende virkning hjælper tryptofan din krop med at lave serotonin – et hjernekemikalie, der er involveret i stabiliserer dit humør.

Forhøjelse af serotonin kan hjælpe under depressive episoder. Der er også nogle beviser for, at tryptofan kan forbedre manisymptomer.

Hvis du vil prøve tryptofan, men ikke er en stor fan af kalkun, finder du det også i fødevarer som æg, tofu og ost.

5. Bønner

Hvad har sorte bønner, limabønner, kikærter, sojabønner og linser til fælles? De er alle medlemmer af bælgplantefamilien, og de er alle rige kilder til magnesium.

Tidlig forskning tyder på, at magnesium kan reducere manisymptomer hos mennesker med bipolar lidelse. Mere forskning er stadig nødvendig for at bekræfte, om magnesiumrige fødevarer forbedrer humøret.

I mellemtiden er det usandsynligt, at det skader at tilføje fiber- og næringsrige bønner til din kost. Bønner kan gøre dig luftig, når du først øger dem i din kost, men det aftager, hvis du fortsætter med at spise dem.

6. Nødder

Mandler, cashewnødder og jordnødder er også høje i magnesium. Ud over forskning, der tyder på, at det har en positiv effekt på mani, hjælper magnesium med at berolige et overaktivt nervesystem og spiller en rolle i at regulere kroppens stressrespons ved at holde kortisolniveauet i skak.

Næsten halvdelen af ​​amerikanerne får ikke nok magnesium i deres kost, og denne mangel kan påvirke deres stressniveau som følge heraf. Det anbefalet dagligt indtag for voksne er 400-420 milligram (mg) for mænd og 310-320 mg for kvinder.

7. Probiotika

Den menneskelige tarm vrimler med millioner af bakterier. Nogle lever harmonisk med os, mens andre gør os syge.

Dette tarmmikrobiom er hot inden for forskning lige nu. Forskere forsøger bedre at forstå, hvordan de sunde bakterier fremmer sundhed og immunfunktion, herunder reducerer inflammation. Mennesker med depression har en tendens til at have højere niveauer af inflammation.

Forskere finder i stigende grad ud af, at disse typer bakterier, der findes i os, hjælper med at kontrollere tilstanden af ​​vores følelsesmæssige sundhed. Nogle bakterier frigiver stresshormoner såsom noradrenalin, mens andre frigiver beroligende kemikalier såsom serotonin.

En måde at vippe balancen til fordel for sunde bakterier er ved at spise probiotika – fødevarer, der indeholder levende bakterier. Disse omfatter:

• yoghurt
• kefir
• kombucha
• surkål
• kimchi
• miso

8. Urtete

Kamille er blevet brugt i århundreder som et folkemiddel mod mavebesvær, angst og søvnløshed. Forundersøgelse foreslår at et kamilleekstrakt også kan hjælpe med at lindre depression og angst.

Selvom dette ikke er blevet bevist, kan det ikke skade at drikke noget kamillete, hvis du opdager, at det at nippe til noget varmt beroliger dit sind.

9. Mørk chokolade

Chokolade er den ultimative comfort food – og mørk chokolade er særligt beroligende. At nippe en ounce og en halv mørk chokolade dagligt kan hjælpe med at sænke stress, ifølge en undersøgelse fra 2009.

Lær, hvilke ingredienser du skal kigge efter, når du køber mørk chokolade.

10. Safran

Dette røde, trådlignende krydderi er en fast bestanddel i retter fra Indien og Middelhavet. Inden for medicin er safran blevet undersøgt for dets beroligende virkning og antidepressive egenskaber.

Nogle undersøgelser har fundet, at safranekstrakt virker lige så godt mod depression som antidepressiva såsom fluoxetin (Prozac).

Fødevarer at undgå

Ikke alle fødevarer får dig til at føle dig bedre. Når du føler dig kablet, kan visse fødevarer og drikkevarer give dig endnu mere energi, inklusive dem, der har et højt indhold af koffein eller alkohol.

Koffein er et stimulerende middel, der kan give nervøse følelser. Det kan øge dine angstniveauer og gøre det sværere for dig at sove om natten.

Du tror måske, at alkohol vil tage kanten af ​​en manisk episode og slappe af dig, men at have et par drinks kan faktisk få dig til at føle dig mere på kanten. Alkohol kan også forårsage dehydrering, hvilket kan påvirke dit humør negativt. Det kan også forstyrre medicin.

Nogle fødevarer passer ikke godt sammen med medicin mod bipolar lidelse. Hvis du tager monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere), skal du undgå tyramin. MAO-hæmmere kan få niveauerne af denne aminosyre til at stige, hvilket kan føre til en farlig stigning i blodtrykket.

Tyramin findes i:

• lagrede oste
• saltet, forarbejdet og røget kød
• fermenterede fødevarer såsom surkål og kimchi
• sojabønner
• tørret frugt

Begræns også fedtholdige og sukkerholdige fødevarer, især dem, der er raffinerede eller forarbejdede. Ud over at være usunde generelt, kan disse fødevarer føre til vægtøgning.

Forskning viser, at ekstra vægt kan gøre behandlingen af ​​bipolar lidelse mindre effektiv.

Spørg din læge, om du skal undgå grapefrugt og grapefrugtjuice. Denne citrusfrugt er kendt for at interagere med mange forskellige lægemidler, inklusive dem der bruges til at behandle bipolar lidelse.

Takeawayen

Visse fødevarer kan hjælpe med at berolige dit sind, men de er ingen erstatning for din læges ordinerede behandlingsplan.

Foretag ikke ændringer i din almindelige behandling uden først at tale med din læge. Overvej i stedet at tilføje humørvenlige fødevarer til din kost for at komplementere dine andre behandlingsstrategier.

Sørg for at spørge din læge om enhver mad, du bør undgå, som kan interagere med nuværende medicin.