Hvorfor ankelstrækninger betyder noget
Føler du dig øm? Et godt stræk kan være lige hvad lægen har bestilt. Hvis du håndterer ankelstivhed eller smerter, er der mange stræk, der kan hjælpe. At tage sig tid hver dag til at arbejde på din styrke og fleksibilitet kan lette dit ubehag og forbedre dit bevægelsesområde.
Hvis du er skadet, bør du tjekke med din læge, før du starter noget nyt. Hvile kan være bedst, eller der kan være specifikke instruktioner, du bør følge, indtil du er ved at blive bedre.
Før du går i gang, skal du sørge for at varme op. Prøv 5 til 10 minutters motion med lav effekt, som at gå eller køre på en indendørs cykel.
Du bør også være opmærksom på enhver smerte, du oplever, mens du strækker dig. Selvom du kan føle dig øm fra tid til anden, er faktiske smerter noget, du bør diskutere med din læge.
1. Ankelcirkler
Ankelcirkler hjælper med bevægelsesområde. Du kan lave ankelcirkler fra enten siddende eller liggende stilling:
- Start med at dreje din ankel langsomt rundt i cirkler til venstre og derefter til højre.
- Du kan endda finde det nemmere at prøve at tegne alfabetet i luften med din fod. Bly med din storetå.
- Hold dine bevægelser små og fokuser på kun at bruge din fod og ankel, ikke hele dit ben.
For cirkler, prøv at gøre 10 i hver retning med hver fod. Hvis du laver alfabetet, skal du gennemføre 2 sæt af denne øvelse på hver fod.
2. Achilles-stræk
En Achilles-strækning minder meget om et lægstræk, som du måske allerede ved, hvordan man gør:
- Start med at stå nær en væg eller anden støtte, som en stol, med hænderne på væggen i øjenhøjde.
- Placer dit venstre ben et skridt bag dit højre ben.
- Hold din venstre hæl på gulvet og bøj dit højre knæ, indtil du mærker et stræk i dit venstre ben.
- Her er tricket: Bøj dit bagerste knæ let bøjet for at strække din akillessene.
Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder, gentag 2-4 gange på hvert ben.
3. Håndklædestræk
At gøre dette:
- Sid på gulvet med dine ben strakt lige ud foran dig.
- Vikl et håndklæde omkring dine tæer på begge fødder.
- Træk lidt tilbage, indtil du begynder at mærke et stræk helt nederst på dine fødder og bag på underbenene.
Sigt efter at holde denne strækning i 30 sekunder og gentag den 3 gange i alt.
4. Båndstræk
Du kan også bruge et bånd eller en rem til at hjælpe med stræk. Ligesom med håndklædestræk, kan brug af en prop som denne hjælpe med at uddybe strækket.
Sådan laver du et håndklædestræk indad:
- Sid med dit håndklæde eller bånd omkring din venstre fod.
- Hold godt fast i hver ende af håndklædet med dine hænder.
- Drej langsomt din ankel indad, som om du vender fodsålen til højre.
- Træk derefter op med den højre side af håndklædet for at uddybe strækket.
- Gentag på den anden side.
Sådan laver du et udadgående håndklædestræk:
- Sid med dit håndklæde eller bånd omkring din venstre fod.
- Hold godt fast i hver ende af håndklædet med dine hænder.
- Denne gang skal du langsomt dreje din ankel udad, som om du vender fodsålen til venstre.
- Træk derefter op med venstre side af dit håndklæde for at uddybe strækket.
- Gentag på den anden side.
Prøv at holde disse strækninger i 30 sekunder og gentag 3 gange.
5. Stående lægstræk
For at skrue op for spændingen i dit stræk kan du flytte til en stående stilling:
- For at starte skal du stå med front mod væggen eller anden støtte, som en stol, med en fod foran dig omkring 12 tommer.
- Peg tæerne op.
- Læn dig langsomt fremad, indtil du mærker strækket bag på underbenet.
Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side. Lav 3 runder i alt.
6. Stående soleus stretch
Atleter oplever ofte, at de har stramme lægmuskler (soleus). For at strække denne dybe muskel:
- Stå et par meter væk fra en væg eller anden støtte, med front mod den.
- Placer det ene ben i ryggen med din hæl fladt på gulvet.
- Dit andet ben kan komme frem mod støtten.
- Drej forsigtigt foden på dit skadede ben indad mod den anden fod.
- Bøj derefter dit forreste knæ let ind i støtten, indtil du mærker et stræk i dit skadede ben.
Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag 3 gange.
7. Cross ben ankel stretch
At gøre dette:
- Sid behageligt med dit venstre ben krydset over dit højre knæ.
- Hold din højre fod med dine hænder.
- Brug derefter din højre hånd til at bøje dine venstre tæer og ankel nedad, som om du peger med tæerne.
- Du skal mærke dette stræk på forsiden af din ankel og din fod.
Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag på den anden side.
8. Stolestilling
Du vil måske prøve nogle yogastillinger for at hjælpe med at strække dine ankler. Chair Pose (utkatasana), for eksempel, er et godt valg for yogier på alle niveauer:
- Stå højt i tadasana. Træk vejret ind, mens du løfter begge dine arme over hovedet, håndfladerne indad.
- Når du ånder ud, bøj begge dine knæ let, og arbejd mod at få dine lår parallelt med jorden.
- Din torso skal lave en ret vinkel med toppen af dine lår.
Prøv at holde denne stilling i 30 sekunder til et helt minut. For at komme ud af det, indånd og ret dine knæ.
Bundlinjen
Rådfør dig altid med din læge, før du begynder på nye øvelser og stræk, især hvis du er blevet skadet eller for nylig blevet opereret.
Hvis du for nylig har haft en skade eller en operation, vil du måske følge en dedikeret styrke- og strækrutine i fire til seks uger. Din læge har sandsynligvis også specifikke øvelser og forslag, du bør følge under din genopretning.
Ellers kan strækning af anklerne hjælpe med dit bevægelsesområde og overordnet stivhed og ømhed. Prøv at strække regelmæssigt eller tre til fem dage om ugen.
Du kan også tale med din læge eller fysioterapeut om andre måder, hvorpå du muligvis kan forbedre din ankelstyrke og fleksibilitet. En uddannet professionel kan fortælle dig, om du udfører disse bevægelser korrekt. Den rigtige form er vigtig.
Discussion about this post