“Kom nu, du kan gøre det her. Det er kun et møde, bare hold det sammen. Åh Gud, jeg kan mærke bølgen komme. Ikke nu, tak, ikke nu. Mit hjerte banker for hurtigt, det kommer til at eksplodere. Det her er ikke rigtigt. Hvorfor kan jeg ikke trække vejret? Jeg er ved at blive kvalt. Mine muskler føles tunge, og min tunge er frossen. Jeg kan ikke tænke klart, skal jeg besvime? Jeg er nødt til at komme ud herfra. Jeg kan ikke blive.”
Dette er et eksempel på en intern dialog, som jeg havde med mig selv under et af mine første panikanfald.
Efter at have lidt med angst i over et årti og valgt at ignorere det – ikke en god plan, tro mig – havde jeg endelig skubbet min hjerne for langt. Jeg håbede, at det kun var en engangs ting, men efter det tredje angreb vidste jeg, at jeg var i problemer.
Terror sprøjtet ind i din hjerne
For en, der aldrig har oplevet en, er den bedste måde, jeg kan tænke på at beskrive et panikanfald på: Det er som at få flydende terror sprøjtet ind i din hjerne. En overvældende følelse af, at noget er meget galt, og du er hjælpeløs til at stoppe det. Hjernen leder desperat efter en årsag, men der er ingen at finde. Det er virkelig en af de mest foruroligende oplevelser, jeg har haft.
De almindelige fysiske symptomer på et panikanfald kan omfatte:
- hurtig hjerterytme
- føles som om du ikke kan trække vejret
- svedtendens
- tør mund
- svimmelhed
- kvalme
- mavekramper
- stive muskler
Under et angreb er det almindeligt at frygte en af to ting: “Jeg skal dø” eller “jeg er ved at blive skør.” Mange mennesker tror, det er et hjerteanfald eller slagtilfælde. Det er det snedige ved panikanfald, de efterligner alvorlige symptomer på andre sygdomme.
Hvad trigger én? Nå det afhænger – igen, så irriterende. Der er ingen definitiv årsag.
Min største trigger er ethvert miljø, der minder mig om skolen. Skrivebordene, gruppeindstillingen og frygten for, at jeg på ethvert tidspunkt kunne blive stillet et spørgsmål, jeg ikke kender. Det er derfor, møder eller middagsselskaber kan være udløsende. For andre mennesker er det offentlig transport, supermarkeder eller kørsel i tæt trafik.
Men alt er ikke tabt! Du behøver ikke at være slave for at gå i panik hele dit liv. Der er teknikker, som kan være meget gavnlige for dig.
Top tip
1. Se en læge
Det lyder indlysende, men jeg anbefaler stærkt alle, der oplever panikanfald, at gå hen og se en læge. I de indledende faser, mens du lærer mere om tilstanden, kan en læge ordinere nogle kortsigtede medicin, såsom diazepam, for at tage kanten af.
Derudover er det altid godt at få en læge til at bekræfte, at du ikke har en hjertesygdom, og at det faktisk er angst eller panikanfald. Ved mit første besøg bragede jeg ind på kontoret og erklærede, at jeg var ved at dø! Min læge bekræftede det modsatte.
2. Øv dyb maveånding
Vidste du, at mange af symptomerne på et panikanfald, såsom svimmelhed og et bankende hjerte, faktisk forstærkes, fordi du ikke trækker vejret ordentligt? Når vi går i panik, trækker vi vejret i vores bryster, hvilket er kendt som overfladisk vejrtrækning.
Prøv i stedet at bruge dine mavemuskler, når du trækker vejret. Dette vil øge mængden af ilt i kroppen og hjælpe med at bremse tingene. Se min video om vejrtrækningsteknikker for flere detaljer.
3. Accepter, at det sker
Dette er en hård en, men accept er meget effektiv, når det kommer til at håndtere et panikanfald. Vi bekæmper instinktivt panikanfald, fordi de er forfærdelige, og vi ønsker ikke at opleve dem. Det er som at spørge en mand, om han vil have et spark i bolden? Nej tak! Denne modstand forlænger dog angrebets levetid ved yderligere at sende nødsignaler til hjernen.
Så hvordan accepterer du et angreb? Sig til dig selv, enten højt eller internt: “Dette er bare et panikanfald. Det kan ikke skade mig eller få mig til at blive sindssyg. Det kan ikke få mig til at gøre noget dumt. Det værste, der vil ske, er, at jeg vil føle mig meget utilpas i et stykke tid, og så går det væk. Jeg kan klare det her. Jeg er i sikkerhed.”
Lad det skylle ind over dig som en bølge, og begynd så langsomt at trække vejret i maven. Det er også godt at spænde og derefter slappe af i dine muskler, da det vil føles trøstende.
4. Udsæt dig selv for dine triggere
Dette er ikke en nem teknik at mestre, men når du først har fået styr på det grundlæggende, er det en game changer. Efter et angreb er det vores instinkt at undgå den situation, der udløste det. For eksempel, i naturen, hvis du blev angrebet af en krokodille nær en sø, så ville du være på vagt over for den sø. Og med god grund!
Men i den normale daglige verden er det en stor fejl at undgå udløserne af et angreb. Hvorfor? Fordi at undgå dem vil bekræfte over for din hjerne, at situationen var farlig, og hver gang du er i en lignende situation, vil et panikanfald blive udløst. Din verden bliver mindre og mindre, indtil panikken styrer dit liv.
Den bedste måde at bekæmpe dette på er bevidst at udsætte dig selv for situationer, der får dig til at føle dig angst, og derved udløse et angreb. Ja, jeg ved godt, det lyder forfærdeligt, men hør mig. Hvis du bliver siddende og accepterer angrebet, vil det kommunikere til din hjerne, at der ikke er noget at være bange for. Disse oplysninger vil blive gemt, og du er mindre tilbøjelig til at få et angreb, næste gang du er i den type situation.
Nøglen er at starte i det små og arbejde dig opad. Hvis du er bange for at køre bil, så planlæg ikke en roadtrip for din første opgave! Lav en liste over ting, du skal gøre hver dag. For eksempel:
- Sæt dig ind i bilen, men lad døren stå åben.
- Sæt dig ind i bilen og luk døren.
- Sæt dig ind i bilen, tag sikkerhedsselen på, og slå tændingen til.
- Sæt dig ind i bilen og kør langsomt til enden af din gade.
Langsomt og stabilt er vejen at gå med eksponering. Lær din hjerne, at du kan håndtere et angreb, når det sker.
5. Motion
Panikanfald kører på overskydende adrenalin, så en god måde at regulere dit adrenalinniveau på er med cardiotræning. Løb, holdsport eller endda en dejlig rask gåtur er alle gode. Sørg for at tjekke med din læge først, før du starter et nyt træningsprogram.
I 2013 havde jeg panikanfald hver dag. Mens jeg sidder og skriver det her nu, har jeg ikke haft en i otte måneder. Men hvis man slår til, er jeg sikker på, at jeg kan klare det.
Claire Eastham skriver den prisvindende blog Vi er alle sure her og hendes bedst sælgende Bestil om angst er tilgængelig nu.
Discussion about this post