De bedste sovestillinger til lændesmerter, justeringstip og mere

Hvad kan jeg gøre?

Har du smerter i lænden? Du er ikke alene.

Global Burden of Disease-undersøgelsen udnævnte lændesmerter til den førende årsag til handicap over hele kloden.

Hvad der er endnu mere interessant er, at de fleste rygsmerter ikke er forårsaget af alvorlige medicinske tilstande, såsom kræft eller gigt. I stedet er det ofte forårsaget af stress eller belastning fra dårlig kropsholdning, akavede sovestillinger og andre livsstilsvaner.

Her er de bedste sovestillinger at prøve, hvis du har ondt i lænden, samt nogle andre ting, du kan gøre for at få en bedre nattesøvn.

1. Sov på siden med en pude mellem knæene

Hvis det føles ubehageligt at ligge fladt på ryggen, så prøv at flytte over på siden:

1. Lad din højre eller venstre skulder komme i kontakt med madrassen sammen med resten af ​​den side af din krop.
2. Læg en pude mellem dine knæ.
3. Hvis der er et hul mellem din talje og madrassen, kan du overveje at bruge en lille pude der for at få ekstra støtte.

Uanset om du bruger én pude eller vælger to, bør du modstå trangen til altid at sove på samme side. At gøre så mange forårsager problemer som muskelubalance og endda skoliose.

Hvordan hjælper denne stilling? At sove på din side alene vil ikke få dig til at føle dig bedre. Det er at bruge puden mellem dine knæ, der er tricket. Puden vil holde dine hofter, bækken og rygsøjle bedre på linje.

2. Sov på siden i fosterstilling

Hvis du har en diskusprolaps, kan du prøve at sove på siden krøllet i fosterstilling:

1. Læg dig på ryggen og rul derefter forsigtigt over på siden.
2. Skub dine knæ mod brystet og krøl forsigtigt din torso mod dine knæ.
3. Husk at skifte side fra tid til anden for at undgå ubalancer.

Hvordan hjælper denne stilling? Dine diske er bløde puder mellem hvirvlerne i din rygsøjle. Herniation sker, når en del af en diskus skubber ud af sit normale rum, hvilket forårsager nervesmerter, svaghed og mere. At krølle din torso til en fosterstilling åbner mellemrummet mellem hvirvlerne.

3. Sov på maven med en pude under maven

Du har måske hørt, at det faktisk er dårligt for rygsmerter at sove på maven. Dette er til dels rigtigt, fordi det kan tilføje stress til din nakke.

Men hvis du finder dig selv hvilende på maven, behøver du ikke tvinge en anden stilling. I stedet:

1. Læg en pude under bækkenet og under maven for at lette noget af trykket fra ryggen.
2. Afhængigt af hvordan denne stilling føles, kan du eller måske ikke vælge at bruge en pude under dit hoved.

Hvordan hjælper denne stilling? Mennesker, der har degenerativ diskussygdom, kan have mest gavn af at sove i maven med en pude. Det kan lindre enhver stress, der er placeret på mellemrummet mellem dine diske.

4. Sov på ryggen med en pude under knæene

For nogle mennesker kan sove på ryggen være den bedste position til at lindre rygsmerter:

1. Læg dig fladt på ryggen.
2. Læg en pude under dine knæ og hold din rygsøjle neutral. Puden er vigtig – den virker for at holde den kurve i lænden.
3. Du kan også placere et lille, sammenrullet håndklæde under den lille del af ryggen for ekstra støtte.

Hvordan hjælper denne stilling? Når du sover på ryggen, er din vægt jævnt fordelt og spredt ud over det bredeste område af din krop. Som et resultat belaster du dine trykpunkter mindre. Du er også i stand til at få bedre justering af din rygsøjle og dine indre organer.

5. Sov på ryggen i tilbagelænet stilling

Føler du dig bedst tilpas ved at snooze i en hvilestol? Selvom at sove i en stol måske ikke er det bedste valg for rygsmerter, kan denne stilling være gavnlig, hvis du har istmisk spondylolistese.

Overvej at investere i en justerbar seng, så du kan sove på denne måde med den bedste justering og støtte.

Hvordan hjælper denne stilling? Istmisk spondylolistese er en tilstand, hvor en hvirvel glider over den under den. Tillæns kan være gavnligt for din ryg, fordi det skaber en vinkel mellem dine lår og krop. Denne vinkel hjælper med at reducere trykket på din rygsøjle.

Husk: Justering er nøglen

Uanset hvilken position du vælger, er det den vigtigste del af ligningen at holde din rygsøjle korrekt. Fokuser specifikt på at justere dine ører, skuldre og hofter.

Du kan måske bemærke huller mellem din krop og sengen, som belaster dine muskler og rygsøjle. Du kan reducere denne stress ved at bruge puder til at udfylde hullerne.

Vær forsigtig, mens du vender dig i sengen. Du kan også komme ud af justering under dreje- og drejebevægelser. Bevæg altid hele din krop sammen, hold din kerne stram og trukket ind. Du kan endda finde det nyttigt at bringe dine knæ mod brystet, mens du ruller over.

Hvad skal man kigge efter i en pude

Din pude skal vugge dit hoved og nakke og hjælpe med at støtte den øverste del af din rygsøjle.

Hvis du sover på ryggen, skal din pude fylde mellemrummet mellem din nakke og madrassen helt. Hvis du sover på siden, så prøv at bruge en tykkere pude for at holde dit hoved på linje med resten af ​​din krop i denne stilling.

Uanset hvad du gør, skal du ikke placere din pude under dine skuldre.

Til rygsovende: Du har det måske bedst med tyndere puder og dem, der har ekstra polstring i bunden for at støtte nakken.

Memoryskum er et godt materiale, der former sig specifikt efter din egen hals.

EN vandpude er en anden mulighed, der giver fast, all-over støtte.

For mavesoverende: Du bør sigte efter at bruge den tyndest mulige pude eller slet ingen pude. Faktisk kan du prøve at sove på siden, mens du holder en kropspude. Kropspuden vil give dig følelsen af ​​noget mod maven, samtidig med at den hjælper med at rette resten af ​​din krop.

Til sidesovere: Du kan eventuelt kigge efter en fast pude. Endnu bedre, prøv at finde en, der har en ekstra bred kile, der hjælper med mellemrummet mellem dit øre og skulder. Og glem ikke at placere en fast pude mellem dine knæ. Du kan endda erstatte et rullet håndklæde.

Mens du er i gang, så husk at skifte din pude hver 18. måned eller deromkring. Disse pudebeskyttere kan være en god barriere, men puder rummer stadig masser af allergitriggere som skimmelsvamp og støvmider.

Hvad skal man kigge efter i en madras

Din madras betyder også noget.

Læger plejede at anbefale meget faste ortopædiske madrasser til personer med lændesmerter. Men gå ikke ud og køb en endnu. Nylige undersøgelser har vist, at folk, der bruger ekstremt faste madrasser, kan have den dårligste søvn.

Når det er sagt, hjælper en madras, der er for blød, ikke ret meget med tilpasningen.

Hvis du har midlerne til at købe noget nyt, så prøv at vælge en fast eller medium fast madras lavet med inderfjedre eller skum af god kvalitet. Du kan også forbedre den indre springmadras, du allerede ejer, ved at tilføje en memory skum topmadras.

Det kan være svært at sige, om den madras i butikken virkelig føles behagelig efter kun et par minutters test. Nogle virksomheder lader dig teste en madras over en bestemt periode og derefter returnere den, hvis den ikke er noget for dig.

Ikke på markedet lige nu? Du kan se, om en fastere madras ville hjælpe dig ved at placere en billig krydsfinerplade under din nuværende madras. Du kan endda placere din madras på gulvet for at se, om det hjælper på dine smerter at mindske bevægelsen af ​​fjedrene.

Andre tips til søvnhygiejne

Her er nogle andre ideer til, hvordan du kan få bedre hvile om natten og reducere dine rygsmerter:

Sæt dig selv på en søvnplan. Det kan være svært at modstå at sove i, hvis du kaster og vender dig hele natten. Alligevel kan fastsættelse af regelmæssige sengetider og vågnetider hjælpe din krop med at falde ind i et mere naturligt søvnmønster. Sigt efter at få omkring otte timers søvn pr. nat.

Har du problemer med en søvnplan? Prøv at følge en natlig rutine. Start denne rutine omkring 30 til 60 minutter før din indstillede sengetid. Vælg to beroligende aktiviteter, der hjælper dig med at sætte dit sind ind i et afslappende rum.

Idéer inkluderer at tage et bad, lave noget blid yoga og engagere sig i rolige hobbyer som at læse eller strikke.

Spring over koffeinholdige drikkevarer som kaffe og andre stimulanser. Hvis du bare skal drikke en kop, så gør din sidste færdig inden kl.

Gem hård træning til morgen- eller tidlige eftermiddagstimer. Hvis du gør noget for strengt før sengetid, kan det øge dine adrenalinniveauer og endda din kropstemperatur. Disse to faktorer gør det endnu sværere at sove.

Hvis du ikke allerede har en læge, kan Healthline FindCare-værktøjet hjælpe dig med at finde en læge i dit område.

Til smertelindring

Brug en is eller en kold gelpakke, før du hopper i seng. Det kan hjælpe med at reducere betændelse i ryggen og lindre smerter. Påfør den kolde pakke på ryggen i 15 til 20 minutter før du skal sove.

Mindful Moves: 15 minutters Yoga Flow for Iskias