Kan du faktisk indtage for meget fiber?

Hvad er symptomerne på for meget fiber?

Hvordan kan jeg lindre symptomer på for meget fiber?

Hvis du spiste for mange fibre og oplever symptomerne på for meget indtag, så prøv følgende for at modvirke virkningerne:

• Drik masser af vand.
• Stop med at bruge fibertilskud.
• Undgå fiberrige fødevarer.
• Spis en kedelig kost.
• Fjern fiberberigede fødevarer fra din kost.
• Se efter fødevarer, der indeholder stoffer som inulin og cikorierodekstrakt.
• Deltag i lette fysiske aktiviteter, som at gå, så ofte som muligt.
• Overvej at føre en online dagbog over dit madindtag for at hjælpe dig med at se, hvor mange fibre du får hver dag.
• Overvej at følge en lav FODMAP diæt, hvis du har irritabel tyktarm (IBS). Denne midlertidige diæt kan forbedre symptomerne ved at fjerne fermenterbare, fibrøse fødevarer fra din kost.

Når du begynder at få det bedre, bør du langsomt genindføre fiberrige fødevarer i din kost. I stedet for at spise fiberrige fødevarer i ét måltid, spred dem ud over dagen. Det er bedst at få dine fibre fra en række forskellige fødevarer, så stol ikke på en enkelt fødevare eller kilde. Sigt efter en bred vifte af frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder.

Hvad er den optimale mængde fiber at have om dagen?

Det anbefalede mindste daglige fiberindtag afhænger af dit køn og alder.

Voksen fiberindtag

Hvordan påvirker fiber din fordøjelse?

Der er to hovedtyper af fiber. Hver type fiber spiller en forskellig rolle i fordøjelsen:

• Uopløselig fiber tilføjer bulk til din afføring og hjælper maden med at passere hurtigere gennem maven og tarmene. Det hjælper også med at balancere pH i din tarm og kan forhindre diverticulitis, en betændelse i tarmen samt tyktarmskræft.
• Opløselig fiber tiltrækker vand og danner et gel-lignende stof med mad, når det fordøjes. Dette bremser igen fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig mæt hurtigere, hvilket er vigtigt i vægtstyring. Det kan også hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme, regulere dit blodsukker og hjælpe med at reducere LDL-kolesterol.

Fermenterbare fibrekan være fra begge disse kategorier, selvom opløselige fibre oftere fermenteres. Fibre fermenteret af bakterier hjælper med at øge bakterierne i tyktarmen, hvilket hjælper fordøjelsen. Det spiller også en stor rolle for menneskers sundhed.

Hvad er fordelene ved fiber?

Selvom for mange fibre kan have negative virkninger, er en ordentlig mængde fibre vigtigt for dit helbred. Fiber er essentielt for regelmæssig afføring, kolesterol- og blodsukkerstyring, sunde tarmbakterier og forebyggelse af kronisk sygdom, blandt andre funktioner.

Hos befolkninger, der spiser en almindelig fiberrig kost på mere end 50 gram fibre om dagen, ligesom landdistrikterne sydafrikanere, kroniske sygdomme såsom tyktarmskræft er meget lave. Dette er en skarp kontrast til den meget højere risiko for tyktarmskræft blandt afroamerikanere, der spiser en kost med højere fedtindhold med kun omkring 15 gram fibre om dagen.

Hvad er den bedste måde at få fiber på?

Generelt er det bedre at få fibre fra den mad, du spiser, end fra kosttilskud. Dette skyldes, at fødevarer med højt fiberindhold også har vigtige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at forblive sund.

At tage fibertilskud kendt som hvededextrin, inulin, psyllium og methylcellulose er andre måder at få opløselige fibre på, selvom mad altid er bedst for både din krop og dine tarmbakterier.

Køb fiber kosttilskud online.

Læs videre for at lære om fødevarer, du skal undgå, hvis du har IBS.

Tag væk

Fiberindtagelse er en delikat balance. Selvom det kan være bedre at have for meget end for lidt, skal du være forsigtig. Prøv ikke at foretage nogen drastiske pludselige ændringer i dit fiberindtag.

Hvis du føler dig forstoppet og ønsker at øge dit fiberindtag for at hjælpe med at give dig lindring, skal du tilføje blot et par gram fibre til din kost hver uge fra en række forskellige fødevarer. Tag kun et fibertilskud, hvis du ikke synes, du får nok fibre fra de fødevarer, du spiser. Vær altid sikker på, at du også drikker nok vand for at undgå forstoppelse eller fordøjelsesbesvær.

Se en læge, hvis du synes, du spiser for mange fibre, og at begrænsning af dit indtag ikke har hjulpet på dine symptomer. Mens du er hos lægen, kan du overveje at stille følgende spørgsmål:

• Hvordan ved jeg, hvor mange fibre der er i en bestemt fødevare?
• Kan mine symptomer skyldes at jeg spiser for mange fibre?
• Skal jeg tage daglige fibertilskud?
• Hvordan tager jeg et fibertilskud korrekt?
• Hvor hurtigt skal jeg øge mit fiberindtag?

Søg lægehjælp så hurtigt som muligt, hvis du oplever kvalme, opkastning, høj feber eller fuldstændig manglende evne til at give gas eller afføring i mere end et par dage.