Overgangsalderen er en tid med store, men forvirrende forandringer. Der er hormonelle udsving, tab af knogletæthed og – alles favorit – vægtøgning. Dette er blot nogle få af de sjove resultater, du kan forvente.
Det er ingen overraskelse, at en sund livsstil vil hjælpe dig til at føle dig bedre gennem denne overgangsperiode i dit liv. Styrketræning understøtter knoglesundheden og kan hjælpe med at forhindre knogleskørhed, hvilket er en stor fordel, når kvinder går i overgangsalderen.
Specifikt kan Pilates være en perfekt øvelse for præmenopausale kvinder og kvinder i overgangsalderen. Det har en lav effekt, men det hjælper med at øge fleksibilitet og balance og forbedre muskelstyrke og tonus. Det inkluderer endda udholdenhedsbevægelser. Nedenfor er nogle Pilates måttebevægelser for at hjælpe dig i gang.
Bemærk: Hvis du har kendte bækkenbundsproblemer fra overgangsalderen eller en anden årsag, vil du gerne diskutere det med en bækkenbundsspecialist eller din læge, før du laver intense kerneøvelser som disse. Før du starter et nyt træningsformat, skal du også tjekke med din læge, om det er passende for dig og din krop.
Nødvendigt udstyr: Til alle nedenstående bevægelser anbefales en yogamåtte eller en anden type polstret træningsmåtte.
1. Hundrede
The Hundred er en vidunderlig kerneøvelse, og det er også et grundlæggende Pilates-træk. Det vil hjælpe dig med at styrke din kerne (kaldet “kraftværket” i Pilates) og forbedre stabiliteten af din lændehvirvel og bækken.
Muskler arbejdede: mave- og åndedrætsmuskler
- Læg dig fladt på måtten, på ryggen, med dine knæ
bøjet og fødderne fladt på gulvet. - Når du trækker vejret dybt ud, skal du flad din nedre del
tilbage på måtten, krøl dit hoved og skuldre op af måtten, og svæv din
armene, så de stadig er ved dine sider, men et par centimeter væk fra måtten. - Mens du inhalerer, træk dine mavemuskler ind i rygsøjlen og
pump dine arme op og ned, og hold dine skuldre stabile til et tal på 5. - Fortsæt med at engagere dine mavemuskler og pumpe dine arme
mens du puster ud til 5. - Tæl til 100, skift din vejrtrækning ind og
derefter ud med intervaller på 5.
For yderligere udfordring, start med dine ben i luften bøjet i en 90-graders vinkel ved hofter og knæ. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet. At udføre The Hundred i denne position tilføjer mere udfordring for de nedre mavemuskler. Nøglen er at udfordre dine mavemuskler uden at gøre ondt eller belaste din lænd.
2. Rul op
Du lægger måske mærke til et tema: dette er også en kerneøvelse. Roll Up er fantastisk til spinal mobilitet og kernekontrol.
Muskler arbejdede: abdominale
- Læg dig fladt på ryggen med dine ben strakt ud
ude på måtten. Aktiver dine mavemuskler og løft dine arme op over hovedet, håndfladerne
op og lader dem svæve et par centimeter væk fra måtten. - Mens du inhalerer, bøj dine fødder og engager dine
lats (latissimus dorsi) for at bevæge dine arme, så de er 90 grader fra gulvet. - Når dine arme rammer den vinkel, pust ud, krøl din
hoved og skuldre væk fra måtten og fortsæt med at trække dine mavemuskler ind i din
rygsøjlen, mens du sætter dig selv op og piller en hvirvel af måtten ad gangen. Bemærk:
Tryk lænden ind i måtten for at beskytte den, mens du sidder op. - Mens du sidder hele vejen frem og rækker ud mod
dine tæer, vil din rygsøjle fortsætte med at krølle, indtil du næsten ser ud, som om du er det
hvilende, med din torso over dine ben. Dine mavemuskler skal dog forblive
aktiv; du vil have, at dine mavemuskler trækker ind mod din rygsøjle og dine rygmuskler
aktivt strækker sig. - Når du skal trække vejret igen, skal du begynde at krølle
tilbage til at ligge ned, løsne dine fødder fra bøjningen og vende bevægelsen,
førende ved langsomt at frigive hvirvel for hvirvel til måtten, indtil dine arme er
igen ved 90 grader, når du puster ud og slipper dine arme over hovedet. - Gentag mindst 5 gange.
3. Sidespark
Dette træk er en stabilitetsøvelse. Det er en vidunderlig øvelse til at styrke hofteleddets muskler, samt opbygge kernestyrke.
Muskler arbejdede: glutes, abdominals, hofter og rygsøjleudstrækkere
- Lig på din venstre side og stable dine skuldre,
hofter og ankler lodret oven på hinanden. Bevæg dine ben lidt
fremad i en lille vinkel, så du kan se dine tæer. Støt dit hoved på din
venstre arm. Tryk din højre håndflade mod gulvet for at hjælpe dig med at vedligeholde din
position. - Mens du inhalerer, løft dit højre ben til hoftehøjde
og puls den frem to gange, mens du bøjer din fod. Du kan pulsere den ved 75 grader
vinkel eller mere, afhængigt af din fleksibilitet. Oprethold en neutral rygsøjle
gennem hele denne bevægelse. - Hold dit ben løftet, ånd ud, mens du forsigtigt
peg med tæerne og fej dit ben bagud. Du ønsker at stoppe baglæns
bevægelse lige før det kompromitterer din neutrale rygsøjlestabilitet. Målet er at
bevar den samme rygmarvsposition ved hjælp af din core, mens du styrker hoften. - Gentag mindst 8 gange på dit højre ben og
skift derefter til den anden side.
4. Sav
Savøvelsen øger spinalrotationen og styrker dine rygstrækkere, hvilket hjælper din overkrops fleksibilitet og bevægelsesudslag og styrker dine mave- og skråninger.
Muskler arbejdede: spinale ekstensorer, abdominale og skråninger
- Sæt dig højt med dine ben strakt ud foran
af dig, lidt bredere end hofteafstanden. (Forestil dig at have en badebold eller
træningsbold mellem fødderne.) Hold fødderne bøjede. - Mens du trækker vejret, skal du sidde højt og strække dine arme
ud til hver side, og lav et “T” med dem i skulderhøjde. Udånd og rod
ind i dine siddeknogler. - Mens du trækker vejret igen, drej din overkrop til
højre, og læn din torso mod dit højre ben. Når du ånder ud, nå din
venstre hånd for ydersiden af din højre fod. Ræk ud efter din pinky tå som om
du “save” den af med din venstre hånds lillefinger. Din rygsøjle
skal runde fremad med kontrol, mens dine mavemuskler holdes trukket ind mod
din rygsøjle og strække din lænd. - Indånding, ret din rygsøjle, men bliv roteret
indtil du ånder ud, hvor du forsigtigt slapper af. - Gentag på den modsatte side, fuldfør mindst
5 gange på hver side.
5. Rygstrækning
Dette er et godt stræk at afslutte denne korte serie af Pilates-bevægelser med. Det hjælper med at strække lænden og forbedre spinal mobilitet. Derudover virker det på din mave.
Muskler arbejdede: abdominale og spinale ekstensorer
- Sæt dig højt med benene strakt ud foran dig, denne gang i hofteafstand fra hinanden, fødderne bøjede. Når du trækker vejret, skal dine arme strækkes ud foran dig, håndfladerne nedad, i skulderbreddes afstand.
- Ånd ud, mens du forlænger din rygsøjle opad, og rul derefter fremad, og artikuler din rygsøjle en hvirvel ad gangen, mens du rækker ud mod dine fødder; du ønsker at holde dine arme parallelt med gulvet, håndfladerne nedad, mens du strækker dig. Husk at trække maven ind, mens du strækker dig.
- Træk vejret ind, mens du samler din rygsøjle igen, og ruller tilbage til din startposition.
- Gentag disse trin 5 gange.
Takeaway
Forskning viste, at kvinder, der oplevede overgangsaldersymptomer og var engageret i træningsprogrammer, der inkluderer aerobe og styrketræningsøvelser, havde bedre knogletæthedsniveauer og mentale sundhedsresultater. Arbejd ovenstående træk ind i din almindelige træningsrutine og se, hvordan de får dig til at føle. Men tal altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Gretchen begyndte sin yogarejse, efter at hun indså, at hun elskede at arbejde som redaktør og forfatter, der sad ved sin computer hele dagen, men hun elskede ikke, hvad det gjorde for hendes helbred eller generelle velvære. Seks måneder efter at have afsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gennemgik hun en hofteoperation, hvilket pludselig gav hende et helt nyt perspektiv på bevægelse, smerte og yoga og informerede hendes undervisningstilgang.
Discussion about this post