Som en med svær depression og generaliseret angstlidelse føler jeg, at jeg har været på en livslang søgen efter at passe bedre på mig selv. Jeg har hørt udtrykket “selvomsorg” henkastet smidt rundt i årevis, og indtil for nylig var det ret uhåndgribeligt for mig.
Mens jeg vidste, at jeg havde brug for – og ønskede – at være mere medfølende over for mig selv, var jeg ikke sikker på, hvordan jeg rent faktisk skulle begynde at lave positive ændringer. Da jeg var midt i en dyb depression eller et gribende angstanfald, var det sidste, jeg følte mig i stand til, en større livsstilsrevision. Jeg ville ønske, at nogen havde givet mig en vejledning om at være venlig mod mig selv, for jeg vidste ikke, hvor jeg skulle begynde.
Efter år i terapi, utallige timers Google-søgninger og en masse forsøg, har jeg endelig udviklet et sæt effektive egenomsorgsfærdigheder, som jeg bruger dagligt. Og jeg er kommet til at indse, at egenomsorg ikke er en strålende åbenbaring eller et enkelt livsforbedrende hack. Det er snarere en række små valg, der lægger op til en sundere livsstil.
Læs videre for at lære om 10 måder, hvorpå jeg inkorporerer egenomsorg i min hverdag.
1. Jeg starter der, hvor jeg er
Selvpleje er ikke alle smarte kurbade eller afslappende ferier. Selvom jeg elsker at få massage eller gå en tur ved havet, er jeg i virkeligheden nødt til at passe bedre på mig selv, hvor jeg plejer at være – derhjemme, i bilen, på arbejdet eller ude med familie og venner. Så frustrerende som det kan være, er psykisk sygdom en del af mit liv, så jeg havde brug for at udvikle mestringsevner, som jeg kunne bruge i løbet af dagen. At lave dette perspektivskifte – fra at kigge udad for egenomsorg til også at kigge ind – hjalp mig med at dyrke færdigheder og selvbevidsthed, som jeg kan bruge til at håndtere depression og angst i mine hverdagslige omgivelser.
2. Jeg holder mig orienteret om min krop
Psykisk sygdom påvirker ikke sindet alene: Det er også fysisk. Depression mindsker min energi. Jeg føler mig udmattet og har hyppig hovedpine. Angst derimod sætter fart på mig. Mit hjerte suser, jeg sveder mere, og jeg mærker en næsten ukontrollabel energi. For mig starter egenomsorg med at lægge mærke til, hvordan jeg har det, både fysisk og følelsesmæssigt. At være mere opmærksom på, hvad der sker i min krop, giver mig et fingerpeg om, hvad der sker i mit sind. Hvis jeg begynder at mærke en vedvarende tyngde på mit bryst eller en knude i maven, er det et tegn på, at jeg skal være mere opmærksom på mig selv. At bemærke symptomerne tidligt hjælper mig med at praktisere bedre pleje og forhindrer ofte mit øjeblik med angst eller depression i at blive til en fuldendt episode.
3. Jeg trækker vejret dybt, hele dagen hver dag
Når min angst begynder at opbygge, bliver min vejrtrækning hurtig og overfladisk. Jeg mærker fysiske spændinger, især i mine skuldre og kæbe. At tage en række dybe vejrtrækninger hjælper mig til at holde pause og træde uden for mine racertanker. Ind- og udånding giver mig en følelsesmæssig frigørelse, og det hjælper mig også fysisk. Dyb vejrtrækning øger cirkulationen, frigiver endorfiner og afspænder musklerne. Jeg laver mit åndedrætsarbejde hele dagen, ikke kun når jeg begynder at føle mig angst eller deprimeret. Det, jeg elsker ved dyb vejrtrækning, er, at jeg kan gøre det overalt – i brusebadet, i bilen, ved mit skrivebord og endda mens jeg har en samtale. Jeg kan give mig selv en 10-sekunders pause, uanset hvad jeg laver.
4. Jeg ændrer, hvordan jeg ser mig selv i spejlet
Et symptom på min depression er negativ tænkning. Jeg kæmper med selvkritik, hvilket helt klart udmønter sig i, hvordan jeg ser på mit fysiske udseende. Mit instinkt, når jeg fanger mit spejlbillede i et spejl, er at lægge mig selv ned. Har du taget mere på i vægt? Du ser ulækker ud. Du kommer aldrig i form. Jeg ønsker at behandle mig selv med mere venlighed, så jeg gør en fælles indsats for at ændre disse tanker. Når min barske indre monolog starter, siger jeg til mig selv, at det er OK at være frustreret over mit udseende. Jeg anerkender mine følelser som ægte og gyldige uden at vende dem indad. Så prøver jeg at lægge mærke til én ting, som jeg gør som om mig selv, om det er en lille detalje af, hvordan jeg ser ud, eller noget medfølende, jeg gjorde den dag. Selvom det ikke altid føles naturligt at lede efter noget positivt, er den gode nyhed, at jeg kan se, at et skift begynder at finde sted.
5. Jeg er opmærksom på, hvordan jeg taler til mig selv
En terapeut henviste engang til det “negative bånd”, der spillede i mit hoved, og hun kunne ikke have beskrevet det bedre. I årevis har jeg ikke bemærket, hvor meget skyld, skam og kognitive forvrængninger påvirkede, hvordan jeg talte til mig selv. I løbet af dagen havde jeg en løbende indre monolog, der fortalte mig, at jeg ikke var elskelig, ikke gjorde nok og burde have prøvet hårdere – uanset hvor godt jeg havde gjort det, eller hvor meget jeg var elsket. Det første skridt i at ændre, hvordan jeg taler til mig selv, var at blive bevidst. Jeg begyndte at lægge mærke til, hvor ofte jeg satte mig selv ned eller granskede min adfærd. Engang holdt jeg endda en opgørelse over, hvor mange gange jeg havde kritiseret mig selv på en dag. Jeg begyndte at sige til mig selv, Amy, du gør det igen. Gå væk fra de negative beskeder. Skift kanal. Jeg begyndte at indse, at jeg havde et valg: Jeg kunne fortælle mig selv noget nyt. Jeg gør nu en fælles indsats for at erstatte de negative beskeder med bekræftende udtalelser. Jeg fortæller mig selv, at jeg gjorde et godt stykke arbejde, at jeg er en god ven, og – vigtigst af alt – at jeg elsker den jeg er.
6. Jeg skabte et ‘mindfulness-øjeblik’
Da jeg var meget syg med depression og angst, hjalp mindfulness mig med at skabe et rum, hvor jeg både kunne erkende den smerte, jeg var i, og også finde ro og stabilitet i nuet. Jeg fandt det nyttigt at skabe et “mindfulness-øjeblik” til at gentage hver dag. Det “øjeblik”, jeg skabte, var at gå tur med min hund, Winston. Da jeg tog hans snor på og begyndte at gå ham ned ad blokken, fokuserede jeg intenst på det, jeg oplevede: fuglenes kvidren, sollyset, der filtrerede gennem træerne, luftens temperatur. I 10 minutter var jeg fordybet i nuet, og jeg fandt ud af, at gåturen hjalp mig med at genoprette forbindelsen til min indre styrke. Jeg følte en følelse af fred ved at bemærke den naturlige skønhed omkring mig. Selv i dag fortsætter jeg med at praktisere dette “mindfulness-øjeblik”. Faktisk ser jeg frem til det hver morgen. Jeg behøver ikke at træde uden for min rutine for at være opmærksom, i stedet indbyggede jeg den.
7. Jeg tager personlige ‘time-outs’, når jeg har brug for dem
Time-outs er ikke kun for børn. Jeg har fundet ud af, at jeg kan drage fordel af det samme koncept (minus at sidde på det nederste trin hjemme hos min mor). Når jeg mærker min angst eller depression eskalere, opbygges et enormt pres inden i mig. I lang tid ville jeg stoppe den følelse ned og ignorere den i håb om, at den ville forsvinde. I dag praktiserer jeg egenomsorg ved at erkende mine symptomer og tage en time-out for mig selv. Nogle gange har jeg brug for en kort pause, som en kort gåtur udenfor eller dyb vejrtrækning i et privat rum. Hvis jeg er sammen med en kollega, siger jeg noget simpelt som: “Jeg er nødt til at tage en hurtig pause for mig selv og kommer straks tilbage om fem eller 10 minutter.” Jeg respekterer mine behov, mens jeg kommunikerer direkte med folk omkring mig. At tage disse hurtige pauser forhindrer presset fra min psykiske sygdom i at opbygge, og hjælper mig med at bestemme, hvilke, hvis nogen, næste skridt, jeg skal tage for at sikre mit velvære.
8. Jeg giver mig selv 10 minutters sjov
Depression kan godt være deprimerende. Jeg føler mig tung og tynget, og at have det sjovt er som regel det sidste jeg tænker på. Når jeg føler mig sund, er det nemt at have det sjovt – jeg behøver ikke at indbygge det i min tidsplan. Men når jeg føler mig deprimeret, gør jeg en fælles indsats for at gøre en lille sjov ting hver dag. Det behøver ikke at være at springe gennem en mark af tusindfryd, bare et øjeblik, der bringer mig en lille smule fornøjelse. Nogle gange sætter jeg min yndlingsmusik på og danser i køkkenet, mens jeg laver aftensmad. Jeg købte en voksen malebog og elsker at udfylde billederne, mens jeg ser en film. Hvis min energi er særlig lav, føles det trøstende at tænde et dejligt lys og drikke et krus varm te. At få mig selv til at have det sjovt kan føles tvunget, men jeg er ok med det, fordi jeg ved, at det på et eller andet niveau løfter mit humør og får mig til at bevæge mig fremad.
9. Jeg udviklede en afslappende sengetidsrutine
Jeg har kæmpet med at sove i årevis. At gå uden søvn hæver mit stressniveau og belaster mit følelsesmæssige helbred. Fordi jeg har problemer med at falde i søvn, stopper jeg med at udføre stressende eller arbejdsrelaterede aktiviteter inden kl. 20.00. Jeg prøver ikke at have sociale engagementer på arbejdsaftener, fordi det er svært at slappe af bagefter. Nogle gange laver jeg en hurtig sengetid yoga rutine (jeg har fundet nogle fantastiske gratis videoer online). Dernæst tilbereder jeg mig en varm kop urtete og går ovenpå i seng. Jeg giver mig selv godt 30 minutter til at læse inden det tidspunkt, hvor jeg gerne vil falde i søvn, og jeg undgår at komme ind på computeren eller kigge på mail. Hvis mine tanker raser, skriver jeg ned, hvad jeg tænker på i en notesbog. Når jeg er klar til at snooze, tænder jeg min støjmaskine, som hjælper mig med at falde i søvn. Selvom denne rutine kræver selvdisciplin, er fordelen ved en god nats søvn det værd.
10. Jeg engagerer alle mine sanser
Jeg har en tendens til at blive fanget i mine egne tanker og følelser. I terapien har jeg lært at bruge mine sanser for syn, føle, smag, lugte og lyd til at flytte mit fokus. Hver af mine fem sanser er vigtige og engagerer forskellige dele af min hjerne og påvirker mit humør. Den simple handling at fodre mine sanser bringer mig tilbage til nuet, hvilket får mig til at føle mig mere sikker og jordet. Jeg ser udenfor – og ser virkelig – på skønheden ved træerne og himlen. Jeg lytter til musik, som kan berolige eller give mig energi, alt efter hvad jeg har brug for at høre. Jeg prøver nye opskrifter, så jeg kan opleve forskellige smagsvarianter og engagere min smagssans. Jeg bruger berøring til at falde til ro ved at klappe min hund. Når jeg vasker op, fokuserer jeg på, hvordan vandet og sæben føles på mine hænder. Jeg elsker at bruge æteriske olier til at håndtere angst – jeg har en flaske lavendelolie i min pung, og hvis jeg begynder at føle mig bange eller urolig, trækker jeg den ud og trækker vejret i duften 10 gange.
At udvikle disse 10 egenomsorgshandlinger har været en rejse, som fortsætter i dag. Det udfordrende (og sjove) aspekt ved at elske os selv er, at det er en individuel proces. Jeg var nødt til at udforske, hvad der virker bedst for mig, og jeg fortsætter med at lære – i terapi, fra venner og i bøger og online – om nye måder, hvorpå jeg kan passe godt på mig selv. Hvert af disse værktøjer minder mig om, at jeg kan klare psykisk sygdom, og at jeg altid har et valg om, hvordan jeg skal håndtere mine symptomer. Hver gang jeg vælger egenomsorg, bliver jeg forbundet med to vigtige sandheder: at jeg fortjener at elske mig selv, og at jeg faktisk er det værd.
Amy Marlow lever med svær depression og generaliseret angstlidelse og er forfatter til Blå Lyseblå, som blev udnævnt til en af vores Bedste Depression Blogs. Følg hende på Twitter kl @_bluelightblue_.
Discussion about this post