Posterior bækkenhældning og kropsholdning
Posterior bækkenhældning og kropsholdning
Kropsubalancer opstår ofte på grund af manglende bevægelse, især for folk, der sidder det meste af dagen. Denne mangel på bevægelse bidrager til:
- svage og stramme benmuskler
- forkortede sener omkring bækkenknoglerne
- forkert balance
- dårlig holdning
Alle disse faktorer kan forårsage en posterior bækkenhældning. Det er, når dine glutes stikker indad, og overkroppen runder tilbage.
Ligesom en forreste bækkenhældning, hvor lænden buer indad, belaster en bagerste bækkenhældning meget din lænd. Dette kan i sidste ende føre til smerter i hele kroppen, inklusive iskias, som er smerter, der løber ned på bagsiden af en af dine glutes eller lår.
Det er muligt at korrigere en posterior bækkenhældning med træning. Lær fem øvelser, du kan lave for at hjælpe med at skabe stærke ben- og mavemuskler for at forbedre din kropsholdning.
Læs mere: 5 nemme foam roller øvelser »
Benudfald
Lunges opbygger dine glutes, quads og hamstrings. Stærke benmuskler kan hjælpe med at korrigere en posterior anterior løft ved at forhindre en muskel i at dominere.
Hvordan
- Stå med fødderne samlet og træd dit højre ben ud foran dig.
- Bøj højre ben i en 90 graders vinkel. Dit andet knæ skal røre gulvet med dit højre ben stadig i en 90-graders vinkel. Et spejl kan hjælpe dig med at kontrollere din position. Skub din højre fod af for at vende tilbage til startpositionen.
- Træd frem med dit venstre ben og form en 90-graders vinkel for at røre dit højre knæ mod gulvet.
- Gentag for 3 sæt af 10-15 udfald.
Advarsel: Bøj ikke dine knæ forbi dine tæer, da det kan skade dine knæ. Hvis du har dårlige knæ, kan du med fordel springe udfaldene over og i stedet arbejde på andre benøvelser.
Læs mere: Core- og hofteøvelser for at korrigere swayback »
Statisk hamstringstræk
Hamstrings er de tre rygmuskler på dine ben. At sidde og stå i længere tid kan få dem til at blive stramme, hvilket kan føre til dårlig kropsholdning. Svage baglår vil også sætte din krop i en mindre stabil position.
Hvordan
- Sæt dig i en hård stol uden en pude, og stræk det ene ben ud foran dig.
- Bøj dig ned og ræk ud efter tæerne, indtil du mærker en let strækning.
- Hold i 10-30 sekunder.
- Skift til det andet ben og gentag på den anden side.
Advarsel: Du kan trække din rygmuskel, hvis du går for langt ned i strækket. Sørg for ikke at overdrive det. Hvis en stol er for svær for dig, så prøv at flytte denne øvelse til gulvet.
Læs mere: Lunge-alternativer at prøve »
Superman stretch
Denne øvelse kaldes “supermanden”, fordi den ligner en superhelt på flugt. Det kan hjælpe med at styrke din lænd og gluteus maximus muskler forbundet med dit bækken.
Hvordan
- Læg dig på gulvet på maven og stræk armene ud foran dig.
- Løft dit bryst fra gulvet og prøv at holde den position i 30 sekunder. Sænk derefter.
- Gentag dette i 3 sæt med en pause på 10 sekunder imellem.
Advarsel: Hvis du har dårlig ryg, er det bedst at springe denne øvelse over. Du vil måske også lægge et håndklæde eller en måtte ned på gulvet for at gøre denne øvelse mere behagelig.
Benløft
Benløft er en simpel øvelse, du kan lave for at styrke din core, som giver din krop evnen til at stå oprejst. Du kan også øve crunches i stedet for benløft for at opbygge din core.
Hvordan
- Læg dig fladt på gulvet med dine ben lige. Løft langsomt dine ben så højt som muligt uden at lade din lænd bue fra gulvet.
- Sænk dem langsomt ned igen. Hold dine arme flade lige ved siden af din krop.
- Prøv ikke at bevæge nogen del af din krop undtagen dine ben. Sådan vil du udvikle dine kernemuskler, for dit underliv gør alt arbejdet.
Advarsel: Der er lille risiko, når du udfører denne øvelse. Det er sværere at trække en muskel i et benløft, end det er med de andre nævnte posterior vippeøvelser. Hvis det er smertefuldt at holde dine ben lige, når du hæver dem, skal du holde dem i en let bøjning i stedet for.
Skumrulning til kalve
Også kaldet selv-myofascial frigivelse, skumrullning er i det væsentlige ligesom massageterapi. Det er en fantastisk postworkout-strækning, der hjælper med at lindre spændinger i forskellige dele af din krop. Du kan købe foam rollers online eller i sportsbutikker. Skumrulning bryder fascien op, eller det bindevæv under huden, der er nødvendigt for korrekt bevægelse. Du kan skumrulle en hvilken som helst del af din krop, men at fokusere på dine ben kan hjælpe med at hælde bagerste bækken.
Hvordan
- Læg dig på siden og sæt foam roller under dit lægområde.
- Rul langsomt skumrullen op af din læg, og fokuser på ethvert “hot spot”. Dette er et område, hvor du føler ekstra spænding eller stramhed.
- Rul over dette område i 30 sekunder.
- Skift ben og udfør den samme bevægelse. Du kan også gøre det samme for dine lår.
- For mere bækkenfokus og udbytte skal du ligge på ryggen og flytte foam roller op på bagsiden af dit ben.
- Rul skummet op i baglåret og til dine baldemuskler. Sæt dig på ethvert hot spots og fokuser på det område. Skift ben og gør det igen.
- Til sidst skal du flytte skumrullen til din ryg og rulle den op ad ryggen, mens du stopper for at fokusere på områder med ekstra spænding.
Selvom du kan føle smerte til tider, kan skumrulle føles afslappende og tjene som en form for massage. Du kan også skumrulle hen over din midterryg og massere din rygsøjle.
Fortsæt med at læse: Andre hamstringøvelser »
Bundlinjen
Bevægelse er afgørende for at holde dig sund. En stillesiddende livsstil med lidt bevægelse kan øge din risiko for rygsmerter, dårlig kropsholdning og meget mere. At inkorporere disse enkle øvelser i din daglige rutine kan hjælpe din krop med at bevæge sig bedre, stå højere og støtte sig selv.
Fortsæt med at læse: Flere øvelser for en afrundet ryg »
Discussion about this post