Gang kan virke simpelt, men det kan ændre den måde, vores krop håndterer sukker på, og øge vores cellers følsomhed over for insulin. Hvis du ønsker at forbedre dit stofskifte og mindske risikoen for type 2-diabetes, kan gang hjælpe dig.
Hvad er insulinfølsomhed?
Insulin er et hormon, der produceres af bugspytkirtlen og frigives i blodbanen, når det er nødvendigt. I blodet cirkulerer insulin hurtigt (det har en kort halveringstid på ca. 5-6 minutter) og transporteres til målvæv som muskler, lever og fedtceller.
Når vi spiser kulhydrater, nedbrydes de til glukose, der kommer ind i vores blodbanen. Insulin hjælper vores celler med at tage glukose ud af blodet og bruge det som brændstof. Hvis vores celler reagerer godt på insulin, har vi en god insulinfølsomhed.
Hvis vores celler modstår insulin og ikke reagerer godt, har vores krop brug for mere insulin for at holde blodsukkeret normalt. Denne tilstand kaldes insulinresistens. Insulinresistens øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes og andre metaboliske problemer.
God insulinfølsomhed betyder, at vores krop bruger insulin effektivt, så vores blodsukker forbliver på et sundt niveau.
Årsager til, at gang påvirker insulinfølsomheden
Gang øger insulinfølsomheden gennem flere biologiske processer:
1. Vores muskler bruger glukose som energi
Når vi går, trækker vores ben- og hoftemuskler sig gentagne gange sammen. Disse muskelsammentrækninger kræver energi, og vores krop får denne energi ved at optage glukose fra blodet. Når muskelcellerne optager mere glukose, falder vores blodsukkerniveau. Hvis dette sker regelmæssigt, har vores celler brug for mindre insulin for at fjerne glukose fra blodet.
Denne proces hjælper vores krop med at blive mere effektiv til at håndtere glukose og bruge insulin.
I en undersøgelse blev overvægtige, inaktive kvinder bedt om at øge deres daglige skridtantal til omkring 9.200 om dagen i løbet af 8 uger. Før programmet gik deltagerne i gennemsnit omkring 4.900 skridt om dagen. Efter gåprogrammet fandt forskerne en forbedret glukosetolerance og lavere blodsukkerniveauer efter måltider, selvom kvinderne ikke ændrede deres kost eller tabte sig.
Dette resultat viser, at blot at øge mængden af gåture, du tager hver dag, kan hjælpe din krop med at håndtere glukose bedre. Bedre glukosetolerance er et tegn på, at dine celler reagerer mere effektivt på insulin.
2. Gåture øger glukosetransportørens aktivitet
Inde i vores muskelceller findes proteiner, der kaldes glukosetransportører. En vigtig type kaldes GLUT4. Når vi går, flytter vores krop mere GLUT4 til overfladen af muskelcellerne. Mere GLUT4 på celleoverfladen betyder, at mere glukose kan trænge ind i vores muskler fra blodet.
Denne effekt opstår selv uden insulin og får også insulinet til at virke bedre, når det er til stede. Regelmæssig gang øger hyppigheden af GLUT4-transportørens brug i vores muskler og forbedrer dermed glukoseoptagelsen fra blodet til muskelcellerne.
Hos ældre voksne målte forskere, hvordan gang påvirkede insulins evne til at hjælpe musklerne med at bruge glukose. Efter en 60 minutters rask gåtur steg hastigheden af glukoseforsvinden fra blodet betydeligt sammenlignet med hvile. Dette betyder, at muskelcellerne optog mere glukose under indflydelse af insulin efter gåturen.
Konkret fandt forskerne, at insulin-stimuleret glukoseomsætning i musklerne steg med ca. 12 % efter gåturen. Selvom denne undersøgelse fokuserede på ældre kvinder og ikke fandt ændringer i lever- eller fedtvævets insulinfølsomhed, beviser den, at gåture kan få muskelcellerne til at reagere bedre på insulin i timerne efter træningen.
3. Gåture forbedrer blodgennemstrømningen
Gåture øger vores hjertefrekvens og blodcirkulation. Bedre blodgennemstrømning bringer mere ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler. Forbedret blodcirkulation hjælper også insulin med at nå cellerne mere effektivt, så glukose kan trænge ind i dem.
4. Gåture reducerer kropsfedt og betændelse
Overskydende kropsfedt, især fedt omkring maven, kan forværre insulinresistens. Regelmæssige gåture hjælper dig med at kontrollere din vægt. Gåture reducerer også systemisk betændelse. Kronisk betændelse kan forstyrre insulinsignalering i cellerne. Reduktion af betændelse forbedrer insulins virkning i vores krop.
Hvor længe skal du gå?
For at forbedre insulinfølsomheden:
- Du bør gå mindst 30 minutter dagligt. Du kan opdele dette i 10 minutters gåture efter måltiderne.
- Forsøg at nå et dagligt skridtantal, som du nyder og kan opretholde. Selv en stigning på et par tusinde skridt om dagen gør en forskel.
- Afbryd lange perioder med siddende stilling med korte gå- eller ståpauser. Dette hjælper dit stofskifte med at fungere hele dagen i stedet for kun under en træningssession.
Husk, at forbedringer akkumuleres over tid. At gå i dag hjælper din krop med at reagere bedre på insulin i morgen og i overmorgen.
Discussion about this post