Yoga for endometriose: Prøv disse stræk for at lindre smerter

Hvad er endometriose?

Endometriose får væv svarende til slimhinden i livmoderen, endometrie-lignende væv, til at vokse uden for livmoderen.

Endometrie-lignende væv vokser ofte på æggestokkene, blæren og tarmen, eller i den rekto-vaginale skillevæg, æggeledere og væv, der beklæder dit bækken. Vævet vokser normalt ikke uden for bækkenområdet, men det er muligt.

Symptomer på endometriose

Symptomer på endometriose varierer fra mild til svær. Det er også muligt at have endometriose uden symptomer. Smerter er det mest almindelige symptom.

Symptomer på endometriose omfatter:

• smertefulde menstruationer
• blødning mellem menstruationerne
• længere perioder eller perioder med korte intervaller

• kraftig menstruation (menorrhagi) med tykke blodpropper

• smerter under ægløsning
• smerter under eller efter sex
• smerter i ryg, bækken og ben
• kramper
• træthed
• infertilitet
• ubehagelige afføringer eller vandladning
• opkastning, kvalme eller oppustethed
• hovedpine i menstruation

Resumé

Endometriose er en relativt almindelig tilstand, der kan give smerter i forskellig grad.

Yogaens indvirkning på endometriose og bækkensmerter

At leve med endometriose kan påvirke dit fysiske, mentale og følelsesmæssige velbefindende.

Yoga tilbyder flere helbredende fordele, der kan hjælpe med at reducere endometriose symptomer såsom stress, spændinger og smerter (4).

Det tilskynder til afslapning, hvilket hjælper med at lindre ubehag og berolige dit sind.

Forskning tyder på, at yoga og åndedrætsteknikker er gavnlige til at lindre bækkensmerter hos kvinder med endometriose.

I en lille undersøgelse fra 2018 forbedrede kvinder, der dyrkede yoga to gange om ugen i 8 uger, deres introspektive evne og sind-krop forbindelse, hvilket havde en positiv effekt på smertebehandling (2).

I en anden lille undersøgelse havde kvinder med endometriose, som dyrkede yoga to gange om ugen i 8 uger, reduceret kroniske bækkensmerter og forbedret livskvalitet (3).

Ifølge Kasia Gondek, en fysioterapeut og certificeret styrke- og konditionsspecialist, hjælper yoga med at håndtere endometriose på flere måder.

“En yoga og mindfulness praksis kan forbedre vejrtrækningsmønstre, forbedre kropsholdning og mindske smerter fra dagligdags aktiviteter,” siger hun. “Det hjælper også med at mindske og håndtere symptomopblussen.”

Gondek, som har specialiseret sig i kvinders sundhed og bækkenbundsrehabilitering, anbefaler yogastile, der lægger vægt på mindfulness, langsom og kontrolleret bevægelse og længere holdetider. Dette inkluderer blide yogastile såsom Hatha, yin og genoprettende.

Blide, afslappende positurer hjælper med at blødgøre og slappe af musklerne omkring dit bækken, hvilket hjælper med at skabe plads og frigøre spændinger.

For at lindre endometriose smerter og ubehag rådgiver Gondek at fokusere på genoprettende positurer for at frigøre spændinger og fremme afslapning.

Hun forklarer: “Restorative positioner tilskynder til blødgøring af mavemusklerne, lændemusklerne, inderlårene, bækkenbundsmusklerne og brystvæggen. Det er de mest almindelige områder af kroppen, der bliver stramme og begrænsede.”

Resumé

Forskning viser, at yoga er en effektiv metode til at lindre bækkensmerter.

Risici ved at lave yoga med endometriose

For det meste er det sikkert at dyrke yoga med endometriose. Undgå kraftige yogastile såsom Ashtanga, Vinyasa eller hot yoga, da de kan gøre symptomerne værre. Lyt til din krop og hold dig væk fra stillinger, der forårsager eller forværrer symptomer.

Hvis du for nylig har fået foretaget en abdominal operation, råder Gondek til at tale med din kirurg, før du starter en yogapraksis.

“For at beskytte det helbredende væv skal du undgå stillinger, der lægger pres på din mave eller operationssted,” siger hun.

“Dette inkluderer at ligge på maven i Sphinx Pose, at bringe dine lår i kontakt med din mave under Child’s Pose eller at komprimere din mave i Happy Baby Pose.”

Gondek råder dig til at undgå vridende stillinger, indtil din kirurg rydder dig.

“Når du er helbredt og klaret til aktivitet, er disse stillinger meget gavnlige til at forbedre arvævsmobilitet, styrke, fleksibilitet og kropsholdning,” siger hun.

Resumé

Blid yoga er generelt sikkert for mennesker med endometriose. Hvis du for nylig er blevet opereret, eller hvis dine symptomer forværres, skal du tage dig tid til at hvile, før du fortsætter din yogapraksis.

8 yogastillinger for endometriose

Genopbyggende gudindestilling

Denne afslappende stilling hjælper med at lindre bækkensmerter, reducere mavespænding og balancere dit nervesystem.

Gondek anbefaler denne stilling og forklarer: “Restorative Goddess Pose giver mulighed for dyb afslapning og åbner brystvæggen, hofterne og inderlårene. Det beroliger også den dorsale vagusnerve, som er ansvarlig for vores kamp-eller-flugt-respons.”

1. Placer en bolster under dine lår, lige under dine siddende knogler.
2. Brug yogablokke og puder til at skabe en hældningsstøtte.
3. Læg dig ned med din rygsøjle og hoved støttet af puderne.
4. Slap armene ud til siderne med håndfladerne opad.
5. Fokuser på at trække vejret dybt.
6. Hold denne stilling i 3-10 minutter.

Rygliggende spinal twist (Supta Matsyendrasana)

Denne drejning forbedrer spinal mobilitet og strækker dit bryst, ryg og glutes.

“Supine Spinal Twist er en fantastisk måde at frigive lumbosakrale og abdominale myofasciale begrænsninger, der er almindelige med endometriose,” siger Gondek.

“Det åbner også brystet og bringer bevidsthed om åndedrættet gennem fokuseret aktivering af mellemgulvet og lateral brystkasseudvidelse. Det kan endda hjælpe med endometriose-relaterede fordøjelsesproblemer såsom forstoppelse eller oppustethed.”

For at støtte din lænd og korsbenet skal du placere en pude eller yogablok mellem dine knæ. Læg en pude under dine knæ, hvis de ikke når gulvet.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Stræk dine arme lige ud til siderne med håndfladerne ned mod gulvet.
3. Når du trækker vejret, træk vejret ind i din mave og nederste ribben.
4. Mens du puster ud, sænk dine knæ til venstre side.
5. Tag 5 dybe vejrtrækninger.
6. Vær opmærksom på stræk- og forlængelsesfornemmelserne på siderne af dine ribben.
7. Sæt dine knæ tilbage til udgangspositionen.
8. Gentag på højre side.

Glad babystilling (Ananda Balasana)

Happy Baby er en blid hofteåbner, der forbedrer fleksibiliteten, reducerer angst og fremmer ro i sindet.

Gondek siger: “Denne stilling er fantastisk til at frigøre bækkenbundsmuskler, lændemuskler, inderlår og baglår. Endometriose kan få disse muskler til at blive ømme og begrænsede på grund af smerterelaterede bevægelser eller kropsholdningskompensationer.”

Hvis dine hænder ikke når dine fødder, skal du placere dem på dine lår eller lægge eller bruge en strop over dine fødders buer.

1. Lig på ryggen.
2. Bøj dine knæ mod ydersiden af ​​dit bryst.
3. Vend dine fodsåler mod loftet.
4. Placer dine hænder på ydersiden af ​​dine fødder.
5. For at skabe modstand, brug dine hænder til at presse dine fødder ned.
6. Pres samtidig fødderne op i hænderne.
7. Fokuser på at slippe spændinger i dine hofter og bækkenbund.
8. Hold denne position i op til 1 minut.

Barnets stilling (Balasana)

Denne blide fremadrettede fold fremmer afslapning og indre bevidsthed. Det strækker blidt din rygsøjle, hofter og glutes, og hjælper med at lindre spændinger, kramper og stress.

For mere støtte skal du placere en pude under din pande, torso eller ben.

1. Start på dine hænder og knæ.
2. Sænk dine hofter og placer dem på dine hæle.
3. Placer dine knæ sammen eller lidt bredere end dine hofter.
4. Hængsel ved dine hofter for at folde fremad.
5. Stræk dine arme ud foran eller ved siden af ​​din krop.
6. Hold denne position i op til 5 minutter.

Posering for ben-op-væggen (Viparita Karani)

Denne positur har en beroligende effekt og forbedrer cirkulationen, blødgør bækkenmusklerne og lindrer kramper.

1. Sid på gulvet med højre side mod en væg.
2. Løft dine ben og placer dem mod væggen, mens du ligger på ryggen.
3. Placer dine hofter ved siden af ​​væggen eller lidt væk.
4. Placer dine arme ved siden af ​​din krop eller placer dine hænder på din mave.
5. Hold denne position i op til 15 minutter.

Tilbagelænet heltestilling (Supta Virasana)

Denne stilling strækker blidt din mave og bækken og hjælper med at lindre smerter, oppustethed og ubehag.

For at reducere intensiteten skal du gøre dette med et ben ad gangen. For at støtte dit hoved og nakke, skab en skrå støtte ved hjælp af blokke og puder.

1. Start i en knælende stilling med indersiden af ​​dine knæ samlet.
2. Flyt dine fødder bredere end dine hofter, med toppen af ​​dine fødder, der rører gulvet, og dine storetæer vendt ind mod midten.
3. Hvil dine balder på gulvet mellem dine fødder.
4. Læn dig tilbage, brug dine underarme og albuer til støtte.
5. Læg dig forsigtigt op på ryggen.
6. Placer dine arme ved siden af ​​din krop i en lille vinkel.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Vend tilbage til en siddende stilling.

Tillænet bundet vinkelstilling (Supta Baddha Konasana)

Denne afslappende stilling beroliger dit nervesystem og lindrer stress. Det lindrer stramhed i dine hofter, bækken og inderlår. Det strækker også blidt din mave, hvilket kan reducere bækkenubehag.

For mere støtte, brug blokke eller puder under dine knæ. Du kan også bruge en blok eller pude under brystet.

1. Mens du sidder, pres dine fodsåler sammen med dine knæ ud til siderne.
2. Læg dig på ryggen.
3. Placer dine arme ved siden af ​​din krop eller placer dine hænder på din mave.
4. Hold denne position i op til 5 minutter.

Garland Pose (Malasana)

Denne squat styrker dine bækkenmuskler og hjælper med at lindre smerter, kramper og fordøjelsesproblemer. Det strækker blidt din lænd, hofter og lår, hvilket øger fleksibiliteten og cirkulationen.

Som støtte kan du placere en klods eller pude under dine hæle eller hofter eller tage denne stilling med ryggen mod en væg.

1. Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
2. Pres håndfladerne sammen.
3. Drej tæerne lidt ud til siderne.
4. Bøj dine knæ og sænk langsomt dine hofter til et lavt squat.
5. Pres dine hæle i gulvet.
6. Løft din bækkenbund og forlæng din rygsøjle.
7. For at uddybe stillingen skal du trykke dine albuer ind i dine lår.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.

Yoga Nidra

Yoga Nidra er en guidet meditation, som du laver liggende. Denne afslapningspraksis lindrer angst, depression og stress (5).

Det kan også hjælpe med at håndtere kroniske smerter, frigøre spændinger og forbedre søvnmønstre.

Du kan downloade Yoga Nidra-optagelser her.

Tips til at dyrke yoga med endometriose

For at få mest muligt ud af din yogapraksis skal du være opmærksom på og ære, hvordan du har det hver dag.

Læg mærke til din fysiske, mentale og følelsesmæssige reaktion på hver stilling. Brug dit åndedræt til at fokusere din opmærksomhed på områder med ubehag eller fornemmelse. Undgå stillinger, der lægger for meget pres på dine mavemuskler, forårsager smerte eller forværrer symptomerne.

Gondek anbefaler at bruge rekvisitter såsom bolster, tæpper og yogablokke til at ændre stillinger og yde støtte.

Hun forklarer: “Dette hjælper med at mindske muskelbeskyttelse, som kan opstå, når vi oplever smerte. Det understøtter blidt leddene og musklerne, så vi kan slappe helt af og slippe i en positur.”

Resumé

Sørg for at lytte til din krop og modificere stillinger efter behov.

Bundlinjen

Hvis du har endometriose, kan du lave en plan for at håndtere dine symptomer og forhindre komplikationer.

Yoga tilbyder en række fysiske, mentale og følelsesmæssige fordele og er et effektivt værktøj til at håndtere og reducere sværhedsgraden af ​​endometriosesymptomer. Sammen med blide yogastillinger kan du lære vejrtrækning, meditation og afspændingsteknikker.

Tal med din læge, før du starter et nyt yogaprogram, især hvis du har alvorlige symptomer. Hvis det er muligt, øv dig under vejledning af en yogainstruktør.