“Hold en neutral rygsøjle …” Vi hører den replik i fitnesstimer hele tiden. Men hvad betyder det helt præcist?
Menneskekroppe kan bevæge sig på alle mulige måder, takket være vores store antal led. Mange af disse led findes i rygsøjlen.
Rygsøjlens talrige ryghvirvler – samlingen af skeletdele, der stables op for at skabe rygsøjlen – bevæger sig hver en lille mængde (1).
Mobiliteten af hver enkelt rygmarvsdel giver os mulighed for at skabe bevægelser som at vi sidder lavt på hug, ruller ind i en bold på gulvet, vrider os for at se bag os og læner os til højre eller venstre.
At holde alle vores led mobile, især i vores rygsøjle, er nøglen til at udføre daglige aktiviteter og afgørende for vores velvære – men det er også at kunne bruge vores muskler til at stabilisere vores led, når vi har brug for det.
‘Neutral’ betyder ikke ‘lige’
Rygsøjlen er organiseret med lettere, mindre ryghvirvler ovenpå og større, tungere ryghvirvler, når du bevæger dig ned mod halebenet. Selv når vi “står oprejst”, er vi ikke lige; hvirvlerne er stablet på en måde, der danner en række kurver.
Rygsøjlens naturlige kurver inkluderer en let kyfotisk kurve (en blid fremad “fornemmelse”) til den øvre del af ryggen, med kurver i den modsatte retning – lordotiske kurver – ved nakken og lænden.
En rygsøjle, der er justeret på en måde, der holder sine naturlige kurver intakte, kaldes en “neutral rygsøjle”.
Denne kurvede spinalform tjener et formål: Neutrale kurver hjælper delene af rygsøjlen – knogler, diske, ledbånd, sener og muskler – med at bære belastninger effektivt og med minimal skade (2).
Det er ikke kun at flytte sofaer, bære børn og bruge squat-stativet, der stresser rygsøjlen – voksne mennesker er tunge, og vores rygsøjler bærer en del vægt, når de blot flytter vores egne oprejste kroppe rundt.
At lære, hvordan du stabiliserer din rygsøjle “i neutral”, mens du står, er afgørende for at belaste dine hvirvler og mellemhvirvelskiver på en bæredygtig måde.
Hvad trækker dig ned?
Hver hvirvel kan bevæges uafhængigt, men rygmarvskurver er mest påvirket af de større, tungere kropsdele, der forbinder til din rygsøjle: dit hoved, brystkasse og bækken (
At nikke for at se ned på en enhed ændrer kurven i din nakke, og hvis du stikker dit bækken under for at læne sig ned i en stol, krummer du din lænd anderledes end at sidde oprejst.
Ryghvirvlerne i din øvre ryg forbinder mange ribben, så ændring af placeringen af dit brystkasse ændrer også kurverne i din rygsøjle.
At lære at finde en neutral rygsøjle kræver således, at du lærer at justere og holde disse tungere dele på en bestemt måde, hvilket flytter dine ryghvirvler, hvor du har brug for dem.
Start med at finde en neutral rygsøjle, mens du står
I minimalt eller tilpasset tøj, stå sidelæns foran et spejl i fuld længde, så du kan vurdere placeringen af dit hoved, brystkasse og bækken. Flyt dine hofter tilbage, så de sidder over dine knæ og ankler i en lodret linje.
1. Juster dit bækken
Dit bækken kan vippe både fremad og bagud, men en neutral rygsøjle skabes, når bækkenet er neutralt (hverken tippet fremad eller bagud).
For at finde denne position skal du først finde de øverste, knoglefremspring af bækkenet, kaldet de anterior superior iliac spines (ASIS), og det nederste, forreste punkt af bækkenet, kaldet pubic symphysis (PS).
Når du ser på dit sidebillede, kan du stable ASIS direkte over PS’en.
2. Juster dit brystkasse
Dit brystkasse har lidt af en cylinderform. Ofte, når vi “står oprejst”, vipper vi vores skuldre tilbage og flytter bunden af brystkassecylinderen fremad, hvilket forstærker kurven i lænden – ikke fantastisk for hvirvellegemerne og skiverne i dette område.
Hvis dit brystkasse vipper tilbage som det skæve tårn i Pisa, skal du tippe toppen af dit brystkasse fremad for at justere forsiden af dit brystkasse, så det er stablet over forsiden af dit bækken – hvilket justerer kurven i lænden ved den samme tid.
3. Til sidst skal du justere dit hoved
Højteknologisk livsstil kan rode med vores rygsøjler. Når vi ser på en enhed det meste af dagen, a) sænker vi ofte hagen til brystet og b) sænker hovedet fremad til resten af kroppen.
Disse bevægelser bøjer ryghvirvlerne i både nakken og den øvre del af ryggen, hvilket oversættes til en fladere cervikal rygsøjle og en overdreven runding af den øvre del af ryggen – en afrunding, der er større end den blide afrunding af en neutral rygsøjle (6).
Teknologi kræver dog ikke, at vores kroppe er i denne position; vi kan justere vores kroppe for at eliminere denne særlige effekt.
For at nulstille både øvre og midterste rygsøjlekurver til neutral, skal du nå toppen af dit hoved mod loftet, mens du også glider dit hoved tilbage (løft ikke hagen), mens du fører dine ører tilbage mod dine skuldre – alt imens du holder dit brystkasse i neutral.
Når du holder dit brystkasse på plads, trækker denne samtidige opadgående og bagudgående bevægelse af dit hoved din rygsøjle væk fra jorden og genopretter kurverne i din cervikale og thorax-rygsøjle på samme tid.
Tag din neutrale rygsøjle til at gå
Fordelene ved at opretholde en neutral rygsøjle findes i mange forskellige positioner. En neutral rygsøjle er bærbar, fordi den tilpasser sig forskellige bevægelsesplaner.
De store kropsdele, vi justerer for at skabe en neutral rygsøjle – bækkenet, brystkassen og hovedet – bevarer deres relative position, mens de tilpasser sig de mange måder, vi kan belaste vores kroppe på.
Gå og løb
Vi har en stående kropsvægt (det kan du finde ved at stå på en vægt), men når vi først begynder at gå eller løbe, øges belastningerne på kroppen ud over vores stående kropsvægt.
Når vi kører, skal vores dele håndtere 1,5 (gang) til 3 (løbende) gange vores kropsvægt (
For at justere din rygsøjle, mens du rejser til fods, skal du blot justere bækkenet, brystkassen og hovedet, som du gjorde, mens du stod på plads.
På dine hænder og knæ
Mange øvelser starter med en firbenet position, eller “bordplade”, og at bringe en neutral rygsøjle til denne hænder-og-knæ position kan sætte dig et stærkt sted at håndtere belastninger, der opstår fra en række forskellige øvelser.
På dine hænder og knæ foran et spejl, øv dig i at tucking og untucking dit bækken. Se, hvordan disse vippebevægelser ændrer din nedre rygkurve – fra en flad linje til en dyb skål. Juster derefter dit bækken, så der kun er en lille “skål” i lænden.
Hold skålformen, og løft den nederste forside af dit ribbensbur op mod loftet, indtil det er på linje med forsiden af dit bækken. Hold bækkenet og brystkassen på plads, og nå toppen af dit hoved væk fra dine hofter, mens du bringer baghovedet mod loftet.
Dette forlænger din rygsøjle fra hoved til bækken og genopretter igen de neutrale kurver i din rygsøjle.
Mens du sidder på hug eller løfter
At squatte og løfte vægte kræver ofte, at kroppen læner sig fremad. For at finde en neutral rygsøjle, når du laver et træk som dette, skal du blot justere dit stablede bækken, brystkassen og hovedet til den torsovinkel, dit træk kræver.
Det er også vigtigt at bemærke, at “neutral rygsøjle” ikke er en fast position – der er en rækkevidde.
Mange øvelser, især løfteøvelser, involverer ændring af kropsstillinger hele vejen igennem. I disse tilfælde vil dine spinalkurver også ændre sig; du arbejder bare på at minimere disse ændringer ved at bruge kernemuskulaturen til at stabilisere din rygsøjle bedst muligt.
På din ryg
Liggende på gulvet, placer en hånd under den lille del af din ryg. Træk og træk dit bækken ud, og læg mærke til, hvordan din lænd bevæger sig mod gulvet, når dit bækken er gemt, og hvordan det buer væk, når dit bækken vipper fremad.
Igen leder du kun efter en lille plads under din lænd (en lille mængde lændehår).
Bemærk: Hvis musklerne på forsiden af dit lår er stramme, kan det blot at rette dine ben langs gulvet vippe bækkenet meget fremad, hvilket skaber en overdreven kurve i lænden. I dette tilfælde skal du bøje eller styrke dine knæ for at dit bækken (og dermed rygsøjlen) er neutralt.
Bring den nederste forside af dit brystkasse ned for at rette det op med ASIS og PS på dit bækken. Nu er dit brystkasse og bækken justeret vandret. Til sidst skal du nå toppen af dit hoved væk fra dine fødder, hvilket vil forlænge din rygsøjle langs gulvet.
En stærk, neutral rygsøjle kræver en fleksibel rygsøjle
Endelig afhænger muligheden for at justere din spinalkurve af de enkelte hvirvlers mobilitet. Når dele af din rygsøjle er stiv, er det ikke fuldt ud muligt at arrangere din krop i en “neutral rygsøjle”.
I dette tilfælde skal du foretage de justeringer, du kan, styrke dit hoved eller dine knæ efter behov, og bruge tid på at arbejde på øvelser og vaneændringer, der specifikt adresserer problemet med stive rygsøjledele, der gør en neutral rygsøjle mindre tilgængelig for dig.
Mens den neutrale rygsøjleposition i sig selv er et effektivt værktøj til brug i en række forskellige situationer, er der en enorm værdi at finde i processen med at lære, at dine mange dele er justerbare. Der er forskellige måder at bære din krop på for bedre resultater.
Stabile, stærke rygsøjler, der effektivt belaster ryghvirvler og diske, giver os mulighed for at bære alle vores kropsdele på en mere bæredygtig måde.
Dette giver os mulighed for at bevæge os lettere gennem livet, uanset hvad vi laver: at stå ved håndvasken og vaske op, bøje os for at løfte et barn fra gulvet eller gå gennem købmanden for at samle noget til aftensmaden.
Vi kan alle lære at bære vores krop bedre hele tiden. Og ved at gøre det, vil vi være bedre i stand til at opretholde sundhed i de kommende år.
Bestsellerforfatter, foredragsholder og leder i Movement-bevægelsen, biomekaniker Katy Bowman ændrer den måde, vi bevæger os og tænker på vores behov for bevægelse. Hendes ni bøger, inklusive den banebrydende “Move Your DNA” og “Movement Matters”, er blevet oversat til mere end et dusin sprog verden over. Bowman underviser i bevægelse globalt og taler om sedentarisme og bevægelsesøkologi til akademiske og videnskabelige publikummer. Hendes arbejde har været omtalt i forskellige medier såsom Today Show, CBC Radio One, Seattle Times og Good Housekeeping. En af Maria Shrivers “Architects of Change” og America Walks “Woman of the Walking Movement”, hun har arbejdet med virksomheder som Patagonia, Nike og Google samt en lang række non-profitorganisationer og andre fællesskaber, hvor hun har delt sit “træk”. mere, flyt flere kropsdele, bevæg mere for det, du har brug for” besked. Hendes bevægelsesuddannelsesfirma, Nutritious Movement, er baseret i staten Washington, hvor hun bor med sin familie. Lær mere på hendes hjemmeside, på Facebook eller på Instagram.
Discussion about this post