Du trækker højst sandsynligt vejret uden at tænke over det. Din krop gør det automatisk, uden megen – om nogen – bevidst indsats på dine vegne.
Men det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Generelt er det sundere at trække vejret gennem næsen i stedet for munden. Det skyldes, at næseånding er mere naturlig og hjælper din krop med at bruge den luft, du indånder, effektivt.
Alligevel anslås det, at omkring 30 til 50 procent af voksne trækker vejret gennem munden, især tidligere på dagen. Dette kan potentielt føre til sundhedsproblemer som dårlig ånde og tør mund.
I denne artikel vil vi se nærmere på fordelene ved at trække vejret gennem næsen, samt simple næseåndedrætsøvelser, du kan prøve.
Hvordan adskiller næseånding sig fra mundånding?
Din næse og mund giver to måder at trække vejret på. Begge fører til din hals, som fører ilt ind i dine lunger. Alligevel er der vigtige forskelle mellem næseånding og mundånding.
Næse vejrtrækning
Din næse er designet til at hjælpe dig med at trække vejret sikkert, effektivt og korrekt. Den kan gøre dette på grund af dens evne til at:
- Filtrer fremmede partikler fra. Næsehår filtrerer støv, allergener og pollen fra, hvilket hjælper med at forhindre dem i at trænge ind i dine lunger.
- Fugt indåndet luft. Din næse varmer og fugter den luft, du indånder. Dette bringer den luft, du indånder, op på kropstemperatur, hvilket gør det lettere for dine lunger at bruge.
- Fremstil nitrogenoxid. Under nasal vejrtrækning frigiver din næse nitrogenoxid (NO). NO er en vasodilator, hvilket betyder, at den hjælper med at udvide blodkarrene. Dette kan hjælpe med at forbedre iltcirkulationen i din krop.
Åndedræt i munden
Din mund hjælper dig med at spise, drikke og tale. Du kan også bruge din mund til at trække vejret, men den har ikke mange af de unikke egenskaber, som din næse har til dette formål.
I nogle tilfælde er det nødvendigt at trække vejret i munden. Du skal muligvis trække vejret gennem munden, hvis du har:
- tilstoppet næse
- en afviget septum
- små næsebor
Alligevel er vejrtrækning primært gennem munden forbundet med nogle sundhedsrisici. Når du trækker vejret i munden, mister din mund fugt, hvilket kan forårsage mundtørhed. Det kan også øge din risiko for:
- indånding af ufiltreret luft
- allergiske reaktioner på allergener
- astma
- dårlig ånde
- huller i tænderne
- tandkødsbetændelse (gingivitis)
- snorken
- søvnapnø
- unormale tænder eller kæber
Hvad er fordelene ved at trække vejret gennem næsen?
Da din næse er specielt designet til at hjælpe dig med at trække vejret, har nasal vejrtrækning mange fordele.
Åndedræt i næse er fordelagtigt, primært fordi det tillader dine næsehuler at:
- reducere eksponeringen for fremmede stoffer
- befugte og varme indåndingsluften
- øge luftstrømmen til arterier, vener og nerver
- øge iltoptagelsen og cirkulationen
- bremse vejrtrækningen
- forbedre lungekapaciteten
- styrke mellemgulvet
- mindske din risiko for allergi og høfeber
- reducere din risiko for hoste
- hjælpe dit immunsystem
- mindske din risiko for snorken og søvnapnø
- understøtte den korrekte dannelse af tænder og mund
Kan vejrtrækning gennem næsen, mens du træner, forbedre din atletiske præstation?
Under træning trækker mange mennesker vejret gennem munden. Dette kan ske, fordi hurtigere vejrtrækning øger luftstrømsmodstanden i din næse, hvilket får dig til at skifte til åndedræt i munden.
Beviserne er dog blandede for, om næseånding er en bedre mulighed end åndedræt i munden under træning.
I en lille undersøgelse fra 2018 løb 10 løbere på et løbebånd to gange: én gang med næseånding og én gang med åndedræt i munden. Under hver session målte forskerne åndedrætsmarkører som iltforbrug, respirationsfrekvens og kuldioxidproduktion.
Forskerne fandt ud af, at løberne indtog den samme mængde ilt under åndedrættet i næse og mund, mens de løb. Men deres respirationsfrekvens, eller antallet af vejrtrækninger pr. minut, var lavere under næseånding.
Det betyder, at det tog mindre arbejde at indtage den samme mængde ilt med næseånding, hvilket potentielt kunne forbedre atletisk præstation og udholdenhed.
Dog en lille
Forfatterne af denne undersøgelse fastslog, at vejrtrækningsteknik ikke påvirker atletisk præstation, og at vejrtrækningsmåden under træning bør bestemmes af den enkelte.
Næseåndedrætsøvelser for at prøve
Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at forbedre din næseånding. Disse teknikker kan også hjælpe med at forbedre din lungefunktion, øge respiratorisk muskelstyrke og lindre stress og angst.
Lad os se på tre typer vejrtrækningsøvelser, du kan prøve.
1. Alternativ næsebors vejrtrækning
Alternativ næsebors vejrtrækning, eller nadisodhana, er en almindelig åndedrætsøvelse, der bruges i yoga.
I denne teknik inhalerer du gennem det ene næsebor og udånder gennem det andet, mens du bruger fingeren til at lukke det modsatte næsebor.
Øvelsen kræver fokus, så den er fantastisk til at øge mindfulness. Det kan også hjælpe med at forbedre din lungefunktion og mindske stress.
Følg disse trin for at prøve alternativt åndedræt med næsebor:
- Sæt dig højt og slap af i skuldrene.
- Læg din venstre hånd på dit venstre knæ.
- Placer din højre tommelfinger på dit højre næsebor. Træk vejret ind gennem dit venstre næsebor.
- Placer din højre ringfinger på dit venstre næsebor. Ånd ud gennem dit højre næsebor.
- Træk vejret ind gennem dit højre næsebor.
- Før din højre tommelfinger tilbage til dit højre næsebor. Ånd ud gennem dit venstre næsebor. Dette fuldender ét sæt.
- Gentag i 5 minutter.
2. Mave vejrtrækning
Maveånding er også kendt som diafragmatisk vejrtrækning eller abdominal vejrtrækning. Det involverer at tage langsomme, dybe vejrtrækninger ind gennem næsen.
Målet er at trække vejret dybt nok til at fylde din mave med luft. Dette øger, hvor meget ilt du optager, og kan hjælpe med at bremse din vejrtrækning og puls.
Maveånding øger også mindfulness og reducerer stress. Sådan gør du:
- Sæt dig højt og slap af i skuldrene. Du kan også lægge dig på din seng.
- Luk din mund. Læg en hånd på din mave og en på dit bryst.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen, lad maven stige og fyldes med luft. Dit bryst skal forblive stille.
- Træk dine læber sammen og ånd langsomt ud.
- Gentag i 5 til 10 minutter.
3. Ildpust
Breath of Fire, eller skull shining breath, er en øvelse, der bruges i Kundalini yoga. Det involverer hurtige, stærke udåndinger og normale indåndinger.
Teknikken kan hjælpe med at forbedre åndedrætsfunktionen ved at engagere dine åndedrætsmuskler og mellemgulv. Det kan også hjælpe med at øge din koncentration og fokus.
Sådan laver du Breath of Fire:
- Sæt dig højt og slap af i skuldrene.
- Placer dine hænder på din mave. Du kan også lægge dine hænder på dine knæ med håndfladerne opad.
- Træk vejret dybt ind gennem din næse, og billedluften bevæger sig ned i din mave. Lad din undermave udvide sig.
- Uden at stoppe, ånd kraftigt ud gennem næsen, mens du lader din mave bevæge sig ind. Fortsæt med at indånde passivt og ånde kraftigt ud.
- Gentag for at øve rytmen. Hold dine ind- og udåndinger i samme længde.
- Fremskynd dine ind- og udåndinger. Gentag i 30 sekunder.
Du kan føle dig svimmel, mens du praktiserer denne teknik. Hvis du er ny til øvelsen, så start langsomt. Du kan prøve at fremskynde det over tid.
Bundlinjen
Næseånding er mere gavnligt end mundånding. At trække vejret gennem næsen kan hjælpe med at filtrere støv og allergener fra, øge din iltoptagelse og befugte den luft, du indånder.
Åndedrættet i munden kan derimod tørre munden ud. Dette kan øge din risiko for dårlig ånde og tandkødsbetændelse. Åndedræt i munden kan også gøre dig mere tilbøjelig til allergi, astma og hoste.
For at forbedre dit åndedræt i næsen, prøv øvelser som alternativ næsebor, maveånding og Breath of Fire. Disse teknikker kan hjælpe dig med at mestre vejrtrækningen i næsen, mens de forbedrer din lungefunktion og reducerer stress.
Discussion about this post