Om FITT-princippet

Hvad er FITT-princippet?

FITT-princippet er en gennemprøvet metode til at sammensætte en effektiv træningsplan.

Det er især nyttigt, hvis du er en, der trives med struktur, da du kan tænke på komponenterne som et sæt regler, der skal følges.

Det er også fantastisk til at overvåge dine træningsfremskridt med kardiovaskulær aktivitet og styrketræning.

En undersøgelse fandt endda ud af, at FITT-princippet var nyttigt til at hjælpe forskere og sundhedspersonale med at skabe den rigtige træningsplan for mennesker, der lige havde haft et slagtilfælde.

Lad os udforske hver komponent.

Frekvens

Dette refererer til, hvor ofte du træner. Pointen er at nå dine mål uden at overtræne kroppen.

• Når det kommer til cardio: Som en generel tommelfingerregel, sigt efter minimum tre cardio-sessioner om ugen. Hvis du ønsker at tabe dig, kan du øge dette tal til fem til seks sessioner.
• Når det kommer til styrketræning: Det anbefales at lave en form for styrketræning tre til fire gange om ugen. Styrketræning kan involvere brug af vægte (selv kropsvægttræning), modstand, vægtstænger eller maskiner.
• Indeholder også hviledage: Tag også hensyn til hviledage, når du sammensætter din plan. Det er vigtigt at give dine muskler en chance for at restituere.

Intensitet

Dette refererer til, hvor svær en øvelse er.

Når det kommer til styrketræning

Hvis du er ny til et træningsprogram, ønsker du ikke at gøre planen for udfordrende. Dette kan føre til skade eller udbrændthed.

Start på et niveau, der føles behageligt, og øg derefter gradvist sværhedsgraden, efterhånden som din styrke og udholdenhed opbygges.

Med styrketræning er der tre primære metoder, du kan bruge til at måle intensitet:

1. mængde løftet vægt
2. antal gennemførte gentagelser
3. antal sæt

Når det kommer til cardio

For at måle, hvor hårdt du arbejder under en kardiovaskulær træning, kan du se på din puls, som måles ved slag per minut (bpm).

Dette starter med at bestemme din målpulszone for dit konditionsniveau og din alder. Den pulszone, du skal målrette mod, er baseret på en procentdel af din maksimale puls (MHR).

1. Find din maxpuls (MHR)

For at finde din MHR, brug denne beregning: 220 minus din alder = MHR.

For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er din MHR 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Find din målpulszone

Ifølge Harvard Health er aerob træning, når din puls når mellem 70 og 85 procent af din MHR. Du får også en træning, når din puls når 50 til 70 procent af din MHR.

For at finde din målpulszone, brug denne beregning: MHR ganget med procentsats i decimaler.

Så det ser sådan ud: 195 x 0,50 = ~97 og 195 x 0,85 = ~165

Ifølge American Heart Associationer målpulszonen for en 25-årig ca. 95 til 162 slag i minuttet.

Tid

Dette refererer til varigheden af ​​hver øvelse.

Eksperter anbefaler mindst 150 minutters træning med moderat intensitet eller mindst 75 minutters træning med høj intensitet om ugen.

Dette kan ligne 30 minutters moderat træning eller 15 minutters intens træning om dagen.

Selvfølgelig kan du øge eller mindske denne varighed baseret på flere faktorer, herunder det nuværende fitnessniveau, alder, vægt, sundhed og andre.

En cardio træning anbefales at vare mindst 30 minutter. Dette kan være længere, afhængigt af øvelsen. En lang cykeltur kan for eksempel tage op til 2 timer.

Modstandstræning varer normalt mellem 45 og 60 minutter.

Tilføj ikke tid til din træning, før du er klar til det. Når din udholdenhed er opbygget, kan du gradvist øge den tid, du bruger på at træne.

Type

Dette refererer til, hvilken slags øvelse du vil lave under paraplyen af ​​cardio- eller styrketræning.

Cardio er enhver form for træning, der forbedrer dit kardiovaskulære system. Dette omfatter:

• løb
• svømning
• gå
• dans
• aerobic rutiner
• cykling

Styrketræning er enhver form for træning, der toner og styrker musklerne. Det resulterer normalt i muskelhypertrofi.

Dette omfatter:

• brugen af ​​vægte, som bicep curls og bænkpres
• kropsvægt øvelser, såsom:
  • squats
  • armbøjninger
  • armhævninger
  • mavebøjninger

Fordele

Der er mange fordele ved at bruge FITT-princippet til at guide dig mod dine fitnessmål.

Den er god til at komme igennem plateauer

At ramme et plateau er en fælles bekymring for dem, der forsøger at nå deres fitnessmål.

Når du bemærker, at din vægt ikke længere rykker, kan du se på din FITT-plan og finde måder at forbedre den på.

Hvis du for eksempel har gået i 4 uger i træk, kan du tilføje jogging til planen for at få vægten i gang.

Det er fantastisk til at lindre kedsomhed

Ud over at komme igennem plateauer tilskynder FITT-princippet til cross-træning. Det er når du bruger flere træningsformer for at nå dine ønskede fitnessmål.

For eksempel kan du veksle mellem gåture, styrketræning og dans for at hjælpe dig med at se resultater – og holde kedsomheden i skak.

Cross-training kommer med flere andre fordele. For eksempel hjælper det med at reducere risikoen for skader, da du ikke overanstrenger de samme muskler eller led.

Den kan bruges af alle fitnessniveauer

Du behøver ikke at være en ivrig gymgænger for at bruge denne metode.

Det er fantastisk til begyndere, da det lærer dig det grundlæggende i at sammensætte en fitnessplan. Dette kan hjælpe med at spare dig penge i det lange løb, da den gennemsnitlige pris for en personlig træner er $60 til $75 i timen.

Eksempler på FITT

Det kan være enkelt at inkorporere FITT-princippet i dit liv. Sådan kan du bruge det til konditions- og styrketræning.

FITT eksempel til vægttab

Hvis dit mål er at tabe dig, kan din træningsplan se sådan ud:

• Frekvens: Få din puls op i løbet af 3 til 6 dage om ugen.
• Intensitet: Dette vil afhænge af dit nuværende konditionsniveau. For en højintensiv træning, sigt efter at nå 70 til 80 procent af din maksimale puls.
• Tid: Sigt efter omkring 20 til 30 minutter pr. træning. Du kan øge træningslængden, efterhånden som din udholdenhed opbygges.
• Type: Enhver form for kardiovaskulær træning, såsom dans, gåture, løb, roning, jogging, vandreture, cykling, svømning osv.

FITT eksempel til kardiovaskulær træning

• Frekvens: 4 dage om ugen
• Intensitet: moderat, 60 til 70 procent puls
• Tid: 30 minutter
• Type: jogge

FITT eksempel for at øge styrken

• Frekvens: 4 dage om ugen
• Intensitet: mellemliggende, 3 sæt af 10 til 12 reps
• Type: kunne være forskellige benøvelser, såsom dødløft, hamstring curls, squats, stående lægløft, leg extensions og benpres eller alternativer
• Tid: 45 til 60 minutter

Flere tips om denne tilgang

Vælg et par mål

Inden du laver din plan, skal du blive konkret omkring dine mål.

Prøv SMART målplanlægning for at hjælpe dig, eller stil dig selv disse spørgsmål:

• Hvad er mit nuværende konditionsniveau?
• Hvad vil jeg opnå i den næste måned? Næste 3 måneder? Næste 6 måneder?
• Hvilke typer øvelser kan jeg lide at lave?

Ved at besvare disse spørgsmål vil du være i stand til at skræddersy planen, så den opfylder dine individuelle behov.

Gør ikke planen for hård

For eksempel, når du styrketræner, er målet at presse dine muskler til et punkt, hvor du bliver træt uden at overanstrenge dem. Øg kun vægten for en øvelse, når du stadig kan bevare den rette form.

Overvej tid, når du justerer din intensitet

Intensiteten af ​​dine træningspas kan også afhænge af længden og hyppigheden af ​​dem.

For eksempel kan du øge intensiteten på en HITT-træning, når du ved, at det kun er 10 minutter.

Tilføj variation til din træning

For at opnå en balanceret krop skal du arbejde med flere forskellige muskelgrupper. Dette kan betyde, at du laver forskellige former for fitnessaktiviteter. Det vil også hjælpe dig med at undgå den frygtede træningsspor.

Uanset dit konditionsniveau, kan du implementere FITT-princippet som en måde at skabe et effektivt træningsprogram på.

Dette vil hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, komme gennem plateauer og forblive konsekvent med dine træningspas.

Før du starter et træningsprogram, vil du måske rådføre dig med din læge for at sikre, at du er sikker på at gøre det. Dette er især vigtigt, hvis du har nogen eksisterende sundhedstilstande.

Overordnet set kender dine grænser. Øg kun intensiteten gradvist, når du er tryg.

Det er din træningsplan, så du er altid velkommen til at skræddersy den, så den passer til dig!