Sådan laver du vægtede situps og variationer

Hvad er vægtede situps?

Situps er en enkel, men effektiv træning til at opstramme og styrke dine kernemuskler uden noget særligt udstyr. Mens en almindelig situp kan tone din mave, kan du få bedre og hurtigere resultater med en vægtet situp.

Du kan udføre en vægtet situp på samme måde som en ikke-vægtet version. Forskellen med denne øvelse er, at du holder en vægtet tallerken eller håndvægt i hånden.

Vægtede situps arbejder med de samme muskelgrupper som ikke-vægtede situps. Alligevel øger den ekstra modstand fra vægten intensiteten af ​​træningen, hvilket resulterer i stærkere muskler.

Sådan udfører du en vægtet situp

Sådan udfører du en vægtet situp:

1. Grib en håndvægt eller vægtet tallerken og sæt dig på gulvet.
2. Hold vægten mod brystet og læg dig på ryggen. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel, og hold fødderne solidt plantet på gulvet.
3. Mens du holder vægten, trækker du langsomt din kerne sammen og hæver din overkrop mod dine knæ, indtil dine underarme rører ved dine lår. Din hofte og fødder skal forblive på gulvet.
4. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Gentag det ønskede antal gentagelser.

Tips til at udføre en vægtet situp

• Undgå skader ved at tilføje vægte på det rigtige tidspunkt. Mens den ekstra modstand udfordrer dine mavemuskler, kan den ekstra vægt også forårsage skader på din ryg og rygsøjle. Inkorporer derfor kun en vægtet situp, hvis du er på et avanceret fitnessniveau, og kun hvis du har en trænet core. Denne modifikation er ikke for begyndere.
• Start lys. Når du føler, at du er klar til at tilføje en vægtet situp og opbygge stærkere kernestyrke, så start med en let vægt, måske 5 eller 10 pund. Øg gradvist vægten, efterhånden som din kerne bliver stærkere.
• Få et behageligt greb. Brug også en vægt, som du er komfortabel med at holde under situp’en. Nogle mennesker er komfortable med en vægtskive, mens andre er mere komfortable med at holde en håndvægt. Du kan også gennemføre denne øvelse med en vægtet medicinbold.
• Gå efter assisten for at forblive stabil. For at holde din krop stabiliseret skal du placere dine fødder under en stang eller få nogen til at holde dine fødder.

Variationer til en vægtet situp

Variationer og modifikationer kan gøre denne øvelse lettere eller sværere at udføre. Hvis du har problemer med at gennemføre en vægtet situp, kan en reduktion af vægten gøre det lettere at hæve din torso. Det lægger også mindre stress på din kerne og ryg.

Hvis du er tryg ved vægten og ønsker at gøre træningen sværere, er her to gode måder at gøre det på.

Skift til en overhead vægtet situp

Du udfører denne situp med vægten over dit hoved. Dette træk kan lægge ekstra pres på din ryg, så du skal muligvis bruge en lettere vægt.

Ud over din mave, quadriceps, bryst og lænd, virker en overhead vægtet situp også dine arme og skuldre.

Brug en skrå bænk

At udføre en vægtet situp på en skråbænk kan også øge intensiteten.

Nogle mennesker omtaler denne særlige øvelse som en “vægtet nedgangssitup”, fordi den udføres med hovedet lavere end hofterne. Andre omtaler det dog som en “vægtet hældningssitup”, fordi det udføres på en hældningsbænk. På trods af forskellig terminologi er det de samme øvelser.

For at komme i gang behøver du kun en skråbænk og en vægt.

1. Lig fladt på ryggen og se opad. Dine hofter, torso og hoved skal være fladt på bænken, og dine fødder sikret under fodbøjlen.
2. Med en vægt placeret mod brystet eller over hovedet, begynd at løfte din torso mod dine knæ.
3. Hold denne position i et par sekunder, før du sænker den til startposition.

En vægtet situp på en skrå bænk giver mulighed for større bevægelsesområde. Og fordi du er på en skråning, arbejder du mod tyngdekraften og øger dermed modstanden.

Dine mavemuskler og andre muskelgrupper skal arbejde hårdere, hvilket resulterer i strammere mavemuskler og en stærkere kerne.

Hvis du er nybegynder, skal du indstille hældningsbænken i en lav vinkel og starte med en lav vægt.

Alternativer og andre tiltag

En vægtet situp er et effektivt træk til at styrke og stramme dine mavemuskler. Men du kan også inkorporere andre bevægelser.

Tilføj et skråt twist

For at tone og stramme dine skrå muskler skal du inkludere et sæt twist situps.

Hver gang du løfter din krop fra gulvet mod dit knæ, skal du dreje din torso, så din albue rører det modsatte knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag med den anden albue og knæ.

Lav vægtede crunches i stedet for

Hvis en vægtet situp er for meget fysisk, så udfør en vægtet crunch i stedet. Nogle mennesker bruger udtrykkene crunch og situp i flæng, men disse øvelser er forskellige.

Mens en situp løfter hele torsoen fra gulvet, løfter crunches kun hoved, nakke og skuldre. Så de arbejder ikke så mange muskelgrupper. En knas virker kun på mavemusklerne, hvorimod en situp også arbejder med muskler i bryst, ryg og ben.

Bland det sammen

Andre øvelser for en stærk kerne omfatter en planke, saksespark og benløft.

At få stenhårde mavemuskler involverer mere end cardio og diæt. Selvom fysisk aktivitet og at spise rigtigt kan hjælpe dig med at tabe fedt, er du nødt til at tilføje mavetræning for at styrke og stramme disse muskler.

En normal ikke-vægtet situp kan forvandle din mave. Men hvis du leder efter mere definition og større muskler, giver en vægtet situp en ny måde at udfordre din midtersektion på.