Hvilke muskler virker dødløft?

Dødløft fordele

Hvor mange dødløft skal du lave?

Antallet af dødløft, du skal lave, afhænger af mængden af ​​vægt, du bruger.

Hvis du er på et avanceret fitnessniveau, skal du have en stor vægt for at drage fordel af dødløft. Hvis det er tilfældet, skal du udføre 1 til 6 dødløft pr. sæt, og udføre 3 til 5 sæt, hvile imellem.

Hvis du er ny til dødløft og fokuserer på at få den korrekte form ned med en lavere vægt, skal du udføre 5 til 8 dødløft pr. sæt. Arbejd dig op til 3 til 5 sæt.

Husk, korrekt form er altid vigtigere end antallet af sæt. Udfør dødløft ikke mere end 2 til 3 gange om ugen, så musklerne får rigelig tid til at hvile mellem træningerne.

Sådan laver du et dødløft

For at lave et dødløft skal du bruge en standard 45-pund vægtstang. For mere vægt skal du tilføje 2,5 til 10 pund til hver side ad gangen. Mængden af ​​vægt, der skal bruges, afhænger af dit konditionsniveau. Fortsæt først med at tilføje vægt, når du har mestret den korrekte form.

1. Stå bag vægtstangen med fødderne i skulderbreddes afstand. Dine fødder skal næsten røre stangen.
2. Hold dit bryst løftet og synk lidt tilbage i dine hofter, mens du holder en ret ryg. Bøj dig frem og tag fat i vægtstangen. Hold den ene håndflade opad og den anden nedad, eller begge hænder nedad i et overhåndsgreb.
3. Mens du griber stangen, skal du trykke fødderne fladt ned i gulvet og sænke hofterne tilbage.
4. Hold en flad ryg, skub hofterne fremad i stående stilling. Afslut stående med lige ben, skuldre tilbage og knæ næsten låst ude. Stangen skal holdes med lige arme lidt lavere end hoftehøjde.
5. Vend tilbage til udgangspositionen ved at holde ryggen ret, skubbe hofterne tilbage, bøje knæene og sætte sig på hug, indtil stangen er på jorden.
6. Gentag øvelsen.

Sigt efter 1 til 6 reps, afhængigt af mængden af ​​vægt, du løfter. Udfør 3 til 5 sæt.

Dødløft variationer

Rumænsk dødløft

Denne øvelse ligner et traditionelt dødløft, men mærkes i baglårene.

1. Start med stangen i hoftehøjde og tag fat i den med håndfladerne nedad. Hold skuldrene tilbage og ryggen ret. Din ryg kan krummes lidt under bevægelsen.
2. Hold stangen tæt på din krop, mens du sænker den mod dine fødder, og skubber dine hofter tilbage under hele bevægelsen. Dine ben skal være lige eller have en let bøjning i knæene. Du skal mærke bevægelsen i dine baglår.
3. Kør dine hofter frem for at rejse dig højt, og hold vægtstangen foran lårene.

Kabelmaskine rumænsk dødløft

Hvis du er nybegynder, og du ikke vil bruge vægt, så prøv kabel-dødløft. Brug en kabelmaskine med et kabel i lav højde ved middel modstand.

1. Grib et kabel i hver hånd og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj let i knæene og bøj frem i hofterne. Lad kabelmodstanden langsomt trække dine hænder mod toppen af ​​dine fødder.
3. Stræk ud fra hofterne og vend tilbage til startpositionen, mens du rejser dig højt.

Hvilke andre øvelser træner de samme muskelgrupper?

Følgende øvelser er alternativer til dødløft. De arbejder med lignende muskelgrupper.

Kettlebell swing

Nødvendigt udstyr: Kettlebell

1. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand. Placer kettlebell på gulvet mellem fødderne.
2. Hold en flad ryg og hængslet fremad med dine hofter for at bøje dig ned og tag fat i kettlebellen med begge hænder.
3. Hold din rygsøjle lige og fødderne fladt på gulvet. Træk kettlebell tilbage mellem dine ben.
4. Skub dine hofter fremad og træk dine knæ tilbage for at generere fremadgående momentum. Sving kettlebellen frem foran din krop. Bevægelsen skal komme fra styrken i dine ben, ikke dine skuldre. Denne eksplosive bevægelse skal drive kettlebellen til bryst- eller skulderhøjde.
5. Spænd dine mavemuskler og kontraher dine arm- og skuldermuskler for at holde en kort pause øverst, før du trækker kettlebellen tilbage ned gennem benene.
6. Udfør 12 til 15 svingninger. Arbejd op til 2 til 3 sæt.

Pistol squat på Bosu

Nødvendigt udstyr: Bosu balance træner

1. Placer Bosu balancetræner på jorden med den flade side opad. Placer din højre fod på midten af ​​den flade side af Bosu.
2. Ret dit venstre ben og løft det ud foran din krop.
3. Balancer på det stående ben, mens du bøjer dit knæ og langsomt sænker din krop ned i et squat. Hold din kropsvægt i hælen, og læn dig fremad med strakt ryg.
4. Klem din højre glute og rejs dig for at vende tilbage til startpositionen.
5. Udfør 5 til 10 gentagelser på et ben. Skift derefter til venstre ben og gentag. Arbejd op til 3 sæt.

Du kan også udføre denne øvelse på jorden, hvis balanceringen på Bosu er for avanceret.

Tag væk

Dødløft er en udfordrende øvelse at mestre. Hvis du tilhører et fitnesscenter, skal du arbejde sammen med en træner eller fitnessprofessionel. De kan demonstrere den rigtige teknik. Få træneren til at se din form for at bekræfte, at du udfører øvelsen korrekt.

Når du har den rigtige form nede, kan du træne dødløft regelmæssigt som en del af din træningsrutine. Tal altid med din læge, før du starter en ny fitnesskur.