Sådan taber du numsefedt: 10 effektive øvelser

Intro

Har du noget ekstra skrammel i bagagerummet, som du gerne vil se det sidste af?

Fremskynd dit fedttab med kalorieforbrændende træningsrutiner. Udfør enkeltbevægelsesøvelser for at forbedre muskeldefinitionen i din bagdel.

Kombiner din træningsplan med sunde spisevaner for at få den numse, du ønsker. Udfør øvelse 1 til 5 på denne liste til kalorieforbrændingskonditionstræning. Kombiner dem med øvelser 6 til 10 til styrketræningsbevægelser.

1. Træd op til trappen

Gå væk fra elevatorer og rulletrapper! Gå op ad trapperne, når du kan, for at forbrænde kalorier og forbedre konditionen.

En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine viste, at selv små mængder trappegang gav en gruppe unge kvinder mærkbare sundhedsmæssige fordele.

Kvinderne gik op ad trapper med en hastighed på 90 trin i minuttet i cirka to minutter hver gang. De gik op ad trappen en gang om dagen, fem dage om ugen i den første uge af undersøgelsen. I uge syv og otte gik de op ad trappen fem gange om dagen, fem dage om ugen.

Det er stadig kun 10 minutters træning om dagen, men det var nok til at gøre en forskel.

2. Tag en vandretur

Vandring giver fordele svarende til trappegang. Klatring af trapper og vandring forbrænder omtrent den samme mængde kalorier, hvis du går på samme tid med samme relative intensitet, ifølge kaloriekontrolrådets Get Moving! Lommeregner.

Inkluder bakkestigninger i dit eventyr for at øge din trænings effekt. Tænk på hvert skridt op ad bakke som endnu et skridt mod en slankere bagdel.

3. Klatre op på en sten

Leder du efter en helkropstræning, der forbrænder et væld af kalorier?

Klippeklatring forbrænder næsten dobbelt så mange kalorier, som vandring og trappeklatring gør på samme tid. Indendørs klatremotionsrum tilbyder en relativt sikker måde at lære at klatre på.

Som en bonus får dit sind også en træning. Du vil bruge problemløsningsevner til at finde ud af, hvordan du bestiger hver rute.

4. HIIT gymnastiksalen

Højintensiv intervaltræning (HIIT) involverer at forbinde en række vekslende træningstyper sammen for en hurtig træning.

Så lidt som fire minutters HIIT kan gøre en forskel i sundhed og fitness. Flyt den tid op til 20 eller 30 minutter for at forbrænde flere kalorier.

Inkluder en eller to øvelser pr. større muskelgruppe i din HIIT-rutine. Din rutine bør have 12 til 15 øvelser. Udfør hver øvelse med stor indsats i 30 sekunder. Tag 10 sekunders hvile, før du starter næste øvelse.

Lav de målrettede enkeltbevægelsesøvelser, der er angivet nedenfor for en røvfokuseret træning. Lav en eller to andre øvelser mellem hver gluteøvelse. Som en del af en HIIT-rutine kan du prøve:

• sprællemænd
• armbøjninger
• knaser
• jogging på plads
• benløft
• dips
• planker

3 HIIT Moves til arme og ben

5. Flow ind i yoga

Hurtige flow- eller poweryogatimer inkluderer normalt HIIT-lignende træningssekvenser for en del af hver praksis.

Se efter en yogatime, der inkluderer mindst 15 eller 20 minutters udfordrende, forbundne bevægelser, der får dig til at svede.

De fleste yogaklasser inkluderer dybere stræk for at forbedre fleksibiliteten og også fremme afslapning.

6. Squats

Start med kropsvægt squats.

• Begynd med dine fødder omkring skulderbreddes afstand.
• Hold begge arme lige ud foran dig for balance.
• Sænk langsomt din numse ned mod gulvet.
• Lad ikke dine knæ rejse foran dine tæer.
• Forestil dig at sætte dig ned i en stol så langsomt som muligt. Sænk ned til omkring en 90-graders vinkel i dine knæ. Lad ikke dine knæ falde ind til midten; hold dem pegende på linje med dine tæer.
• Stå langsomt op i 1 rep.

Når du bliver stærkere, skal du holde håndvægte ved dine sider, mens du sætter dig på hug for at øge udfordringen.

7. Stolestilling

At sidde er ikke godt til at styrke numsemusklerne, medmindre du ikke har noget at sidde på. Prøv denne yogaøvelse, der ligner ovenstående squat, for styrke:

• Pres ryggen ind i en væg.
• Flyt dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
• Kryds dine arme, løft dem væk fra din krop.
• Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er i en 90-graders vinkel. Lad ikke dine knæ gå forbi dine tæer og hold dine knæ på linje med dine tæer.
• Hold i 30 sekunder.

Gør dette sværere ved at gøre denne positur uden væggen. Dette kaldes Chair Pose eller Utkatasana i yoga. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, eller lidt tættere på hinanden. Fej dine arme op lige ved dine ører. Sæt dig langsomt ned i din stol i luften. Sørg for, at du stadig kan se dine tæer foran dine knæ.

8. Longering

Udfaldet kan virke simpelt, men det er et effektivt træk til at tone op i ryggen.

• Stå med fødderne samlet.
• Tag et stort skridt tilbage.
• Bøj dit forreste knæ til 90 grader.
• Slip dit bagerste knæ ned mod gulvet.
• Løft din bagerste hæl, så du er på din bagerste fod.
• Træd din bagerste fod frem.
• Vend tilbage til din startposition for 1 rep.
• Gentag på den anden side.

Du kan øge intensiteten ved at tilføje en håndvægt i hver hånd.

9. Sidetrin

• Stå mellem to stabile bænke eller platforme af samme højde.
• Træd op på hver bænk eller platform uden at vende dig mod bænken, så du gør et trin til siden.
• Vend tilbage til den midterste startposition hver gang, før du går op til den anden side.

Hold en håndvægt i hver hånd nede ved dine sider for at øge forbrændingen.

10. Sparke

• Start på alle fire.
• Placer dine knæ under dine hofter, ca. hoftebreddes afstand.
• Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden.
• Placer folderne på dine håndled under dine skuldre.
• Stræk dit højre ben tilbage, tæerne pegede nedad. Løft dit ben, indtil det er på niveau med din ryg.
• Sænk benet i 1 rep.
• Lav 5 gentagelser på denne side, og skift derefter side.

Næste skridt

De fleste voksne bør lave mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob træning eller mindst 75 minutter om ugen med hårdere aerob træning. Det anbefales også, at de tilføjer styrkende træning for alle større muskler to til tre dage om ugen.

Klippeklatring, HIIT og tempofyldt yoga tæller for begge typer træning. De får din puls op og styrker også musklerne.

At forbrænde flere kalorier hjælper dig med at tabe fedt, uanset hvor din krop holder det. Opbygning af muskler øger din kalorieforbrænding, samtidig med at den tilføjer mere definition til din numse.

Kombiner dine almindelige træningspas med sunde spisevaner for at få den numse, som du gerne vil have til badedragt.