Sådan bruger du et sæt kortdåse til en dræber træning

Hvad er træning med et sæt kort?

Som navnet antyder, bruger et sæt kort træning et traditionelt sæt kort til at tage dig gennem en træning.

Du tildeler ganske enkelt en øvelse til hver kulør og bruger nummeret på kortet til at fortælle dig, hvor mange reps du skal lave.

Lad os for eksempel sige, at du tildelte squats til hjerter, og du trækker en femmer med hjerter. Det betyder, at du skal lave fem squats.

Du fortsætter med at vælge bunken, indtil du har nået slutningen af ​​bunken med 52 kort, eller du er løbet tør for tid.

Den bedste del af en træning med et sæt kort er, at du kan designe den, som du vil. Du kan beslutte dig for at træne hele kroppen, fokusere udelukkende på benene eller prioritere cardio-baserede bevægelser.

I sidste ende ligger den træning du laver i kortene.

Resumé

Et sæt kort træning involverer at tildele øvelser til normale spillekort fra et 52-korts sæt. Gå gennem hele bunken eller så mange du kan på et bestemt tidspunkt for at fuldføre træningen.

Sådan designer du et sæt kort træning

For at designe dit sæt kort-træning, skal du sørge for, at du har et 52-korts sæt, en timer og et stykke papir (eller du kan bruge note-appen på din telefon).

Du vil måske også have noget træningsudstyr afhængigt af den type øvelser du vælger (f.eks. hoppereb, håndvægte, modstandsbånd).

Trin 1: Beslut dit træningsfokus

Du skal først beslutte, hvilken type træning du vil lave.

Hvis du f.eks. ønsker at træne hele kroppen, skal du vælge en række forskellige træningsprogrammer, der er målrettet mod din underkrop, overkrop og kerne.

Alternativt, hvis du ønsker at fokusere på cardio, vil du vælge bevægelser, der får din puls i gang (f.eks. jumping jacks, spring).

Trin 2: Vælg dine øvelser

Når du har besluttet dig for dit træningsfokus, vil du gerne vælge, hvilke øvelser du vil lave. Ideelt set skal du vælge fire øvelser, som du kan tildele hver af de fire dragter.

For eksempel:

• Fuld krop: squats, pushups, sjippe, bjergbestigere
• Underkrop: squats, glute bridges, reverse lunges, rumænske dødløft (med håndvægt)
• Overkroppen: pushups, skulderpres, bøjet over rækker, bicep-krøller
• Cardio: jumping jacks, skipping, høje knæ, squat jumps
• Kerne: træhugger, benrejsninger, cykelknaser, bjergbestigere

Mulighederne er uendelige, så prøv gerne forskellige øvelser.

Trin 3: Tildel en kulør til hver øvelse

Dernæst skal du tildele en kulør til hver øvelse.

Lad os for eksempel sige, at du vælger at lave en underkropsdag. Det kan se sådan ud:

• Hjerter = squats
• Spader = glutebroer
• Diamanter = omvendte udfald
• Køller = rumænske dødløft

Du skal også beslutte, hvad du skal gøre med billedkort (dvs. knægte, damer, konger og esser). Du kan enten holde øvelsen den samme og tildele ansigtet et antal reps. For eksempel:

• Knægt = 11 reps eller spillerens valg
• Dronning = 12 reps eller spillerens valg
• Konge = 13 reps eller spillerens valg
• Es = 30 sekunders hvile eller spillerens valg

Alternativt kan du vælge at tildele tidsbaserede øvelser til billedkort for at tilføje en ekstra udfordring. For eksempel:

• Jack = 30 sekunders planke
• Dronning = 1 minuts squat hold
• Konge = 45 sekunder høje knæ
• Es = 30 sekunders hvile eller spillerens valg

Igen er mulighederne uendelige, så vælg hvad end du har lyst til, eller hvad du tror vil være den største udfordring.

Trin 4: Kend dine reps

Heldigvis er spillekort praktiske, fordi de allerede har numre tildelt dem.

Derfor er det nemt at tildele nummeret på kortet til det antal gentagelser, du skal udføre:

• 2 = 2 gentagelser
• 3 = 3 gentagelser
• 4 = 4 gentagelser
• 5 = 5 gentagelser
• 6 = 6 gentagelser
• 7 = 7 gentagelser
• 8 = 8 gentagelser
• 9 = 9 gentagelser
• 10 = 10 gentagelser
• Knægt = 11 reps eller spillerens valg
• Dronning = 12 reps eller spillerens valg
• Konge = 13 reps eller spillerens valg
• Es = 1 rep, 14 reps, 30 sekunders hvile eller spillerens valg

For at illustrere det, lad os sige, at du valgte otte hjerter. Det betyder, at du skal lave otte squats (eller hvilken øvelse du nu har tildelt hjerter).

Trin 5: Vælg en tidsgrænse

Hvor længe du beslutter dig for at træne med kortspil er op til dig.

Ideelt set er målet at afslutte bunken med 52 kort, hvilket tager omkring 15 til 20 minutter afhængigt af typen af ​​øvelser og pauser imellem.

Du kan også beslutte at dyrke motion i en periode. Lad os sige, at du kun har 10 minutter til overs. I dette tilfælde vil du vælge så mange kort som du kan inden for den 10-minutters tidsramme.

Alternativt kan du beslutte at tildele de første 10 minutter (eller 26 kort) til en underkropstræning og derefter de resterende 10 minutter eller 26 kort til overkroppen.

Trin 6: Kom i gang

For at starte skal du sørge for at blande dit dæk godt. Dette er vigtigt, da du ikke ønsker at lave de samme øvelser ryg mod ryg for mange gange.

Når du er klar, skal du lægge kortene på gulvet ved siden af ​​dit ark papir (eller din telefon), der viser dine øvelser og tildelte kort.

Vælg et kort og start din træning. Fortsæt med at vælge kort, indtil tiden er løbet ud, eller du har fuldført hele bunken. Ideelt set prøv at undgå lange pauser mellem øvelserne, hvilket øger udfordringen.

Resumé

For at træne et sæt kort skal du tildele fire øvelser til hver kulør og yderligere øvelser eller gentagelser til billedkort. Start træningen ved at vende et kort og fuldføre øvelsen og reps. Fortsæt, indtil du er færdig med bunken, eller tiden er løbet ud.

Fordele ved træning med et sæt kort

Der er mange potentielle fordele ved et sæt kort-træning:

• Det holder tingene interessante. Ikke at vide, hvilket kort der kommer næste gang tilføjer en smule mystik til din træning. Dette kan gøre træningen til en sjov aktivitet for dig.
• Det er udfordrende. Målet er at fuldføre et kortspil med 52 kort, som involverer en masse øvelser og gentagelser. Begræns antallet af pauser mellem træningspas for en ekstra udfordring.
• Du kan gøre det alene eller sammen med en partner. Du og en partner kan lave denne træning sammen. For yderligere sjov kan du få din partner til at vælge dit kort og omvendt.
• Forbedrer cardio. Da du udfører øvelser ryg mod ryg, holder dette din puls oppe, hvilket kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed over tid.
• Intet udstyr nødvendigt. Da du er ansvarlig for at designe dine træningsprogrammer, kan du vælge kropsvægtsøvelser, der kræver lidt eller slet intet udstyr.
• Ingen træning er ens. Da du vælger kort tilfældigt, vil du aldrig få en træning til at se helt ens ud. Dette er ideelt for folk, der bliver trætte af den samme gamle træning.
• Du kan opbygge styrke. Bare det at udfylde de nummererede kort (ikke inkluderet med billedkortene, hvilket tilføjer flere) betyder, at du kommer til at lave mindst 54 samlede reps pr. øvelse, hvilket giver dig mulighed for at opbygge en seriøs styrke over tid.

Resumé

Træningen med kortspil tilføjer en ny, sjov udfordring, der vil hjælpe med at forbedre din cardio og styrke. Da kort er valgt tilfældigt, er hver træning unik.

Få resultater fra din træning med kortspil

For at få mest muligt ud af din træning med kortspil, skal du sørge for, at det er en udfordring for dig.

For eksempel, hvis du nemt kan lave kropsvægt squats, så prøv at bruge et modstandsbånd eller håndvægt.

På den anden side ønsker du ikke at vælge øvelser, der er for udfordrende, eller som kompromitterer din form. Som et eksempel kan du prøve at lave modificerede knæ pushups i stedet for almindelige pushups.

Nøglen til at se resultater er at udfordre dig selv, mens du stadig øver dig i god form. Kun du ved, hvad du kan gøre, så foretag ændringer efter behov.

Efterhånden som du bliver stærkere og mere fit, kan det være en god ide at ændre øvelserne til en mere udfordring. Afhængigt af dine mål, andre træninger, du laver i løbet af ugen, og de øvelser, du vælger, kan du udføre denne træning et par gange om ugen.

Uanset hvad, vil du være sikker på, at du inkorporerer mindst 2-3 dages styrketræning og mindst 150 minutters moderat til kraftig aktivitet hver uge (1).

Resumé

For at se resultater skal du vælge øvelser, der giver en udfordring, men som du kan lave med den rigtige form.

Bundlinjen

Træning med et sæt kort er en fantastisk måde at tilføje en udfordring og sjov til din træning.

Det involverer at udføre øvelser baseret på farven på det kort, du valgte, og udføre det antal gentagelser, som kortet siger. For eksempel, hvis du trækker en spar ni, ville du lave ni gentagelser af den øvelse, der er tildelt spar.

Mange mennesker nyder denne form for træning, fordi hver træning vil se anderledes ud, da rækkefølgen af ​​øvelser er tilfældigt udvalgt. Desuden bestemmer du, hvilke øvelser du skal lave, hvilket betyder, at den er velegnet til folk på alle aktivitetsniveauer.

Så i stedet for at vente på spilleaften for at spille kort, kan du nu bruge dem til at få en god sved.