Stærk og fleksibel: Hamstringsøvelser for kvinder

Hvorfor dine hamstrings er vigtige

En af hamstringernes hovedopgaver er at bøje dit knæ, så det er ikke overraskende, at svage hamstrings er en af ​​de største årsager til knæskader. Ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons er kvinder to til 10 gange mere tilbøjelige til at pådrage sig en knæbåndsskade, såsom en forreste korsbåndsrivning (ACL) end mænd.

En grund er, fordi kvinder har tendens til at have stærkere muskler foran på låret (quadriceps) end i baglårets baglår. Denne ubalance kan føre til skade. Svage baglår kan også føre til en tilstand kendt som løbers knæ (patellofemoralt smertesyndrom). Denne smertefulde tilstand er den mest almindelige løbeskade, der resulterer i betændelse og smerter omkring knæskallen.

Selvfølgelig er din krop et indviklet forbundet system. Svage hamstringsmuskler påvirker meget mere end blot dine knæ og hofter. Svækkede baglår har endda været forbundet med alt fra dårlig kropsholdning til lændesmerter. En velafbalanceret krop med stærke baglår betyder, at du kan løbe hurtigt, hoppe højt og lave eksplosive bevægelser som jump squats. Eller bare jage efter dit lille barn uden at stønne!

For ikke at nævne, stærke baglår giver attraktive ben. Veltrænede baglår ser slanke og sexede ud i søde shorts, en swishy nederdel eller en stilfuld badedragt!

For at få mest muligt ud af dine hamstringøvelser, vil du gerne øve flere forskellige typer bevægelser. Nogle hamstring-bevægelser kommer fra hoften, og andre stammer fra knæene. Gør ikke bare et enkelt træk igen og igen. Træning af baglåret på en række forskellige måder vil få bedre resultater, hurtigere.

Dødløft

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en vægtstang foran dine lår med lige arme.
2. Hængslet frem i hofterne og stik numsen ud, mens du holder ryggen ret.
3. Med en let bøjning i knæene, før vægtstangen mod gulvet.
4. Når vægtstangen når det punkt, hvor dine knæ bøjer, eller din krop er parallel med gulvet, skal du bruge dine hofter til at køre op tilbage i stående stilling.
5. Lav 2 eller 3 sæt af 10 til 15 gentagelser.

Single-leg bro

1. Læg dig på gulvet og placer hælen på den ene fod på kanten af ​​bænken, så dit ben danner en vinkel, der er lidt bredere end 90 grader.
2. Stræk det andet ben lige op. Skub ind i hælen på bænken og løft dine hofter op fra jorden.
3. Sænk dine hofter ned for en enkelt rep.
4. Lav 2 eller 3 sæt af 10 til 15 gentagelser på hver side.

Fremskreden: Du kan gøre dette træk sværere ved at placere en vægtstang eller en vejet tallerken på dine hofter.

Box Squats

1. Stå foran en bænk, stol eller boks, der er 16 til 25 tommer fra jorden.
2. Stå med ansigtet væk fra kassen med en lidt bredere stilling, og dine tæer peger let ud.
3. Hold en vejet vægtstang foran dit bryst og hold din ryg fast, sænk ned i en squat, indtil din numse rører overfladen. Vend tilbage til stående. Lad ikke dine knæ gå over tæerne.
4. Et squat er en enkelt rep. Gør 10 til 15 gentagelser 2 eller 3 gange.

Et-benet Dødløft

Mens du gør dette træk, skal du huske at holde ryggen ret og rotere fra hoften.

1. Hold en vægtstang eller kettlebell i den ene hånd, hængslet fremad ved hoften, mens du samtidig strækker det modsatte ben lige bag dig.
2. Hold ryggen ret og sænk din torso, indtil dit ben er parallelt med gulvet. Hvis balancen er et problem, kan du holde tåen på din bagerste fod let ved at røre gulvet.
3. Vend tilbage til stående.
4. Lav 2 eller 3 sæt af 10 til 15 gentagelser på hver side.

Liggende benkrøller

Dette maskinbaserede træk er yderst effektivt, fordi det fuldstændigt isolerer baglåret. Når du fuldfører dette træk, skal du sørge for at fokusere på at kontrollere bevægelsen og gå så langsomt som muligt, da du ikke ønsker at bruge inerti til at flytte vægtene, mens du krøller fødderne tættere på ryggen.

Sumo Dødløft

1. Dette dødløft tager trykket af din lænd ved at placere dine fødder længere fra hinanden. Begynd med at tage en ekstrem bred holdning.
2. Læn dig ned og tag fat i vægtstangen (hold dine hænder direkte under dine skuldre, og dine fødder skal være brede, ikke dit greb).
3. Bøj dine knæ, skub din numse ud, mens du løfter op, og kør ned gennem dine fødder. Læn dig lidt tilbage, mens du bringer dine hænder og vægtstangen til hoftehøjde.
4. Hold pause, og før derefter langsomt vægtstangen tilbage til gulvet ved at bøje i hofterne.

Takeaway

Uanset om du er en atlet, der ønsker at forbedre din kondition, eller bare ønsker slankere, stærkere ben, vil disse dynamiske øvelser hjælpe dig med at tone og strække dine muskler. Musklerne, der udgør din baglår, er en vigtig del af knæ- og benfunktionen. Forbedre styrken og fleksibiliteten af ​​den muskelgruppe, og du vil være godt på vej til en bedre overordnet kondition.

Og hey, det gør ikke ondt at have smukke ben!

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings