Hvor vigtige er B-vitaminer under graviditet?

Tager vitaminer, mens du er gravid

At opretholde en velafbalanceret kost er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop. Dette gælder især, når du er gravid. Fødevarer rige på de otte B-vitaminer (kendt som B-kompleks) spiller en vigtig rolle i at understøtte en sund graviditet.

Mary L. Rosser, MD, PhD, behandlende læge ved afdelingen for obstetrik og gynækologi og kvinders sundhed ved Montefiore Medical Center, Bronx, New York, forklarer, at “de holder din krop stærk, mens din baby vokser. De ændrer også mad til energi, hvilket giver dig det nødvendige boost under din graviditet.” Dette naturlige energiløft vil hjælpe, hvis du føler dig træt i dit første og tredje trimester.

Hver af B-vitaminerne nedenfor er spækket med fordele for dig og din voksende baby.

Vitamin B-1: Thiamin

Vitamin B-1 (thiamin) spiller en stor rolle i din babys hjerneudvikling. Gravide kvinder har brug for omkring 1,4 milligram vitamin B-1 dagligt. Naturlige kilder til vitamin B-1 findes i:

fuldkornspasta
gær
svinekød
brune ris

Vitamin B-2: Riboflavin

Som alle B-vitaminer er B-2 (riboflavin) vandopløseligt. Det betyder, at din krop ikke gemmer det. Du skal erstatte det gennem din kost eller prænatale vitaminer.

Riboflavin holder dine øjne sunde og din hud ser glødende og forfrisket ud. Gravide kvinder bør tage 1,4 mg riboflavin dagligt. Kvinder, der ikke er gravide, har brug for 1,1 mg dagligt. Følgende fødevarer er fyldt med riboflavin:

kylling
Kalkun
fisk
mejeriprodukter
grønne grøntsager
æg

Vitamin B-3: Niacin

Vitamin B-3 (niacin) arbejder hårdt for at forbedre din fordøjelse og næringsstofskiftet. Læger anbefaler, at gravide kvinder tager 18 mg dagligt. En lækker frokostsandwich lavet med fuldkornsbrød og frisk tunsalat ville være en fremragende kilde til niacin.

Vitamin B-5: Pantothensyre

Vitamin B-5 (pantothensyre) hjælper med at skabe hormoner og lindre kramper i benene. Gravide kvinder har brug for ca. 6 mg pantothensyre dagligt. Morgenmad, der indeholder en god mængde B-5, kunne være røræggeblommer eller en skål fuldkornsprodukter.

Følg op med en vitamin B-5-rig frokost med brune ris-røre med broccoli og cashewnødder. En eftermiddagssnack med kager fyldt med jordnøddesmør og et glas mælk kan fuldende dine daglige behov.

Vitamin B-6: Pyridoxin

Vitamin B-6 (pyridoxin) spiller en rolle i din voksende babys hjerne og nervesystems udvikling. Det er også afgørende for produktionen af noradrenalin og serotonin. Disse er to vigtige neurotransmittere (signalbudbringere). Pyridoxin kan hjælpe med at lindre graviditetssymptomer på kvalme og opkastning.

“Vi anbefaler ofte vitamin B-6 til lindring af kvalme i den tidlige graviditet,” forklarer Amelia Grace Henning, CNM ved Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. “Typisk mellem 25 og 50 mg op til tre gange om dagen.” Men læger anbefaler, at gravide kvinder ikke bør gå over den anbefalede daglige dosis.

Nogle naturlige kilder til vitamin B-6 omfatter:

fuldkorns korn
bananer
nødder
bønner

Vitamin B-7: Biotin

Det amerikanske fødevare- og ernæringsråd under National Academy of Sciences Institute of Medicine anbefaler et dagligt indtag på 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditet (35 mcg for ammende kvinder). Graviditet kan ofte forårsage en biotinmangel. Så sørg for at du får nok. Vitamin B-7-rige fødevarer omfatter:

lever
æggeblommer
Chard
mælk
gær

Vitamin B-9: Folinsyre

Vitamin B-9 (folinsyre) kan være det vigtigste B-vitamin at tage under graviditet. The March of Dimes anbefaler, at kvinder i den fødedygtige alder tager 400 mcg vitamin B-9 dagligt før og efter graviditet.

Dit folinsyrebehov vil stige, når du bliver gravid. Vitamin B-9 kan hjælpe med at reducere din babys risiko for at udvikle fødselsdefekter, herunder rygmarvsbrok og andre neuralrørsdefekter. Vitamin B er også vigtigt for at producere røde blodlegemer.

At tage et prænatalt vitamin dagligt med mindst 600 mcg folinsyre og spise folatrige fødevarer, vil sikre, at du får den rigtige mængde. Kilder til folinsyre omfatter:

appelsiner
grapefrugter
grønne bladgrøntsager som spinat
broccoli
asparges
nødder
bælgfrugter
brød og korn

Vitamin B-12: Cobalamin

B-12 (cobalamin) hjælper med at vedligeholde dit nervesystem. Kilder til vitamin B-12 omfatter:

mælk
fjerkræ
fisk

Den anbefalede mængde cobalamin under graviditet er omkring 2,6 mcg om dagen.

Men læger mener også, at et vitamin B-12-tilskud sammen med folinsyre (findes i prænatale vitaminer) vil hjælpe med at forhindre fødselsdefekter såsom rygmarvsbrok og defekter, der påvirker rygsøjlen og centralnervesystemet.

Takeawayen

Vitamin	Fordel
B-1 (thiamin)	spiller en stor rolle i din babys hjerneudvikling
B-2 (riboflavin)	holder dine øjne sunde, og din hud glødende og frisk
B-3 (niacin)	forbedrer fordøjelsen og kan lindre morgenkvalme og kvalme
B-5 (pantothensyre)	hjælper med at skabe graviditetshormoner og lindrer kramper i benene
B-6 (pyridoxin)	spiller en stor rolle i din babys hjerne og nervesystems udvikling
B-7 (biotin)	graviditet kan forårsage biotinmangel, så øg dit indtag
B-9 (folinsyre)	kan reducere din babys risiko for at udvikle fosterskader
B-12 (cobalamin)	hjælper med at vedligeholde dig og din babys rygsøjle og centralnervesystem

Rutinemæssig tilskud af vitamin B-kompleks ud over, hvad der er inkluderet i prænatale vitaminer, anbefales typisk ikke, siger Henning. “Selvom der kan være noget forskning på dette område, har data til dato ikke understøttet ændringer i rutinetilskud.”

Tag enkle trin for at spise en velafbalanceret kost fyldt med en kombination af disse B-vitaminer for at holde dig og din baby stærke og sunde.