
At komme tilbage til en træningsrutine efter at have fået en baby svæver normalt rundt et sted på en nybagt mors endeløse huskeliste. Men tiden, energien og motivationen (for ikke at nævne børnepasningen) er der simpelthen ikke altid, især i de første par måneder.
Lad os først sige: Det er mere end OK. Din krop gik jo igennem en masse i løbet af de ni måneder med at skabe, bære og føde din baby! En ting, som alle postpartum-eksperter er enige om, er, at det tager tid at komme tilbage i din ideelle fysiske form (hvad end det måtte være for dig).
Hvorfor postpartum fitness betyder noget
Det er ikke en nyhed, at træning er godt for dig, uanset hvilken fase af livet du befinder dig i – det er en gennemprøvet recept til forebyggelse af skader, vægttab og muskelforøgelse. Men ud over de fysiske fordele tilbyder motion et væld af mentale og følelsesmæssige fordele, der kan være særligt vigtige for nybagte mødre.
“Motion har vist sig at forbedre dit humør takket være feel-good endorfiner og kan spille en rolle i at hjælpe med at forhindre fødselsdepression,” siger Amanda Tress, certificeret ernæringscoach, personlig træner og mor til tre.
“Træning kan også give dig ekstra energi (nødvendigt, når du har at gøre med fodring kl. 02.00 og kl. 04.00!) og hjælpe med at genoprette muskelstyrken, især i mavemusklerne, der blev strakt under graviditeten.”
Heldigvis er der masser af fitness-apps og streamingtjenester, der ikke kræver, at du går i fitnesscenteret – eller endda forlader huset. Mange af disse har programmer, der henvender sig specifikt til efterfødselsmængden og er tilgængelige til at blive streamet online og udsendes i ro og mag i din egen stue.
Sikkerhed først
Før vi deler vores valg af de bedste hjemmeressourcer i verden af postpartum fitness, en hurtig påmindelse om altid at konsultere din OB, før du hopper tilbage til træning.
Ikke alles tidslinje ser ens ud, når det kommer til genopretning efter fødslen. Så meget du kan føle klar til at begynde at løbe eller løfte igen, bliver du måske først klaret til takeoff 6 uger efter fødslen, så det er altid smart at tjekke med din læge.
Hvordan vi valgte
Alle fitness-apps og -programmer i denne artikel blev enten anbefalet af eksperter i sundheds- og fitnessindustrien eller er højt bedømt af medlemmer. De opfylder også alle følgende kriterier:
- indeholde programmer specifikt til postpartum fitness
- tilbyde et indbydende, venligt fællesskab på alle niveauer
- er kompatible med iOS og Android eller kan streames fra din computer
- har en bred vifte af træningsstile
En note om prissætning
De fleste af disse produkter tilbyder månedlige eller årlige medlemsmuligheder, og de fleste har typisk en gratis prøveperiode eller introduktionstilbud. For at se den mest nøjagtige pris, klik på linket i hver sektion for at besøge mærkets hjemmeside.
På tidspunktet for udgivelsen koster hvert medlemskab i denne artikel $30 eller mindre om måneden at abonnere – ikke dårligt, hvis du ikke behøver at træde foden i et fitnesscenter!
Online fitnessressourcer efter fødslen
Obé
Obés mission er at “møde dig, hvor du er”, hvilket er et opmuntrende budskab til dem, der genetablerer en træningsrutine og føler, at de har en lang vej forude. Faktisk er “opmuntrende” et perfekt ord til at beskrive Obé – deres farvestrålende videoer og peppy coaches får dig til at føle, at du kan klare dig igennem en sidste gentagelse af enhver bevægelse.
Obé tilbyder en række live og optagede klasser, herunder i det postnatale rum. Der er træning i næsten alle kategorier: dans, HIIT, cardio kickboxing, Pilates, barre, yoga og mere. Nogle træningspas kræver minimalt udstyr, mens andre er helt fokuseret på kropsvægtbevægelser.
“Specielt er der ‘Mommy and Me’-klasser og 10-minutters træningspas, der kan være en livredder for nybagte mødre, der kun har så meget tid til at afsætte til træning på en dag,” siger Tress.
Peloton
Peloton er ikke længere kun til cykling – de har forgrenet sig til næsten alle fitnesskategorier, inklusive løb, styrke, toning, yoga og meditation, såvel som postpartum klasser for nybagte mødre.
“Lektionerne ledes af topinstruktører, som holder dig motiveret, selvom du løber på meget lidt søvn,” siger Tress. Og nej, du behøver ikke at investere i den stationære cykel eller løbebånd for at få adgang til Peloton trænere og programmer. Der er over 10.000 on-demand-klasser og forprogrammerede træninger tilgængelige i Peloton-appen.
hvis du gør har Peloton-cyklen eller løbebåndet, kan du se undervisning på din maskine med et månedligt medlemskab (som er betydeligt dyrere end appen). Ja, den samlede Peloton-pakke er dyr. Men baseret på medlemsanmeldelser, hvis du kan lide at cykle og løbe, er det hver en øre værd.
Glo
Hvis yoga og meditation er mere din hastighed, kan du overveje Glo, en app, der er centreret omkring sind-og-krop klasser. “Yoga, Pilates og meditation er effektive til at reducere stress, forbedre fleksibiliteten og styrke kernen efter at have fået en baby,” siger Tress.
Nybagte mødre vil sætte pris på, at klasserne tilbydes i forskellige længder – fra 5 til 90 minutter – og at de tilbyder programmer fokuseret på specifikke behov efter fødslen, såsom udspænding til amning og styrkelse af bækkenbunden.
Daglig forbrænding
Et af de første navne inden for streambar fitness, Daily Burn har hjulpet folk med at få sveden på hjemme i årevis.
Deres tilgang på alle niveauer og gigantiske bibliotek af hjemmetræning gør det nemt at blande din rutine hver dag, mens du holder dig i dit eget tempo. Plus, en håndfuld af trænerne er selv mødre og har præ- og postnatale træningsbeviser til deres navne.
Selvom appen er tilgængelig på Android- og iOS-enheder, streames Daily Burns træning bedst fra computeren eller tv’et i modsætning til din smartphone, så du kan gå på storskærm og føle, at du er lige der i studiet.
P.Volve
P.Volve tager en personlig tilgang ved at starte med en kort quiz, der berører din fitnessoplevelse og -interesser. Og selvom de tilbyder muligheder for næsten enhver form for træning og fitnessniveau, er det rart, at de har en hel sektion dedikeret til fitness før og efter fødslen.
“Dette er et fantastisk program med lav effekt, fordi det fokuserer på let modstandsstyrketræning for hele kroppen,” siger den Chicago-baserede vægttabscoach og corporate wellness-træner, Stephanie Mansour.
Træning kræver et månedligt medlemskab, og du kan købe udstyr (som er en ret sjov kombination af bold og modstandsbånd), hvis du vælger det. Streaming er kompatibel med en smartphone, computer eller tablet.
Tone det op
“TIU har et fantastisk katalog over post-graviditetsvideoer, da en af deres medstiftere filmede videoer efter hendes graviditet,” siger Mansour. “De fokuserer på øvelser med lav effekt, der hjælper med at få din præ-baby krop tilbage og giver præcise instruktioner.”
Ud over træning derhjemme tilbyder TIU ernæringsplaner og opskrifter, som kan være nyttige, når du har hænderne fulde med din lille. Folk elsker også det opmuntrende fællesskab, der følger med at være medlem af Tone It Up, og de sjove, sæsonbestemte opskrifter og træninger, der finder sted i løbet af året.
Krop af Simone
Hvis dans er en af dine foretrukne måder at få sveden på, er Body by Simone måske bedst for dig. Grundlæggeren, Simone De La Rue, er en NASM-certificeret personlig træner og en præ- og postnatal specialist, som dansede sig igennem sin graviditet. (Hendes voksende babybule kan ses i mange af klasserne på appen og online!)
Denne app er også fantastisk, hvis du har tilfældigt træningsudstyr liggende – modstandsbånd? Simone bruger dem! En lille træningstrampolin? Støv den sugekop af! Bare sørg for at få godkendt træning med højere effekt af din læge, før du får din bounce på.
Tupler-teknik — Diastasis Recti-behandlingsprogram
Prisbemærkning: Dette program er en engangsbetaling.
Diastasis recti, eller en spaltning i bugvæggen, er en tilstand, der rammer op til 60 procent af kvinderne efter fødslen. “Det opstår fra for stort tryk på linea alba (senen, der holder rectus abdominis sammen) under graviditeten,” forklarer Brooke Taylor, certificeret personlig træner, mor til to og skaberen af Taylored Fitness.
Diastasis Recti Rehab-programmet (også kaldet Tupler Technique) blev oprettet af Julie Tupler, registreret sygeplejerske og fødselspædagog, og giver et ikke-kirurgisk alternativ til healing af diastasis recti.
“Det er et trin-for-trin kursus, som jeg personligt indarbejdede efter at have født min søn,” siger Taylor. “Det lærer dig, hvordan du genaktiverer musklerne i bækkenbunden og tværgående mavemuskler for at hjælpe med at helbrede abdominal adskillelse.”
Selvom dette program er godt respekteret, er det værd at bemærke, at hjemmesiden er ret kaotisk og forældet. Det er svært at sige, hvad selve tjenesten er på siden, der er linket til nedenfor, men det er et bundt værktøjer til at sætte dig op på et 18-ugers program. (Tænk streamingkurser, en guidebog osv.)
Eller gå 1:1
Selvom disse programmer, der er skræddersyet til fitness efter fødslen, er fantastiske, kan du også gå en anden vej: at opsøge en fitnesstræner, der enten er specialiseret i fitness efter fødslen eller arbejder med kvinder under forskellige stadier af graviditeten.
“De fleste trænere er mere end villige til at lave hjemmetræning eller lave virtuel træning mod betaling,” siger Roger E. Adams, PhD, ejer af eatrightfitness. “En af de bedste måder at finde dem på er, at American Council on Exercise finder en trænerressource.”
At lette tilbage til træningen er ikke en recept, der passer til alle, men der er masser af fitness-apps, der tilbyder en bred vifte af postpartum-venlige træningspas, der passer til dine behov.
Uanset hvordan du beslutter dig for at genstarte din træningsrutine, vær tålmodig med dig selv og husk, at restitutionslængden varierer fra person til person.
Prøv at fokusere på træning, du nyder – dans, hvis du kan lide at danse, flow, hvis yoga er dit jam – og føl dig ikke presset til at blokere mere tid, end din travle tidsplan for nybagte mor tillader.
Discussion about this post