De bedste diabetesvenlige diæter til at hjælpe dig med at tabe dig

Hvad skal du spise?

Hvis du har diabetes, bør du fokusere på at spise magert protein, højt fiberindhold, mindre forarbejdede kulhydrater, frugter og grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og sunde vegetabilske fedtstoffer såsom avocado, nødder, rapsolie eller olivenolie. Du bør også styre dit kulhydratindtag. Få din læge eller diætist til at give dig et mål for kulhydrater for måltider og snacks. Generelt bør kvinder sigte efter omkring 45 gram kulhydrater pr. måltid, mens mænd bør sigte efter 60. Ideelt set ville disse komme fra komplekse kulhydrater, frugter og grøntsager.

American Diabetes Association tilbyder en omfattende liste over de bedste fødevarer til dem med diabetes. Deres anbefalinger omfatter:

At forblive hydreret er også vigtigt, når det kommer til det generelle helbred. Vælg ikke-kaloriske muligheder såsom vand og te, når det er muligt.

Fødevarer at reducere

For personer med diabetes er der visse fødevarer, der bør begrænses. Disse fødevarer kan forårsage stigninger i blodsukkeret eller indeholde usunde fedtstoffer.

De omfatter:

• forarbejdede korn, såsom hvide ris eller hvid pasta
• frugter tilsat sødestoffer, herunder æblemos, marmelade og nogle dåsefrugter
• fuldfedt mejeri
• stegte fødevarer eller fødevarer med højt indhold af transfedt eller mættet fedt
• fødevarer lavet med raffineret mel
• enhver mad med en høj glykæmisk belastning

Få gode kostråd til insulinresistens »

Kosttilgangen til at stoppe hypertension (DASH) plan

DASH-planen blev oprindeligt udviklet til at hjælpe med at behandle eller forebygge forhøjet blodtryk (hypertension), men den kan også reducere risikoen for andre sygdomme, herunder diabetes. Det kan have den ekstra fordel, at det hjælper dig med at tabe dig. Folk, der følger DASH-planen, opfordres til at reducere portionsstørrelser og spise fødevarer rige på blodtrykssænkende næringsstoffer, såsom kalium, calcium og magnesium.

DASH spiseplanen inkluderer:

• magert protein:fisk, fjerkræ
• plantebaserede fødevarer:grøntsager, frugter, bønner, nødder, frø
• mejeri:fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter
• korn: fuldkorn
• sunde fedtstoffer: vegetabilske olier

Mennesker med diabetes på denne plan er rådgivet at reducere deres natriumindtag til 1.500 milligram om dagen. Planen begrænser også slik, sukkerholdige drikkevarer og rødt kød.

Middelhavskosten

Middelhavskosten er inspireret af traditionelle fødevarer fra Middelhavet. Denne diæt er rig på oliesyre, en fedtsyre, der forekommer naturligt i animalske og vegetabilske fedtstoffer og olier. Lande, der er kendt for at spise efter dette kostmønster, omfatter Grækenland, Italien og Marokko.

En diæt af middelhavstypen kan være vellykket til at sænke fastende glukoseniveauer, reducere kropsvægten og reducere risikoen for metabolisk lidelse, ifølge en undersøgelse i Diabetes Spectrum.

Fødevarer spist på denne diæt inkluderer:

• Protein: fjerkræ, laks og andre fede fisk, æg
• Plantebaserede fødevarer: frugt, grøntsager som artiskokker og agurker, bønner, nødder, frø
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, nødder såsom mandler

Rødt kød kan indtages en gang om måneden. Vin kan indtages med måde, da det kan øge hjertesundheden. Husk aldrig at drikke på tom mave, hvis du er på medicin, der hæver insulinniveauet i kroppen.

Den palæolitiske (paleo) diæt

Palæo-diæten er centreret om troen på, at moderne landbrug er skyld i kronisk sygdom. Tilhængere af paleo-diæten spiser kun, hvad vores gamle forfædre ville have været i stand til at jage og samle.

Fødevarer spist på paleo-diæten inkluderer:

• Protein:kød, fjerkræ, fisk
• Plantebaserede fødevarer: ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugter, frø, nødder (undtagen jordnødder)
• Sunde fedtstoffer:olivenolie,avocadoolie, kokosolie, hørfrøolie, valnøddeolie

Paleodiæten kan være en god mulighed for personer med diabetes, så længe personen ikke har en nyresygdom. Ifølge en tre måneders undersøgelse i Journal of Diabetes Science and Technology, kan en paleo-diæt forbedre den glykæmiske kontrol på kort sigt for personer med type 2-diabetes.

Den glutenfri diæt

Glutenfri diæter er blevet trendy, men for personer med cøliaki er det nødvendigt at fjerne gluten fra kosten for at undgå skader på tyktarmen og kroppen. Cøliaki er en autoimmun lidelse, der får dit immunsystem til at angribe din tarm og nervesystem. Det fremmer også inflammation i hele kroppen, hvilket kan føre til kronisk sygdom.

Gluten er et protein, der findes i hvede, rug, byg og alle fødevarer fremstillet af disse korn. Ifølge American Diabetes Association har 10 procent af dem med type 1-diabetes også cøliaki.

Spørg din læge om en blodprøve for cøliaki. Selvom det kommer negativt tilbage, kan du stadig være intolerant over for gluten. Tal med din læge om, hvorvidt en glutenfri diæt er det rigtige for dig.

Mens alle med diabetes kan tage en glutenfri diæt, kan det tilføje unødvendige begrænsninger for dem uden cøliaki. Det er også vigtigt at huske, at glutenfri ikke er synonymt med lavt kulhydratindhold. Der er masser af forarbejdede, højt sukkerholdige, glutenfri fødevarer. Der er normalt ingen grund til at komplicere måltidsplanlægning ved at eliminere gluten, medmindre du har brug for det.

Vegetarisk og vegansk kost

Nogle mennesker med diabetes fokuserer på at spise vegetarisk eller vegansk kost. Vegetarisk kost refererer typisk til diæter, hvor der ikke spises kød, men animalske produkter som mælk, æg eller smør kan indtages. Veganere spiser ikke kød eller andre typer animalske produkter, inklusive honning, mælk eller gelatine.

Fødevarer, der er sunde for vegetarer og veganere med diabetes omfatter:

• bønner
• soja
• mørke bladgrøntsager
• nødder
• bælgfrugter
• frugter
• fuldkorn

Mens vegetarisk og vegansk kost kan være sund kost at følge, kan de, der følger dem, gå glip af vitale næringsstoffer, hvis de ikke er forsigtige.

Nogle næringsstoffer, vegetarer eller veganere kan have brug for at opnå gennem kosttilskud inkluderer:

• Kalk. Findes hovedsageligt i animalske produkter som mejeri, calcium er et vigtigt næringsstof, der bidrager til sundheden for knogler og tænder. Broccoli og grønkål kan hjælpe med at give det nødvendige calcium, men kosttilskud kan være nødvendige i en vegansk kost.
• Jod. Nødvendig for at omsætte mad til energi, jod findes overvejende i fisk og skaldyr. Uden disse animalske produkter i deres kost, kan vegetarer og veganere have problemer med at få nok af det nødvendige jod. Kosttilskud kan være gavnlige.
• B-12: Da kun animalske produkter har vitamin B-12, kan et tilskud være nødvendigt for dem, der følger en streng vegetarisk kost.
• Zink: Den vigtigste kilde til zink kommer fra animalske produkter med højt proteinindhold, og et tilskud kan anbefales til dem på vegetarisk kost.

Takeawayen

Ud over at vælge den rigtige kost er regelmæssig motion afgørende for sundheden for dem med diabetes. Motion kan hjælpe med at sænke dit blodsukker og A1C-niveauer, hvilket kan hjælpe dig med at undgå komplikationer.

Selvom du ser forbedring med regelmæssig motion, skal du ikke ændre din ordinerede insulinkur uden at konsultere din læge. Test før, under og efter træning, om du er på insulin og tilføjer eller foretager ændringer i dit træningsprogram. Dette gælder, selvom du tror, ​​insulinet får dig til at tage på i vægt. Ændring af din insulinplan kan have en farlig effekt på dit blodsukkerniveau. Disse ændringer kan forårsage livstruende komplikationer.

Hvis du er bekymret for din vægt, så tal med en læge eller ernæringsekspert. De kan hjælpe dig med at finde den kost, der passer til dine specifikke ernæringsbehov og vægttabsmål. De vil også hjælpe med at forhindre komplikationer fra diæter og piller, der kan interagere med receptpligtig medicin.

Madfix: Mad, der er godt for diabetes