Hvad er prædiabetes?
En prædiabetesdiagnose kan være alarmerende. Denne tilstand er præget af unormalt højt blodsukker (glucose) oftest på grund af insulinresistens. Dette er en tilstand, hvor kroppen ikke bruger insulin korrekt. Det er ofte en forløber for type 2-diabetes.
Ifølge Mayo Clinic har personer med prædiabetes en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Med prædiabetes kan du også være i risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
En prædiabetesdiagnose betyder dog ikke, at du helt sikkert får type 2-diabetes. Nøglen er tidlig intervention – for at få dit blodsukker ud af prædiabetes-området. Din kost er vigtig, og du skal kende den rigtige slags mad at spise.
Hvordan kost relaterer til prædiabetes
Der er mange faktorer, der øger din risiko for prædiabetes. Genetik kan spille en rolle, især hvis diabetes findes i din familie. Men andre faktorer spiller en større rolle i udviklingen af sygdom. Inaktivitet og overvægt er andre potentielle risikofaktorer.
Ved prædiabetes begynder sukker fra mad at ophobes i din blodbane, fordi insulin ikke nemt kan flytte det ind i dine celler.
Folk tænker på kulhydrat som den skyldige, der forårsager prædiabetes, men mængden og typen af kulhydrater, der indtages i et måltid, er det, der påvirker blodsukkeret. En diæt fyldt med raffinerede og forarbejdede kulhydrater, der fordøjes hurtigt, kan forårsage højere stigninger i blodsukkeret.
For de fleste mennesker med prædiabetes har kroppen svært ved at sænke blodsukkeret efter måltider. Det kan hjælpe at undgå blodsukkerstigninger ved at se dit kulhydratindtag.
Når du spiser flere kalorier, end din krop har brug for, bliver de lagret som fedt. Dette kan få dig til at tage på i vægt. Kropsfedt, især omkring maven, er forbundet med insulinresistens. Dette forklarer, hvorfor mange mennesker med prædiabetes også har overvægt.
Sund kost
Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prædiabetes, men nogle kan afbødes. Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at opretholde et afbalanceret blodsukkerniveau og holde dig inden for et sundt vægtområde.
Se kulhydrater med det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er et værktøj, du kan bruge til at bestemme, hvordan en bestemt fødevare kan påvirke dit blodsukker.
Fødevarer med højt GI vil øge dit blodsukker hurtigere. Fødevarer placeret lavere på skalaen har mindre effekt på dit blodsukkerstigning. Fødevarer med højt fiberindhold har lavt GI. Fødevarer, der er forarbejdet, raffineret og uden fiber og næringsstoffer, registreres højt på GI.
Raffinerede kulhydrater rangerer højt på GI. Det er kornprodukter, der hurtigt fordøjes i din mave. Eksempler er hvidt brød, rødbrune kartofler og hvide ris sammen med sodavand og juice. Begræns disse fødevarer, når det er muligt, hvis du har prædiabetes.
Fødevarer, der rangerer medium på GI, er fine at spise. Eksempler omfatter fuldkornsbrød og brune ris. Alligevel er de ikke så gode som fødevarer, der rangerer lavt på GI.
Fødevarer med lavt GI er bedst for dit blodsukker. Inkorporer følgende elementer i din kost:
- stålskåret havre (ikke instant havregryn)
- stenmalet fuldkornsbrød
- ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom gulerødder og markgrønt
- bønner
- søde kartofler
- majs
- pasta (helst fuld hvede)
Fødevare- og næringsdeklarationer afslører ikke GI for en given vare. Noter i stedet fiberindholdet på etiketten for at hjælpe med at bestemme en fødevares GI-rangering.
Husk at begrænse indtaget af mættet fedt for at reducere risikoen for at udvikle højt kolesteroltal og hjertesygdomme sammen med prædiabetes.
At spise blandede måltider er en fantastisk måde at sænke en fødevares givne GI. Hvis du for eksempel planlægger at spise hvide ris, skal du tilføje grøntsager og kylling for at bremse fordøjelsen af kornet og minimere pigge.
Portionskontrol
God portionskontrol kan holde din kost på det lave GI. Det betyder, at du begrænser mængden af mad, du spiser. Ofte er portioner i USA meget større end tiltænkte serveringsstørrelser. En bagel serveringsstørrelse er normalt omkring halvdelen, men alligevel spiser mange mennesker hele bagelen.
Madetiketter kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du spiser. Etiketten vil vise kalorier, fedt, kulhydrater og andre ernæringsoplysninger for en bestemt portion.
Hvis du spiser mere end den angivne servering, er det vigtigt at forstå, hvordan det vil påvirke næringsværdien. En fødevare kan have 20 gram kulhydrat og 150 kalorier pr. portion. Men hvis du har to portioner, har du indtaget 40 gram kulhydrat og 300 kalorier.
Det er ikke nødvendigt at eliminere kulhydrater helt. Nyere forskning har vist, at en diæt med lavt kulhydratindhold (mindre end 40 procent kulhydrater) er forbundet med samme stigning i dødelighedsrisikoen som en kost med højt kulhydratindhold (større end 70 procent kulhydrater).
Undersøgelsen bemærkede minimal risiko observeret, når man indtager 50 til 55 procent kulhydrater på en dag. På en diæt på 1600 kalorier ville dette svare til 200 gram kulhydrater dagligt. Det er bedst at fordele indtaget jævnt over dagen.
Dette er i overensstemmelse med
Det anbefales at tale med en diætist om specifikke behov.
En af de bedste metoder til at håndtere portioner er at øve opmærksom spisning. Spis når du er sulten. Stop når du er mæt. Sid og spis langsomt. Fokus på maden og smagene.
Spis mere fiberrige fødevarer
Fiber giver flere fordele. Det hjælper dig med at føle dig mæt, længere. Fiber tilføjer bulk til din kost, hvilket gør afføring lettere at passere.
At spise fiberrige fødevarer kan gøre dig mindre tilbøjelig til at overspise. De hjælper dig også med at undgå det “crash”, der kan komme fra at spise en mad med højt sukkerindhold. Disse typer fødevarer vil ofte give dig et stort boost af energi, men få dig til at føle dig træt kort efter.
Eksempler på fiberrige fødevarer omfatter:
- bønner og bælgfrugter
- frugter og grøntsager, der har et spiseligt skind
- fuldkornsbrød
- fuldkorn, såsom quinoa eller byg
- fuldkorns korn
- fuldkornspasta
Skær sukkerholdige drikke fra
En enkelt 12-ounce dåse sodavand kan indeholde 45 gram kulhydrater. Det tal er den anbefalede kulhydratservering til et måltid til kvinder med diabetes.
Sukkerholdige sodavand tilbyder kun tomme kalorier, der oversættes til hurtigt fordøjelige kulhydrater. Vand er et bedre valg til at slukke din tørst.
Drik alkohol med måde
Mådehold er en sund regel at leve efter i de fleste tilfælde. At drikke alkohol er ingen undtagelse. Mange alkoholiske drikke er dehydrerende. Nogle cocktails kan indeholde høje sukkerniveauer, der kan øge dit blodsukker.
Ifølge
Drikkeserveringer relaterer sig tilbage til portionskontrol. Følgende er målingerne for en gennemsnitlig enkelt drink:
- 1 flaske øl (12 fluid ounces)
- 1 glas vin (5 flydende ounces)
- 1 shot destilleret spiritus, såsom gin, vodka eller whisky (1,5 flydende ounce)
Hold din drink så enkel som muligt. Undgå at tilføje sukkerholdige juicer eller likører. Hold et glas vand i nærheden, som du kan nippe til for at forhindre dehydrering.
Spis magert kød
Kød indeholder ikke kulhydrater, men det kan være en væsentlig kilde til mættet fedt i din kost. At spise meget fedt kød kan føre til højt kolesteroltal.
Hvis du har prædiabetes, kan en diæt med lavt indhold af mættet fedt og transfedt hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme. Det anbefales, at du undgår kødstykker med synligt fedt eller skind.
Vælg proteinkilder såsom følgende:
- kylling uden skind
- æggeerstatning eller æggehvider
- bønner og bælgfrugter
-
sojabønneprodukter, såsom tofu og tempeh
-
fisk, såsom torsk, skrubber, kuller, helleflynder, tun eller ørred
- magre oksekødsudskæringer, såsom flankebøf, hakket rund, mørbrad og steg med fedt trimmet
- skaldyr, såsom krabber, hummer, rejer eller kammuslinger
- kalkun uden skind
- fedtfattig græsk yoghurt
Meget magre udskæringer af kød har omkring 0 til 1 gram fedt og 35 kalorier pr. ounce. Kød med højt fedtindhold, såsom spareribs, kan have mere end 7 gram fedt og 100 kalorier pr. ounce.
Drik masser af vand
Vand er en vigtig del af enhver sund kost. Drik nok vand hver dag for at forhindre dig i at blive dehydreret. Hvis du har prædiabetes, er vand et sundere alternativ end sukkerholdige sodavand, juice og energidrikke.
Mængden af vand, du bør drikke hver dag, afhænger af din kropsstørrelse, aktivitetsniveau og det klima, du lever i.
Du kan afgøre, om du drikker nok vand ved at overvåge mængden af urin, når du går. Læg også mærke til farven. Din urin skal være lysegul.
Motion og kost hænger sammen
Motion er en del af enhver sund livsstil. Det er især vigtigt for dem med prædiabetes.
Mangel på fysisk aktivitet har været forbundet med øget insulinresistens, ifølge
Det
At bryde prædiabeteskæden
Det
Tidlig medicinsk intervention er vigtig for at fange tilstanden, før den bliver til type 2-diabetes. Hvis du er blevet diagnosticeret med prædiabetes, kan du og din læge udvikle en kostplan, der vil hjælpe.
Discussion about this post