Pushup-modifikationer og alternativer til at lindre håndledssmerter

Hvad er pushup-modifikationer, du kan prøve, hvis du har smerter i håndleddet?

En af de ting, der gør pushups til en så fantastisk øvelse, er evnen til at ændre dem og gøre dem tilgængelige for så mange fitnessniveauer. Så hvis du ikke er i stand til at udføre en fuld pushup, så prøv nogle ændringer først.

Ifølge American Council on Exercise kan udvikling af kernestyrke og stabilitet omkring rygsøjlen sammen med styrke i overkroppen hjælpe dig med at forblive sikker, når du laver pushups. For at gøre dette skal du muligvis starte med nogle modificerede versioner, der er målrettet mod de samme muskler.

Pushup-stang med statisk hold

Hvis dit fitnesscenter har pushup-stænger, kan du bruge dem til at komme i en pushup-position, men i stedet for at gennemgå hele bevægelsesområdet, udfører du et statisk hold. Dette fjerner noget af trykket fra dine håndled og kræver mere rekruttering af brystet.

1. Placer to pushup-stænger lidt bredere end i skulderbreddes afstand.
2. Placer dine hænder på stangen og sæt dig ind i en pushup-position.
3. Aktiver din core og glutes og sænk dig selv til den nederste position af en pushup. Hold her i 5 sekunder.
4. Skub op til startpositionen og gentag.
5. Gør 8 til 10 gange.

Pushup med håndvægte eller kettlebells

Hvis du ikke har pushup bars, kan du bruge to håndvægte eller to kettlebells. Dette tager bøjningen ud af dine håndled og holder dem lige, hvilket letter presset på dine hænder og håndled.

1. Sæt en håndvægt eller kettlebell på gulvet under hver skulder, cirka i skulderbreddes afstand.
2. Kom i pushup-position ved at tage fat i håndtagene med håndfladerne mod hinanden.
3. Udfør en pushup.
4. Gentag 8 til 10 gange.

Stående pushups mod væggen

Stående pushups er et glimrende begyndertræk. De hjælper også med at tage trykket af dine håndled og skuldre.

1. Stå vendt mod en væg.
2. Placer dine hænder på væggen, lidt bredere end skulderbreddes afstand. De skal være ved dit ansigt, når du sænker dig til væggen.
3. Gå fødderne tilbage, så der er afstand mellem dig selv og væggen.
4. Bøj dine albuer og sænk mod væggen.
5. Skub dine hænder ind i væggen og tryk tilbage til udgangspositionen.
6. Gentag 8 til 10 gange.

Bænk skrå pushup

Mindre smerter kan nogle gange lindres ved at komme fra gulvet og udføre en modificeret bænk pushup. Ved at bruge en bænk kan du bruge mindre kropsvægt og fokusere på din form, hvilket fjerner trykket fra dine håndled.

1. Stå foran en vægtbænk (bænken skal være på langs).
2. Læg hænderne på bænken, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Armene lige.
3. Gå fødderne tilbage, indtil dine ben er forlænget, fødderne lidt fra hinanden. Dette vil se ud og føles som toppen af ​​en pushup-position.
4. Sænk brystet til bænken så langt du kan komme.
5. Hold pause i bunden, og skub derefter dig selv tilbage til startgiften.
6. Gentag 8 til 10 gange.

Hvad er pushup-alternativer, du kan prøve, hvis du har smerter i håndleddet?

Hvis du ikke er helt klar til at tilføje pushups til din rutine, er det ikke noget problem. Du kan lave flere andre øvelser, der er målrettet mod de samme muskler (bryst, skuldre og triceps) og hjælper med at gøre din krop klar til at udføre en ordentlig pushup.

Husk, disse bevægelser bør ikke forårsage smerte. Hvis du føler ubehag eller smerte, mens du udfører disse øvelser, skal du stoppe op og spørge en personlig træner eller fysioterapeut om vejledning.

Dumbbell brystpres

Brystpressen med håndvægte er en fremragende øvelse for overkroppen, der er målrettet mod brystet, skuldrene og triceps. Sørg for at gå let og fokusere på formen, især hvis du har smerter i håndleddet.

1. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Start med at ligge på bænken – fødderne fladt på gulvet og sammen.
3. Hold håndvægtene direkte over brystet. Armene er helt udstrakte.
4. Aktiver din kerne, hold ryggen mod bænken, og sænk langsomt begge håndvægte til siderne af dit bryst.
5. Hold pause, og tryk dem derefter tilbage til udgangspositionen.
6. Gentag 8 til 10 gange.

Hvis dumbbell-brystpresset stadig forårsager smerte, kan du modificere det yderligere med en maskinelt brystpres. De fleste maskiner har to eller tre forskellige håndtag, som giver dig mulighed for at finde den stilling, der giver mindst smerter i håndleddet.

TRX brystgylp

Du skal bruge et TRX affjedringssystem eller et lignende system for at udføre dette træk. TRX-stropper giver dig mulighed for at udføre bevægelser i et komplet bevægelsesområde ved at bruge din kropsvægt til modstand.

1. Forankring TRX-stropperne.
2. Ansigt væk fra ankeret.
3. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb.
4. Stræk dine arme i skulderhøjde foran dig.
5. Læn dig fremad, så din krop er i en diagonal position. Vægten vil være på tæerne.
6. Spred dine arme ud i et “T” med let bøjede albuer.
7. Sænk brystet til jorden, mens dine arme strækker sig ud til siderne.
8. Vend bevægelsen, indtil din krop er oprejst, armene er i skulderhøjde foran dig og hænderne tæt sammen.
9. Gentag for 8 til 10 reps.

Hvis du ikke har adgang til TRX-stropper, kan du udføre samme træk med træningsbånd, der har håndtag.

Stående medicinboldvægskub

Denne stående øvelse er rettet mod bryst, skuldre, triceps og kernemuskler.

1. Hold en medicinbold på 10 pund i dine hænder – bolden er tæt på kroppen med hænder og håndflader opad.
2. Stå med front mod en væg omkring 2 fod væk. Træd frem med din højre fod, så du er i en let forskudt stilling.
3. Aktiver din kerne og skub bolden mod væggen hårdt nok til at den hopper af væggen og kommer tilbage til dine hænder.
4. Træk tyren ind mod din krop og gentag.
5. Lav 10 boldskub.

Underarmsplanke (lav planke)

At tage håndleddene helt ud af bevægelsen kan lindre smerter og give dig mulighed for at fokusere på de muskler, du forsøger at målrette mod. Den lave underarmsplanke giver dig mulighed for at styrke de samme muskler, som du ville under pushup, men uden at placere dine håndled i en kompromitterende stilling.

1. Læg en yogamåtte eller træningsmåtte på gulvet.
2. Læg dig på måtten med albuerne under skuldrene og benene helt udstrakt.
3. Skub op, indtil din krop laver en lige linje fra dine skuldre til dine tæer.
4. Underarmene er fladt på gulvet og hænderne er i en knytnæve mod hinanden eller fladt på gulvet.
5. Spænd din kerne og glutes og hold i 30 sekunder.

Hvad er stræk for at forsøge at opbygge håndledsstyrke?

Selvom du ikke oplever håndledssmerter, er det en god idé at indarbejde en opvarmning, der inkluderer stræk og andre øvelser for at hjælpe med at øge fleksibiliteten og opbygge styrke i håndleddene.

Følgende stræk og øvelser er dem, du kan lave i fitnesscentret, derhjemme eller endda på arbejdet, hvis dine håndled føles stramme.

• Klem en tennisbold i 5 til 10 sekunder.
• Lav en knytnæve og hold i et par sekunder. Åbn din hånd og stræk fingrene fra hinanden så bredt du kan. Gentag 5 til 10 gange med hver hånd.
• Stræk din højre arm ud foran dig og drej din hånd, så fingerspidserne vender nedad, håndfladen er åben. Med din venstre hånd trækker du højre fingerspidser og tommelfinger ned for at strække. Du skal mærke det i bunden af ​​dit håndled og håndflade. Gentag 5 gange på hver hånd.
• Placer dine hænder i en bedeposition midt på brystet, albuerne ud til siderne. Pres hænderne sammen og flyt dem ned ad din krop, indtil de begynder at skille sig. Gentag 10 gange.

Hjemmemidler mod ømme håndled

Mindre ømhed og ubehag er noget, du måske kan klare med nogle simple hjemmemedicin. Når det er sagt, er det altid en god idé at rådføre sig med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, eller hvis smerten er alvorlig.

Her er nogle hjemmemedicin til at håndtere ømhed og smerte i håndleddet:

• Sørg for, at du praktiserer ordentlig ergonomi, når du arbejder ved en computer eller skrivebord.
• Udfør daglige stræk.
• Gnid noget creme på fingerspidserne og massér underarmene.
• Bær en håndledsbøjle eller skinne.
• Lav kontrastbehandling af varme og kulde på dine underarme og håndled.
• Læg dine hænder og håndled i blød i varmt vand og Epsom salt i 20 minutter.
• Tag en anti-inflammatorisk eller smertestillende medicin.
• Hvil dit håndled og hold det hævet.

Hvornår skal man tale med en læge

Hvis ømme håndled kommer i vejen for dine daglige aktiviteter, bør dit første skridt være at besøge din læges kontor. Din læge kan afgøre, om der foregår noget mere alvorligt, og behandle smerten korrekt.

Du vil måske også konsultere en fysioterapeut for specifikke øvelser og midler til at hjælpe med at håndtere smerten.

Tegn på, at det er tid til at ringe til din læge inkluderer:

• daglige smerter, der forstyrrer opgaver
• smerter, der ikke bliver bedre, når du stopper en aktivitet
• symptomerne forbedres ikke med hvile
• smerte, der vækker dig om natten
• smerter, der ikke bliver bedre af håndkøbsmedicin
• reduceret bevægelsesområde
• smerter i hvile
• prikken og følelsesløshed i dine hænder

Håndledssmerter og ømhed kan forekomme med enhver form for træning, der kræver, at dine hænder og håndled er fleksible eller presser vægten.

For at opbygge den nødvendige styrke til at udføre et avanceret træk som pushup, skal du muligvis starte med en modificeret version eller alternativ øvelse. Den gode nyhed er, at de fleste af disse alternativer er rettet mod de samme muskler og kan være lige så effektive som en standard pushup.

Når det er sagt, hvis ændring af øvelser eller ændring af bevægelsen ikke lindrer håndledssmerter eller ømhed, kan det være på tide at ringe til din læge eller konsultere en fysioterapeut.