Depression og stresshåndtering

Årsager til stress

At miste et familiemedlem, skilsmisse og flytning er alle store livsændringer, der kan forårsage stress. Nogle undersøgelser forbinder et overaktivt stresssystem og høje niveauer af kortisol i kroppen til depression og andre helbredstilstande, herunder hjertesygdomme. Når sindet føler sig truet, producerer kroppen flere stresshormoner – såsom kortisol – for at hjælpe kroppen med at kæmpe eller løbe væk fra truslen. Dette fungerer godt, hvis du er i reel fare, men det gavner dig ikke altid i dit daglige liv.

Andre eksempler på begivenheder, der kan forårsage stress omfatter:

• komme i slagsmål med din ægtefælle eller en betydelig anden
• at miste dit job
• større naturkatastrofer, såsom jordskælv eller tornadoer, der kan beskadige dit hjem eller ødelægge det helt
• komme ud for en bilulykke, som kan forårsage fysisk, følelsesmæssig og økonomisk stress
• bliver bestjålet, overfaldet eller angrebet

Visse livsstilsvalg kan også bidrage til dit stressniveau. Dette gælder især, hvis de påvirker dit generelle helbred, eller hvis du bliver afhængig af usunde mestringsmekanismer. Livsstilsvalg, der kan øge din stress, omfatter:

• stort eller overdrevent forbrug af alkohol
• ikke får nok motion

• rygning eller brug af ulovlige stoffer

• arbejde i lange perioder uden at holde pause eller være “arbejdsnarkoman”
• ikke spiser en velafbalanceret kost
• bruger for meget tid på at se fjernsyn eller spille videospil
• kigger på en smartphone i sengen, som kan forhindre dig i at falde i søvn

Nogle gange udløser dagligdagens konstante stress din kamp-eller-flugt-respons. Dette kan føre til komplikationer, herunder depression. I andre tilfælde er udviklingen af ​​depression ikke relateret til stress.

Depression kan gøre det mere udfordrende at opleve og håndtere begivenheder i dit liv. Store og små belastninger forekommer stadig, men med depression føler du dig måske ikke så rustet til at håndtere dem. Dette kan gøre symptomerne på depression og stress i visse situationer endnu værre.

Typer af stress

Stress kan være forårsaget af en enkelt hændelse eller af midlertidige situationer. Dette er kendt som akut stress. Akut stress kan forårsages af begivenheder, der stresser dig, såsom at tage en stor test, eller af en akut skade, såsom en brækket knogle.

Stress kan også vare længe uden nogensinde at føle, at det aftager. I disse tilfælde kan begivenheder eller sygdomme forårsage vedvarende stress, eller der er måske ingen klar årsag til din stress. Dette er kendt som kronisk stress. Kronisk stress er normalt et resultat af personlige, livsstils- eller helbredsproblemer, der også er kroniske. Almindelige årsager til kronisk stress omfatter:

• have økonomiske kampe
• arbejder på et højtryksjob
• har personlige problemer eller forhold i hjemmet
• ikke føler, at du har nok støtte fra familie eller venner

Effekter af stress på depression

Selvom stress generelt kan have negative effekter på dit fysiske og mentale helbred, kan det især være skadeligt, hvis du har depression.

Stress kan få dig til at føle dig mindre i stand til at opretholde positive vaner eller mestringsstrategier, som er vigtige for at håndtere depression. Dette kan få symptomer på depression til at føles mere intense. At afbryde en sund rutine kan resultere i negative mestringsstrategier, såsom at drikke eller trække sig tilbage fra sociale relationer. Disse handlinger kan resultere i yderligere stress, som derefter kan gøre depressionssymptomer værre.

Stress kan også påvirke dit humør, da angst og irritabilitet begge er almindelige reaktioner på stress. Når en stressfaktor får dig til at føle dig angst, kan angsten resultere i flere negative følelser eller frustration, selvom stressfaktoren kun er midlertidig.

Tips til at håndtere stress

Stresshåndteringsteknikker er nyttige til at håndtere depression. Stresslindring kan også hjælpe med at forhindre depressive symptomer i at udvikle sig. Nogle nyttige stresshåndteringsteknikker inkluderer:

• få nok søvn
• spise en sund kost
• at få regelmæssig motion
• holder lejlighedsvis ferier eller regelmæssige pauser fra arbejdet
• finde en afslappende hobby, såsom havearbejde eller træarbejde
• indtager mindre koffein eller alkohol
• laver åndedrætsøvelser for at sænke din puls

Hvis livsstilsvalg forårsager dig stress, kan du overveje at ændre den måde, du griber dit personlige eller professionelle liv på. Nogle måder, du kan hjælpe med at mindske denne form for stress, er:

• sætte dig selv under mindre pres for at præstere på arbejde eller i skole, såsom ved at sænke dine standarder til et niveau, du stadig finder acceptabelt
• ikke påtager sig så mange ansvar på arbejdet eller aktiviteter derhjemme
• dele ansvar eller uddelegere opgaver til andre omkring dig
• omgive dig med støttende og positive venner og familiemedlemmer
• fjerne dig selv fra stressede miljøer eller situationer

Aktiviteter såsom yoga, meditation eller deltagelse i religiøse tjenester kan også hjælpe dig med at håndtere stress. En kombination af disse teknikker kan vise sig endnu mere effektiv. Det er vigtigt at finde, hvad der virker for dig. Og uanset hvad du vælger, er det vigtigt at have nære venner og familiemedlemmer, der er villige til at støtte dig.

At tale med en rådgiver, terapeut eller anden mental sundhedsprofessionel kan også være en nyttig måde at håndtere stress og depression på. Samtaleterapi alene eller kombineret med kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller medicin er en dokumenteret løsning til både depression og kronisk stress. Medicin mod depression omfatter:

• selektive serotoningenoptagelseshæmmere (SSRI’er), såsom citalopram (Celexa)

• monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere), såsom isocarboxazid (Marplan)

Hvad siger eksperten

“En deprimeret person er kompromitteret i at håndtere problematiske situationer,” siger Stacey Stickley, en autoriseret professionel rådgiver, der praktiserer i Ashburn, Virginia. “Når en person har at gøre med depression, kan tingene virke mere negative, end de i virkeligheden er. Begivenheder, der ville være blevet taget i opløbet, kan virke mere problematiske eller umulige at håndtere. Ideen om at handle på tingene kan kræve flere af en persons ressourcer, ressourcer, der allerede er kompromitteret på grund af depressionen.”

“Tal med din læge om farmakologiske muligheder, eller tag en snak med en rådgiver om at evaluere og håndtere dine symptomer,” siger hun. “Vent ikke. Det er vigtigt at være proaktiv, så du måske kan stoppe den nedadgående glidning hurtigere. Det er lettere at kravle ud af et lavt hul end et, du langsomt har gravet og tunneleret ned i i flere måneder.”

Tag væk

Stress kan skyldes mange personlige, professionelle og miljømæssige årsager. Den bedste måde at håndtere stress på er ved at håndtere de stressfaktorer, der er inden for din kontrol. For eksempel kan du gå væk fra giftige forhold eller forlade et stressende job. Du kan også øve dig i at acceptere eller håndtere de stressfaktorer, der er uden for din kontrol, med handlinger som at meditere eller drikke mindre koffein og alkohol.

Depression kan gøre det meget sværere at kontrollere eller håndtere stressfaktorer, men at søge rådgivning eller terapi eller tage medicin kan give dig mulighed for bedre at konfrontere stressfaktorer og håndtere dem på en positiv, konstruktiv måde.