Sådan bliver du chef for dine følelser

1. Tag et kig på virkningen af ​​dine følelser

Intense følelser er ikke alle dårlige.

“Følelser gør vores liv spændende, unikt og levende,” siger Botnick. “Stærke følelser kan betyde, at vi omfavner livet fuldt ud, at vi ikke undertrykker vores naturlige reaktioner.”

Det er helt normalt at opleve en følelsesmæssig overvældelse af og til – når der sker noget vidunderligt, når der sker noget forfærdeligt, når du føler, at du er gået glip af noget.

Så hvordan ved du, hvornår der er et problem?

Følelser, der regelmæssigt kommer ud af hånden, kan føre til:

• forhold eller venskabskonflikt
• svært ved at forholde sig til andre
• problemer på arbejde eller skole
• en trang til at bruge stoffer til at hjælpe med at styre dine følelser
• fysiske eller følelsesmæssige udbrud

Find lidt tid til at gøre status over bare hvordan dine ukontrollerede følelser påvirker dit daglige liv. Dette vil gøre det lettere at identificere problemområder (og spore din succes).

2. Sigt efter regulering, ikke undertrykkelse

Du kan ikke styre dine følelser med en skive (hvis bare det var så nemt!). Men forestil dig et øjeblik, at du kunne håndtere følelser på denne måde.

Du ønsker ikke at lade dem køre maksimalt hele tiden. Du ønsker heller ikke at slukke dem helt.

Når du undertrykker eller undertrykker følelser, forhindrer du dig selv i at opleve og udtrykke følelser. Dette kan ske bevidst (undertrykkelse) eller ubevidst (undertrykkelse).

Begge kan bidrage til psykiske og fysiske helbredssymptomer, herunder:

• angst
• depression
• søvnproblemer
• muskelspændinger og smerter
• svært ved at håndtere stress
• stofmisbrug

Når du lærer at udøve kontrol over følelser, skal du sørge for, at du ikke bare fejer dem under tæppet. Et sundt følelsesmæssigt udtryk involverer at finde en vis balance mellem overvældende følelser og slet ingen følelser.

3. Identificer, hvad du føler

Hvis du bruger et øjeblik på at tjekke ind med dig selv om dit humør, kan det hjælpe dig med at få tilbage kontrol.

Sig, at du har set nogen i et par måneder. Du prøvede at planlægge en date i sidste uge, men de sagde, at de ikke havde tid. I går skrev du igen og sagde: “Jeg vil gerne se dig snart. Kan du mødes i denne uge?”

De svarer endelig mere end et døgn senere: ”Kan ikke. Travl.”

Du er pludselig meget ked af det. Uden at tænke over, slynger du din telefon på tværs af lokalet, vælter din papirkurv og sparker til dit skrivebord og stikker i tåen.

Afbryd dig selv ved at spørge:

• Hvad føler jeg lige nu? (skuffet, forvirret, rasende)
• Hvad skete der for at få mig til at føle sådan? (De børstede mig uden nogen forklaring.)
• Har situationen en anden forklaring, der kan give mening? (Måske er de stressede, syge eller beskæftiger sig med noget andet, de ikke føler sig trygge ved at forklare. De planlægger måske at forklare mere, når de kan).
• Hvad vil jeg gøre ved disse følelser? (Skrig, luft min frustration ved at smide ting, skriv noget uhøfligt tilbage.)
• Er der en bedre måde at håndtere dem på? (Spørg, om alt er i orden. Spørg, hvornår de har fri næste gang. Gå en tur eller løb).

Ved at overveje mulige alternativer omformer du dine tanker, hvilket kan hjælpe dig med at ændre din første ekstreme reaktion.

Det kan tage noget tid, før dette svar bliver en vane. Med øvelse bliver det nemmere (og mere effektivt at gennemgå disse trin i dit hoved).

4. Accepter dine følelser – dem alle

Hvis du prøver at blive bedre til at håndtere følelser, kan du prøve at nedtone dine følelser for dig selv.

Når du hyperventilerer efter at have modtaget gode nyheder eller falder sammen på gulvet skrigende og hulkende, når du ikke kan finde dine nøgler, kan det virke nyttigt at sige til dig selv: “Bare rolig” eller “Det er ikke så stor en sag, så lad være med at ikke flippe ud.”

Men dette gør din oplevelse ugyldig. Det er en stor ting for dig.

At acceptere følelser, når de kommer, hjælper dig med at blive mere fortrolig med dem. Ved at øge din komfort omkring intense følelser kan du fuldt ud mærke dem uden at reagere på ekstreme, uhjælpsomme måder.

For at øve dig i at acceptere følelser, prøv at tænke på dem som budbringere. De er ikke “gode” eller “dårlige”. De er neutrale. Måske bringer de nogle gange ubehagelige følelser frem, men de giver dig stadig vigtige oplysninger, som du kan bruge.

Prøv f.eks.:

• “Jeg er ked af det, fordi jeg bliver ved med at miste mine nøgler, hvilket gør mig forsinket. Jeg burde stille et fad på hylden ved døren, så jeg husker at efterlade dem samme sted.”

At acceptere følelser kan evt føre til større livstilfredshed og færre psykiske symptomer. Hvad mere er, folk tænker på deres følelser som nyttige kan føre til højere niveauer af lykke.

5. Før en stemningsdagbog

At skrive ned (eller skrive) dine følelser og de svar, de udløser, kan hjælpe dig med at afdække eventuelle forstyrrende mønstre.

Nogle gange er det nok at mentalt spore følelser tilbage gennem dine tanker. At sætte følelser på papir kan give dig mulighed for at reflektere dybere over dem.

Det hjælper dig også med at genkende, hvornår specifikke omstændigheder, såsom problemer på arbejdet eller familiekonflikter, bidrager til følelser, der er sværere at kontrollere. At identificere specifikke triggere gør det muligt at finde på måder at håndtere dem mere produktivt på.

Journalføring giver størst fordel, når du gør det dagligt. Hold din dagbog med dig, og skriv intense følelser eller følelser ned, mens de opstår. Prøv at notere triggerne og din reaktion. Hvis din reaktion ikke hjalp, så brug din dagbog til at udforske flere nyttige muligheder for fremtiden.

6. Tag en dyb indånding

Der er meget at sige om kraften i en dyb vejrtrækning, uanset om du er latterligt glad eller så vred, at du ikke kan tale.

At sænke farten og være opmærksom på dit åndedræt vil ikke få følelserne til at forsvinde (og husk, det er ikke målet).

Alligevel dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at jorde dig selv og tage et skridt tilbage fra det første intense glimt af følelser og enhver ekstrem reaktion, du ønsker at undgå.

Næste gang du mærker, at følelser begynder at tage kontrol:

• Træk vejret langsomt ind. Dybe vejrtrækninger kommer fra mellemgulvet, ikke fra brystet. Det kan hjælpe at visualisere din vejrtrækning, der stiger fra dybt i din mave.
• Hold det. Hold vejret tæller til tre, og slip det derefter langsomt ud.
• Overvej et mantra. Nogle mennesker finder det nyttigt at gentage et mantra, som “Jeg er rolig” eller “Jeg er afslappet.”

7. Ved, hvornår du skal udtrykke dig

Der er tid og sted for alt, inklusive intense følelser. At hulke ukontrolleret er en ret almindelig reaktion på at miste en elsket, for eksempel. At skrige ind i din pude, endda at slå den, kan hjælpe dig med at lindre lidt vrede og spændinger efter at være blevet dumpet.

Andre situationer kræver dog en vis tilbageholdenhed. Uanset hvor frustreret du er, hjælper det ikke at skrige af din chef over en uretfærdig disciplinær handling.

At være opmærksom på dine omgivelser og situationen kan hjælpe dig med at lære, hvornår det er OK at slippe følelserne ud, og hvornår du måske vil sidde med dem i øjeblikket.

8. Giv dig selv lidt plads

At komme lidt på afstand fra intense følelser kan hjælpe dig med at sikre, at du reagerer på dem på rimelige måder, ifølge Botnick.

Denne afstand kan være fysisk, som at forlade en foruroligende situation, for eksempel. Men du kan også skabe en vis mental distance ved at distrahere dig selv.

Selvom du ikke ønsker at blokere eller undgå følelser helt, er det ikke skadeligt at distrahere dig selv, indtil du er et bedre sted at håndtere dem. Bare sørg for at du gør kom tilbage til dem. Sunde distraktioner er kun midlertidige.

Prøve:

• gå en tur
• ser en sjov video
• at tale med en elsket
• tilbringe et par minutter med dit kæledyr

9. Prøv meditation

Hvis du allerede praktiserer meditation, kan det være en af ​​dine bedste metoder til at håndtere ekstreme følelser.

Meditation kan hjælpe dig med at øge din bevidsthed om alle følelser og oplevelser. Når du mediterer, lærer du dig selv at sidde med disse følelser, at lægge mærke til dem uden at dømme dig selv eller forsøge at ændre dem eller få dem til at forsvinde.

Som nævnt ovenfor kan det at lære at acceptere alle dine følelser gøre følelsesmæssig regulering lettere. Meditation hjælper dig med at øge disse acceptevner. Det giver også andre fordele, som at hjælpe dig med at slappe af og få bedre søvn.

Vores guide til forskellige former for meditation kan hjælpe dig i gang.

10. Hold dig på toppen af ​​stress

Når du er under meget stress, kan det blive sværere at håndtere dine følelser. Selv mennesker, der generelt kan kontrollere deres følelser godt, kan få det sværere i tider med høj spænding og stress.

At reducere stress eller finde mere nyttige måder at håndtere det på, kan hjælpe dine følelser med at blive mere håndterbare.

Mindfulness-øvelser som meditation kan også hjælpe med stress. De slipper ikke af med det, men de kan gøre det nemmere at leve med.

Andre sunde måder at håndtere stress på inkluderer:

• få nok søvn
• få tid til at tale (og grine) med venner
• dyrke motion
• at tilbringe tid i naturen
• give tid til afslapning og hobbyer

11. Tal med en terapeut

Hvis dine følelser fortsætter med at føles overvældende, kan det være på tide at søge professionel støtte.

Langvarig eller vedvarende følelsesmæssig dysregulering og humørsvingninger er forbundet med visse psykiske lidelser, herunder borderline personlighedsforstyrrelser og bipolar lidelse. Besvær med at kontrollere følelser kan også relatere til traumer, familieproblemer eller andre underliggende bekymringer, forklarer Botnick.

En terapeut kan tilbyde medfølende, dømmende støtte, når du:

• udforske faktorer, der bidrager til dysregulerede følelser
• håndtere alvorlige humørsvingninger
• lære, hvordan du nedregulerer intense følelser eller opregulerer begrænsede følelsesmæssige udtryk
• øv dig i at udfordre og omformulere følelser, der forårsager nød

Humørsvingninger og intense følelser kan fremprovokere negative eller uønskede tanker, der i sidste ende udløser følelser af håbløshed eller fortvivlelse.

Denne cyklus kan i sidste ende føre til uhensigtsmæssige håndteringsmetoder som selvskade eller endda tanker om selvmord. Hvis du begynder at tænke på selvmord eller har lyst til selvskade, så tal med en du stoler på, som kan hjælpe dig med at få støtte med det samme.

Mindful Moves-serien

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.