Sojamad og sojaprotein

Er sojamad en del af en hjertesund kost?

Hvad er sojamad?

• Sojamad er lavet af sojabønner. Sojabønnen er en bælgfrugt, som er navngivet, fordi den vokser i bælg, der indeholder frø (eller “bønner”, som vi kalder dem).
• Sojabønner er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, som de fleste andre bælgfrugter mangler, hvilket gør sojabønnen og dens fødevarer til en overlegen proteinkilde for folk, der følger en streng vegetarisk diæt.
• Denne form for protein er ved siden af ​​kun det protein, vi får fra animalske fødevarer, hvoraf mange indeholder høje niveauer af mættet fedt og kolesterol i kosten.

Stilling fra American Heart Association

Tidligere i år reviderede American Heart Association sin holdning til sojaproteins og isoflavoners rolle for kardiovaskulær sundhed. I modsætning til organisationens rapport fra 2000, der tilskyndede til at tilføje sojaprotein til en diæt med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, fremhæver rapporten fra 2006 nyere forskningsresultater, der indikerer, at hverken sojaprotein eller sojaisoflavoner har stærke kolesterolsænkende evner.

Rapporten analyserede undersøgelser, der sammenlignede de kolesterolsænkende virkninger af sojaprotein med mælkeprotein, hvedeprotein og andre animalske proteiner. Den gennemsnitlige LDL eller “dårlige” kolesterolsænkende fordel ved soja viste sig at være cirka 3 procent, hvilket var meget lavere end forventet (tidligere forskning viste en reduktion på 8 procent). Selvom sojaprotein ser ud til at have en lille indvirkning på LDL-kolesterol (en primær risikofaktor for udvikling af hjerte-kar-sygdomme), har det stadig en række kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele. American Heart Association slår til lyd for, at det kan være gavnligt for hjertesundheden at spise fødevarer, der indeholder sojaprotein til at erstatte fødevarer med højt indhold af animalsk fedt.

Anmeldt: 13/12

• At spise soja er en fantastisk måde at øge dit planteprotein på. Forskning viser, at at inkludere mere planteprotein i din kost i modsætning til mere kulhydrat har klare kardiovaskulære fordele, såsom at sænke blodtrykket.
• Sojamad er naturligt kolesterolfri og lav i mættet fedt. Animalsk protein mad med højt indhold af mættet fedt og kolesterol øger din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
• At erstatte dem med soja et par gange hver uge kan hjælpe med at reducere mættet fedt og reducere din samlede risiko for sygdom. Se vores tabel over salte sojaproteinerstatninger.
• At spise sojabaserede fødevarer er en fantastisk måde at øge dit fiberindtag på. Fiber fremmer et sundt mave-tarmsystem, reducerer kolesterol og er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. At inkludere fiberrige sojafødevarer som edamame (grønne sojabønner), sorte sojabønner, sojanødder, sojamel og tempeh i din kost kan hjælpe dig med at booste dine daglige kostfibre.
• Sojamad er en god kilde til flerumættet fedt. Flerumættet fedt har en række hjertesundhedsmæssige fordele, såsom at sænke kolesterol. At vælge minimalt forarbejdede sojafødevarer vil hjælpe dig med at drage fordel af disse hjertevenlige fedtstoffer.
• Sojamad indeholder omega-3 fedtstoffer, essentielle flerumættede fedtstoffer. Omega-3 fedtstoffer er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
• Sojamad er en god kilde til vitaminer og mineraler. B-vitaminer, jern, zink og en række antioxidanter afrunder sojaens ernæringsmæssige kvaliteter. Derudover er mange sojafødevarer beriget med vitamin B 12 , calcium og D-vitamin for at hjælpe vegetarer med at få disse meget nødvendige næringsstoffer.
• Sojafødevarer er en god kilde til fytokemikalier. Fytokemikalierne i soja kaldes isoflavoner. Isoflavoner bliver i øjeblikket undersøgt for deres rolle i forebyggelsen af ​​postmenopausalt knogletab og visse kræftformer. Du kan også kontakte American Cancer Society for mere information på www.cancer.org.

Særlig bemærkning om kosttilskud:

Supplering af din kost med sojaisoflavontilskud viser ingen sundhedsfordel og bør undgås. Kun hele sojafødevarer anbefales på dette tidspunkt.

Anmeldt: 13/12

Selvom tilsætning af soja til din kost måske ikke har en stor indvirkning på dit kolesteroltal, kan den samlede indvirkning være stor, når den kombineres med andre sunde livsstilsstrategier. Her er en liste over andre kolesterolsænkende strategier og den kombinerede potentielle indflydelse dette kan have på din risiko for hjerte-kar-sygdom.

• Kostændring: Reducerer mættet fedt til mindre end 7% af kalorierne
  Omtrentlig LDL-reduktion: 8 – 10 %
• Kostændring: Reducerer kostens kolesterol til mindre end 200 mg/dag
  Omtrentlig LDL-reduktion: 3 – 5 %
• Kostændring: Vægttab (såsom 10 pund)
  Omtrentlig LDL-reduktion: 5 – 8 %
• Kostændring: Forøgelse af opløselige fibre (10 eller flere gram pr. dag)
  Omtrentlig LDL-reduktion: 3 – 5 %
• Kostændring: Forøgelse af plantesteroler (såsom Benecol eller Take Control spreads, 2 gram/dag)
  Omtrentlig LDL-reduktion: 6 – 15 %
• Kostændring: Erstatning af animalsk protein med sojaprotein
  Omtrentlig LDL-reduktion: 3 %
• Kostændring: Reducerer mættet fedt til mindre end 7% af kalorierne
  Omtrentlig LDL-reduktion: 8 – 10 %
• Potentielt LDL-sænkende skøn: Større end 20 – 30 %

Anmeldt: 13/12

Salte sojaproteinerstatninger

Her er et par tips til, hvordan du kan høste de ernæringsmæssige fordele ved sojaprotein. God appetit!

• I stedet for en hamburger eller kalkunburger
  Vælg en sojaburger
• I stedet for Kylling med skind
  Vælg Marineret bagt fast tofu
• I stedet for en hotdog
  Vælg en sojahund
• I stedet for højfedt ost
  Vælg sojaost
• I stedet for hakket oksekød smuldrer
  Vælg tekstureret sojaprotein
• I stedet for smør på toast
  Vælg sojanøddesmør på toast
• I stedet for saltede, olieristede nødder
  Vælg Usaltede, tørristede sojanødder
• I stedet for Chili lavet med sorte bønner
  Vælg Chili lavet med sorte sojabønner
• I stedet for Smoothie lavet med mælk
  Vælg en smoothie lavet med silketofu eller sojamælk
• I stedet for yoghurt
  Vælg sojayoghurt
• I stedet for komælk
  Vælg sojamælk – usødet, almindelig, vanilje eller chokoladesmag tilgængelig
• I stedet for forretter med højt fedtindhold som kyllingevinger
  Vælg dampet og krydret edamame eller miso (fermenteret soja) suppe
• I stedet for is
  Vælg soja frossen dessert

Anmeldt: 13/12

Prøve diæt

Følgende prøvediæt viser dig, hvor nemt det er at inkorporere mere soja i din kost. Prøv soja og nyd ikke kun dens smag, men også de mange sundhedsmæssige fordele, du vil modtage!

Morgenmad:

1 kop kogt havregryn
8 ounce calciumberiget almindelig sojamælk (8 g sojaprotein)
1 kop jordbær
Koffeinfri kaffe

Mellemmåltid:

1 medium æble med 1 spsk sojanøddesmør (4 g sojaprotein)
Vand

Frokost:

1 sojabønneburger (10 g sojaprotein) med spinatblade, tomat og sennep på flerkornsbolle
1 kop rå grøntsager
8 ounce fedtfri yoghurt

Mellemmåltid:

¼ kop tørre ristede sojabønner “sojanødder” (12 g sojaprotein) blandet med 2 spsk tørrede tranebær

Aftensmad:

3 ounce grillet laks
1 mellemstor bagt kartoffel (med skind)
2 tsk transfedtfri baljemargarine
2 kopper kogte gulerødder, broccoli og blomkålsmedley

Ernæringsanalyse:

Kalorier i alt: 1.650
Fedt i alt: 50 g (27 % af kalorierne)
Mættet fedt: 7g (4% af de samlede kalorier)
Kolesterol: 70mg
Samlet sojaprotein: 34g (husk minimum nødvendigt er 25 gram dagligt)
Kostfibre: 40g

Nogle yderligere sojatips:

• Smid fast eller ekstra fast tofu i din yndlingsrøre
• Prøv sojayoghurt eller sojabuddinger til en sund snack
• Bland isterninger, sojamælk og frisk frugt sammen for en velsmagende smoothie-godbid
• Lav en sund stiblanding med ristede sojabønner (soja “nødder”) og tørret frugt
• Smør noget sojanøddesmør på fuldkornstoast i stedet for jordnøddesmør
• Brug tekstureret vegetabilsk protein i stedet for hakket oksekød i opskrifter som chili eller spaghetti sauce
• Erstat silketofu med ricottaost i fyldte skaller eller lasagne
• Erstat sojabaseret pølse med fedtholdig svine- eller oksekødspølse ved morgenmaden
• Nyd edamame (grønne sojabønner i bælgene) som en forfriskende forret

Anmeldt: 13/12

For mere information om soja, besøg:

• Ohio Soybean Council *

• The United Soybean Board *

For mere information om en hjertesund kostplan, kontakt venligst ernæringsprogrammet i sektionen for forebyggende kardiologi og rehabilitering på 216.444.9353 for at planlægge en ernæringskonsultation. Eller for en online ernæringskonsultation. Eller kontakt Department of Nutrition Therapy på 216.444.3046 på Cleveland hovedcampus eller 216.444.3082 på et af de lokale familiesundhedscentre. Ernærings-hotline: 216.445.2710.

__Et nyt browservindue åbnes med dette link.
Inkluderingen af ​​links til andre websteder indebærer ikke nogen godkendelse af materialet på disse websteder eller nogen forbindelse med deres operatører.*

Anmeldt: 13/12