Er det sikkert at løbe mens du er gravid?

Er det sikkert at løbe under graviditeten?

Velmenende venner og familie kan advare mod at løbe. Nogle vil måske stille spørgsmålstegn ved, om intensitetsniveauet kan fremkalde tidlig fødsel, eller endnu værre, forårsage graviditetskomplikationer. Og hvis du konstant fodres med denne frygt eller stilles spørgsmålstegn ved andre, kan du tage fejl af forsigtighed og stoppe med at løbe.

Selvom disse råd og bekymringer kommer fra et godt sted, er sandheden, at løb generelt er sikkert under graviditeten.

Løb vil ikke forårsage abort eller skade din baby. Så hvis du var en løber før graviditeten, er det helt fint at fortsætte din rutine. Når det er sagt, skal du måske tage nogle forholdsregler, som vi dykker ned i, og du skal lytte til din krop.

Der er ingen tvivl om, at graviditet vil have nogle indflydelse på din træningsrutine. Du skal muligvis løbe i et langsommere tempo eller ændre, hvor ofte du løber, men du behøver bestemt ikke bare at stoppe.

Hvad hvis du ikke var en løber før graviditeten? Kan du begynde at løbe nu?

Hvis du ikke trænede før graviditeten, kan det give fordele at inkorporere en form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Men graviditet er ikke tiden til Start løb.

Din krop arbejder allerede hårdere og gennemgår en masse forandringer. At starte en intens træning tilføjer mere fysisk stress, hvilket ikke er ideelt.

Vælg i stedet lettere træning, såsom blid aerobic, gåture, yoga eller brug af et løbebånd eller ellipsetrainer ved lav hastighed. For at udvikle en rutine skal du starte langsomt og gradvist øge længden og intensiteten af ​​dine træningspas. Gå for eksempel 5 minutter om dagen, og øg derefter til 10 minutter, 20 minutter og 30 minutter.

Fordele ved fitness under graviditet

Lad os være ærlige, graviditet – omend en smuk oplevelse – kan skabe kaos på din krop. Du kan håndtere træthed, graviditetshjernetåge, humørsvingninger og naturligvis vægtøgning. Alligevel kan det at forblive aktiv under graviditeten i høj grad forbedre, hvordan du har det – fysisk og mentalt.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) bør gravide kvinder få mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet hver uge. Det er træning, der øger din puls og fremkalder sved, inklusive løb.

Hvis du var fysisk aktiv før graviditeten, burde forblive aktiv ikke udgøre for mange udfordringer (du ved, udover morgenkvalme, udmattelse og ømhed). Du skal måske bare justere dine forventninger og intensiteten af ​​din træning undervejs.

Hvis du er i stand til at træne i 30 minutter fem dage om ugen, vil du opfylde anbefalingen på 150 minutter. Det er fint at bruge denne tid på at løbe, men du kan også bygge andre aktiviteter ind, såsom svømning, yoga eller gåture.

Træning under graviditeten kan lindre forstoppelse, rygsmerter, træthed og fremme en sund vægt. Det sænker også risikoen for svangerskabsdiabetes og præeklampsi.

Og lad os ikke glemme, træning øger kroppens produktion af endorfiner. Disse er feel-good-hormoner, der kan hæve dit humør. Træning under graviditeten er en win-win. Det kan hjælpe dig med at forbedre både din fysiske og mentale sundhed.

Hvad er risikoen ved at løbe under graviditeten?

Selvom løb er en glimrende måde at holde sig aktiv under graviditeten, kan du støde på nogle udfordringer.

Graviditet ændrer din krop, så du kan håndtere et skift i dit tyngdepunkt og balance, efterhånden som din mave bliver større. Dette kan sætte dig i risiko for at falde, især hvis du løber på ujævne stier. For at forhindre en ulykke kan det være en god ide at løbe på fortovet, såsom fortovet eller banen på en lokal skole. At løbe på flade overflader er også nemmere for dine led, hvilket giver mere behagelige og fornøjelige løbeture.

Efterhånden som din mave bliver større i dit andet og tredje trimester, kan den hoppende bevægelse også være ubehagelig. Men at bære et mavestøttebånd kan reducere denne bevægelse.

Vær også opmærksom på, at dine led og ledbånd bliver løsere under graviditeten. Dette skyldes, at din krop producerer hormonet relaxin for at slappe af ledbånd i dit bækken som forberedelse til fødslen. Dette hormon afslapper ledbånd og led i andre dele af kroppen, hvilket giver dig en øget risiko for skader. Det er bedst at starte langsomt og undgå træning, der forårsager ubehag.

Det er helt okay at justere din rutine. Når du kommer tættere på din terminsdato, kan du muligvis ikke løbe så langt, længe eller hurtigt.

Afhængigt af omstændighederne kan du på et tidspunkt i din graviditet blive nødt til at stoppe med at løbe – i det mindste indtil efter din fødsel. Tegn på, at du skal stoppe med at løbe (og tale med din OB-GYN) omfatter hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed, vaginal blødning, lægsmerter eller lækager af fostervand.

Tips til at løbe sikkert, mens du er gravid

Her er et par tips til at gøre løb nemmere og sikrere, mens du er gravid.

• Køb gode løbesko. Dine løbesko skal sidde godt og støtte dine ankler og buer. Dette holder dine fødder stabile og forhindrer fald og skader. Kropsændringer under graviditeten kan betyde, at du har brug for nye sko på et tidspunkt.

• Bær en sports-bh. Dine bryster kan blive større under graviditeten, hvilket kan gøre løb ubehageligt. Invester i en god, støttende sports-bh for at forhindre brystsmerter under løb.

• Bær et mavestøttebånd. Disse bånd hjælper med at stabilisere en voksende mave, hvilket kan lindre smerter eller ubehag forårsaget af en hoppende mave. Støttebånd reducerer også bækkentrykket og hjælper med at forbedre holdningen.

• Hold dig hydreret. Drik masser af vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering og overophedning. Du kan også forhindre overophedning ved at have løstsiddende tøj på og træne indendørs, når det er varmt eller fugtigt.

• Lyt til din krop. Fysisk aktivitet er vigtigt under graviditeten, men overdriv det ikke. Hvis du føler dig overanstrengt eller overdreven træt, er det OK at springe over eller forkorte en træning. Hvis løb bliver ubehageligt, så gå i stedet for.

• Inkluder styrketræning. Da du er tilbøjelig til muskel- og ledskader, skal du inkorporere styrketræningsøvelser for at styrke dine muskler og led. Disse øvelser omfatter lunges, squats og let vægtløftning.

• Løb i et område med badeværelser. Efterhånden som din baby vokser, kan den ekstra vægt lægge ekstra pres på din blære, hvilket betyder, at du bliver nødt til at tisse oftere. Kortlæg en løberute tættere på hjemmet eller i et område med adgang til offentlige toiletter.

• Spis en sund kost. Din krop har brug for ekstra kalorier, når du træner under graviditeten. For at bevare dit energiniveau under træningen, tag en snack før træning, såsom et stykke frugt eller toast med nøddesmør. Spis mad med et højt vandindhold for at holde dig hydreret. Tank også op efter din træning med omkring en til to portioner kulhydrater og proteiner og en portion sundt fedt.

Løb – og motion generelt – under graviditeten kan gavne din fysiske og mentale sundhed. Det kan lindre rygsmerter, reducere forstoppelse, forbedre humørsvingninger og hjælpe dig med at opretholde en sund graviditetsvægt.

Efterhånden som du kommer længere i din graviditet, kan det dog blive sværere at løbe eller træne. Selvom du ikke er i stand til at holde det samme tempo, er noget fysisk aktivitet bedre end ingen. Så i stedet for at jogge eller løbe, så overvej at gå, svømme eller andre lette øvelser i mindst 30 minutter fem dage om ugen.