Sådan mestrer du den rigtige køreform

Hvis du vil løfte dit løb, er det vigtigt at tage et kig på din løbeform og foretage de nødvendige justeringer og forbedringer. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for skader, øge hastigheden og øge effektiviteten.

Din løbegang spiller en afgørende rolle for de mange sundhedsmæssige fordele ved løb. Det giver dig mulighed for at løbe længere distancer med en større intensitet med mindre smerte og ubehag.

Der er specifikke formteknikker at følge, som kan afvige lidt på grund af variationer i kropsmekanikken. Tag højde for den distance og hastighed, du ønsker at løbe, samt eventuelle relevante skader eller fysiske bekymringsområder.

Husk på, at du måske har fået dårlige vaner undervejs, som kan være svære at bryde, fordi de føles bekendte. Det er ok! Det er det værd at gå igennem en smule ubehag eller uvanthed for at få din form nede og forbedre din løbeoplevelse.

Løbende form

Nedenfor er et par forslag til at forbedre din løbeform for at booste din løbeøkonomi, forbedre ydeevnen og mindske din risiko for skader.

Løbe

Jogging kan have et langsommere tempo end at løbe, men det har stadig en række sundhedsmæssige fordele. Sådan maksimerer du din jogging-træning:

Mens du jogger, skal du bevare en god holdning, engagere din kerne og se fremad.
Undgå at vippe hovedet ned og sænke skuldrene.
Udvid dit bryst, og hold det løftet, mens du trækker dine skuldre ned og tilbage.
Hold hænderne løse, og brug et afslappet armsving. Undgå at krydse dine arme foran din krop.
For at forhindre skader på din underkrop skal du bruge et mellemfodsslag og undgå at ramme jorden med hælen. Dette giver din fod mulighed for at lande direkte under din hofte, mens du kører din krop fremad. Et hælslag kan få dit ben til at bremse dit skridt og stresse dine knæ.

Sprint

Den høje intensitet af sprint kræver en masse muskelaktivering og eksplosiv kraft, mens du udvikler et kraftfuldt skridt. Overvej disse tips:

Læn dig let frem fra din talje, mens du griber ind i din kerne.
Løft dit bryst, blødgør dine skuldre, og træk dem væk fra dine ører.
Brug korte, hurtige skridt for at spare energi.
For at reducere din chance for skade, land blødt og stille med minimal påvirkning.
Brug et forfodsslag, og skub dig frem fra tæerne. For hvert skridt skal du løfte dit lår, så det er parallelt med jorden.
Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel, og træk dem lige frem og tilbage ved at bruge en overdreven bevægelse og flytte dem gennem et bredere bevægelsesområde, end når du jogger.
Løft dine hænder så højt som din hage og ryg mod din lænde ryg.
Undgå at rotere din torso og bringe dine arme hen over midterlinjen af din krop.

På et løbebånd

Løb på løbebånd er en mulighed, hvis du vil mindske påvirkningen af dine led og forebygge overbelastningsskader.

Et løbebånd giver dig mulighed for at løbe i et jævnt, stabilt tempo uden nogen hindringer eller nødvendige stop. Dette giver dig mulighed for udelukkende at fokusere på din form.

Overvej disse tips:

Træk dine skuldre tilbage, og tag din kerne i indgreb, mens du læner dig lidt frem.
Oprethold en oprejst rygsøjle. Hold dine skuldre direkte over dine hofter.
Slap af i armene, kig lige frem, og undgå at se ned eller på skærmen.
Brug et kort skridt, og tag små skridt.
Løb på et løbebånd vil tvinge dig til at forkorte dit skridt, da overskridelse vil få dig til at sparke foran på løbebåndet.
Medmindre du har problemer med balancen, så undgå at hænge på skinnerne, mens du løber.

Dine fødder

Brug et passende skridt til din løbehastighed. Land blidt; undgå at banke din fod, når du lander, hvilket hjælper med at forhindre skader.

Det korrekte fodslag hjælper også med at forbedre din løbeøkonomi, så du bruger mindre energi, mens du øger din hastighed.

Sådan passer du på dine fødder:

Land med kontrol ved hjælp af et jævnt, jævnt fodslag.
For at undgå skader i underekstremiteterne skal du bruge et forfodsslag, som udnytter mere muskelaktivering, når du lander.
Et mellemfodsslag hjælper med at drive din krop fremad.
Undgå at slå med hælene. Dette kan bremse dig og stresse dine knæ.
Oprethold normal eller neutral pronation af dine fødder ved at rulle dine fødder lidt indad. Dette giver dine fødder mulighed for korrekt at absorbere stødet ved landing, mens din underkrop holdes på linje.

Teknikker til at forbedre formen

Forbedre din form ved at lave nøgleøvelser for at forlænge og styrke de muskler, der er involveret i løb:

Inkluder kerneøvelser, såsom glute-broer og sideplanker, for at forbedre styrke, balance og stabilitet, mens du sænker din chance for skader og overforbrug.
For at beskytte dine knæ mod skader skal du slå din fod direkte under dit knæ i stedet for foran det, hvilket også kan være resultatet af overskridelse. Dette er især vigtigt, når du løber ned ad bakke.
Oprethold en høj, oprejst rygsøjle, og forlæng ud gennem kronen på dit hoved. Lav hoved- og nakkeøvelser for at opbygge den nødvendige styrke for at bevare en god kropsholdning og et fremadrettet blik.
Koordiner din vejrtrækning, så den stemmer overens med dine fødders rytme. Dette hjælper med at opretholde en afslappet kropsholdning, reducere muskelspændinger og effektivt bruge energi.
Bøj dine albuer i en 90-graders vinkel, og sving dine arme fra dine skuldre frem og tilbage, mens du holder hænderne afslappede.
Undgå at krydse dine arme over din torso eller vride din overkrop.
Læn brystet lidt fremad for at hjælpe med at drive din krop fremad.
Tryk op og frem fra jorden bag dig for hvert skridt.

Tips til at undgå skader

Her er et par flere tips til at hjælpe dig med at undgå skader, mens du arbejder på din form:

Forbedre mobilitet og fleksibilitet i dine hofter og ankler for at reducere skader i lænden og knæene.
Øg dit antal skridt i minuttet for at belaste din krop mindre.
Øg gradvist varigheden, intensiteten og hyppigheden af dine løbeture. Opbyg din hastighed og kilometertal over tid. Husk, resultater tager tid.
Tag en pause i et passende tidsrum, hvis du har muskelsmerter eller skader, især hvis de er tilbagevendende eller langvarige.
Se en fysioterapeut, hvis du har skader. De kan behandle din skade, identificere årsagen til den og hjælpe dig med at foretage de nødvendige rettelser for at forhindre, at den gentager sig.
Tal med din læge, hvis du er ny til at træne, har fysiske bekymringer eller tager medicin, der kan forstyrre dit løbeprogram.
Bær passende løbesko. Undgå sko, der er for polstrede. Udskift dine sko ofte.

Hvornår skal man tale med en professionel

At arbejde en-til-en med en fitnessekspert giver mange fordele. Alle fra rekreative til professionelle løbere kan drage fordel af at arbejde med en løbeproff i mindst et par sessioner.

En dedikeret professionel kan hjælpe dig med at skabe en individualiseret rutine for at nå dine mål og samtidig hjælpe dig med at etablere konsekvens, motivation og ansvarlighed.

Plus, en løbeprofessionel vil være på din side, rodfæste dig og hjælpe dig med at fejre din succes.

Det er især fordelagtigt, hvis du er ny til fitness eller løb eller har problemer med din krop, især med hensyn til justering, kropsmekanik eller tidligere skader.

Forskning fra 2015 peger på effektiviteten af at modtage visuel eller auditiv feedback for at forbedre løbegang for at minimere din risiko for skade.

Uanset om du kigger i et spejl, ser en video eller modtager verbale signaler, er feedback nøglen til at forbedre din form.

En motionsprofessionel kan støtte udviklingen og vedligeholdelsen af den korrekte form og bryde eventuelle dårlige vaner, du måtte have udviklet. De kan hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed og reducere din risiko for skader.

En fitness-pro kan sikre, at du holder dig sikker ved at hjælpe dig med at varme op og køle ordentligt ned og undgå at presse dig selv for meget. De kan også hjælpe dig med at udvikle en sund kostplan og finde ud af, hvad du skal spise før og efter du løber.

Bundlinjen

At forbedre din løbeform er en af de bedste måder at tage dit løb til næste niveau.

Hold dig til dit løbeprogram for at se de bedste resultater. Bring bevidsthed om din kropsholdning i løbet af dagen, mens du bevæger dig gennem alle dine aktiviteter. Arbejd med at udvikle kernestyrke for at understøtte din løbeform.