Sådan laver du et Snatch Grip Dødløft, plus fordele og sikkerhedstip

Fordele ved at snuppe greb i dødløft

Snatch grip dødløftet kan bruges til at træne følgende muskler:

• baglår
• glutes
• øvre ryg
• hofter
• kerne
• trapezius
• lats

Arbejd øverst på ryggen

Snatch grip dødløftet arbejder meget på de samme muskler som det traditionelle dødløft, men på grund af placeringen af ​​det brede greb, arbejder det mere på den øvre del af ryggen end den nederste del af ryggen.

Du foretrækker måske placeringen af ​​et greb, hvis du har smerter i lænden, eller hvis du ønsker at styrke din øvre ryg.

Øg bevægelsesområdet

Snatch grip dødløftet er en dybere bevægelse end en traditionel dødløft. Den bredere positionering af armene betyder, at du skal strække dine hofter længere tilbage for bevægelsen. Dette hjælper dig til dybere at engagere musklerne i fælder, baglår og øvre ryg.

Bevægelsen kan også øge dit bevægelsesområde i disse muskler. Dette kan hjælpe dig med at udføre andre øvelser bedre, herunder traditionelle dødløft.

Forbedre hoftemobilitet

Den dybere startpositionering af snatch-grebet kan også hjælpe med at forbedre hoftemobiliteten. Hoftemobilitet er en vigtig funktionel bevægelse til hverdagsaktiviteter som at bøje sig ned og over for at samle genstande op fra gulvet og forblive smidig.

Sådan udføres et snatch grip dødløft

Opsætning

Først skal du vælge en vægtstang, der er let nok til, at du komfortabelt kan gennemføre 8 til 12 reps, men tung nok til, at du stadig føler dig udfordret.

Dernæst skal du sikre dig, at din placering er korrekt. Til dette træk skal du bruge et bredt greb til at holde vægtstangen. Dine arme skal forblive strakte under hele bevægelsen, og dine fødder skal være vendt lidt ud.

For at identificere den korrekte placering af dine hænder på stangen, start med at løfte dine albuer, så de er i skulderhøjde. Dine arme skal danne nedadgående 90-graders vinkler. Stræk derefter armene helt ud. Dette er den korrekte placering af dine arme til dit snatch grip dødløft.

Snatch grip dødløft instruktioner

Nu hvor du ved, hvordan du indstiller flytningen, kan du følge disse trin for at fuldføre øvelsen.

1. Start med at stå bag stangen med fødderne i hoftebreddes afstand og roteret lidt ud.
2. Dyp dine hofter tilbage, indtil du næsten er i fuld squat-position, og tag fat i stangen ved hjælp af placeringstrinene, der er skitseret ovenfor. Hvis du bruger små tallerkener eller ingen plader, kan du afbalancere stangen på blokke, så du er i stand til at bevare den rigtige form, når du griber stangen.
3. Rejs dig langsomt ud af squat-positionen, mens du holder stangen. Hold din ryg ret og dine arme strakt under hele bevægelsen. Klem dine numsemuskler, når du når toppen.
4. Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
5. Lav 8 til 12 reps for et sæt. Lav 2 sæt.

Sikkerhedstips

Snatch grip dødløftet er et avanceret træk. Sørg for, at du mestrer traditionelle dødløft, før du går videre til denne variation. Det er en dybere bevægelse end et normalt dødløft og vil engagere musklerne i den øvre ryg, hofter, lats og hamstrings mere.

Hvis du er skadet eller føler meget smerte under hele øvelsen, vil du gerne springe dette træk over.

Prøve begynder træning

Hvis det er muligt, så arbejd med en certificeret personlig træner, som kan se din form, mens du træner dødløft. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader.

Hvis du er nybegynder, så øv dig på disse træk, før du går videre til snatch grip dødløft:

• dødløft med håndvægte
• kettlebell gynger
• bøjede rækker

Øv disse øvelser 2 eller 3 gange om ugen for at opbygge styrke. Under hver træning skal du forsøge at udføre 8 til 10 gentagelser af hver øvelse i 2 eller 3 sæt.

Tag væk

Snatch grip dødløftet er et avanceret træk. Sørg for, at du har mestret formen til et traditionelt dødløft, før du går videre til et snuppegreb.

Nogle vægtløftere foretrækker snatch-grebet, fordi det er nemmere på lænden, men det vil fuldt ud engagere andre muskler som dine lats og hamstrings.

Placeringen af ​​din krop og brug af den korrekte form er meget vigtig for dette træk. Brug en spotter eller personlig træner for at bekræfte, at du gør bevægelsen korrekt. Hvis du udfører grebet i forkert form, kan det føre til skade.

Tal altid med din læge, før du starter en ny træningsrutine.